請問受傷的問題

各位大大好,第一次在這發文

小弟加入健身已經幾個月了,之前一直都練得好好的,沒想到前兩個禮拜突然肩膀部位受傷了
是在練划船動作的時候受傷的,應該是暖身不夠,肩膀在抬起來的時候和往下的某些角度會抽痛
因為平常施力不太會痛,又因為休息手很癢,隔了幾天想說比較不痛了,練二頭和伏地挺身不會用到肩膀力的應該沒關係
沒想到練完隔天睡醒比之前更痛了(天啊)!沒辦法了只好去給醫生看,可能沒照些斷層什麼的吧,他也看不出來
只給我在肩膀打了類固醇叫我多休息,短期內不要再重訓了,我自己還買了藥膏貼,又過了1個禮拜目前伸展起已經沒有痛意
但還是有些許感覺沒有像完全痊癒那樣沒感覺,這徵狀自己上網查感覺應該是肩峰下滑囊炎
想請問有經驗的大大

1.我是要休到完全都沒感覺正常了才可以開始練嗎?還是要休更久會比較保險?
2.如果開始練需要先降低重量再慢慢提升到原本的重量嗎?

謝謝