健身房瘦身有效的方法詢問

yaoyaodada
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樓主

2017-07-06 16:56

小弟目前172/93 腰圍106 體脂到30初%
一整個就是胖子代表
最近下定決心要上健身房了吧
想問去健身房做什麼器材運動對瘦身較有效？
特別是想瘦肚子上的這圈游泳圈啊
有人說做仰臥起坐只是會讓肚子變硬而已
並不會瘦這是真的嗎？
另外想問通常去健身房後吃什麼東西比較不會復胖
然後又有輔助的效果呢？
懇請有經驗的各位給點意見救救我這個胖子吧

2017-07-06 16:56 發佈

文章關鍵字健身房方法

潛出水面

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2樓

2017-07-06 17:13

yaoyaodada wrote:
小弟目前172/93 腰圍106 體脂到30初%
一整個就是胖子代表
最近下定決心要上健身房了吧
想問去健身房做什麼器材運動對瘦身較有效？
特別是想瘦肚子上的這圈游泳圈啊
有人說做仰臥起坐只是會讓肚子變硬而已
並不會瘦這是真的嗎？
另外想問通常去健身房後吃什麼東西比較不會復胖
然後又有輔助的效果呢？
懇請有經驗的各位給點意見救救我這個胖子吧爆...(恕刪)

你只要每天3餐正常，早餐一個三明治，午晚餐飯只吃半碗，不吃消夜，餓了就喝牛奶(純鮮奶、非奶粉)

平時只喝水或什麼都不加的黑咖啡或無糖綠...(就是完全不碰糖飲)

每兩天自主重訓(做些仰臥起坐、伏地挺身、二頭肌舉啞鈴、深蹲...等等大肌群，隔日肌肉會酸就可以了)

想用有氧運動耗費熱量，CP值真的很低，你跑得要死，可能多吃一碗飯就補回來了，跑的都是如此了，那種想要每天走一小時的老實說可以不用做白工了

但建議每周跑步1-2次30分鐘(跑不動就用跳著走)，因為跑步是基本，訓練肺活量跟耐力還有腿部肌肉...

主要還是靠飲食控制跟重訓盡量增加肌肉以提高基礎代謝

第一步馬上就增肌+飲食控制，脂肪自然就下來了

半年不偷懶，有機會達成172/93 瘦30KG到 172/73

ChienChengYu

ChienChengYu
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3樓

2017-07-06 17:46

你需要的方法就只有2個，熱量赤字+有氧運動，持之以恆養成習慣。

你像我一樣胖，先減脂再增肌吧，目前我是這樣設定的，因為我5月底開始以重訓為主有氧為輔，飲食沒刻意控制，雖然知道自己肌肉再長，體型也有些微微的改變，但是體重下降的非常非常慢，1個月才1公斤。

6月底開始，改變方式，app算出一周瘦一公斤的每日飲食熱量，徹底執行熱量控制，吃的東西全都要計算熱量，只要控制在範圍內就好，當你對食物熱量的知識越來越多，其實你根本也不會餓肚子，不餓就不要嘴饞或放任，這樣控制一定有效果。

然後訓練部分，變成先跑步再按照以前的課表做重訓，但是不以突破RM為主，主要是維持肌肉量，你能突破RM就突破，不能的話就不要硬撐，因為跑完步你也沒力氣去突破自己極限，除非你天生神力，不然就是你的重量還沒找到。

6月底這樣到今天7/6大概才1周多一點，體重已經降2.5，給你參考看看。

有一種算法是一週只要瘦超過幾公斤就會減到肌肉，瘦的速度我有在控制，不能讓自己瘦太快。

算法如下： (體脂肪率% /20) * 體重

ex， (30%/20)*90 = 1.35KG ，你體之30% 90公斤，盡量控制在1周瘦1.35kg就好，瘦太快消耗掉肌肉，那之前練得就白費了。

減脂飲食佔7成運動佔3成，先想辦法搞定你的食物，再搭配運動效果是最快了。

海大麥克畢比

海大麥克畢比
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4樓

2017-07-06 21:44

飲食為第一考量
有氧幫助燃脂(跑步機、滑步機、踩踏車等等)
重訓幫助肌肉成長
至於仰臥起坐讓肚子變硬
也需要練到一定程度
網路上很多教材都可以參考

4002

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5樓

2017-07-07 6:36

yaoyaodada wrote:
小弟目前172/93...(恕刪)

我年初 180/99
目前是 180/88

體重大約掉到90後速度就緩慢了

下班前在公司跑步機跑30分鐘，1星期跑3天，沒有設定速度要多快(初期只能6.5k/hr，目前是8km/hr)，但就是要撐滿30分鐘

飲食沒有改變，只有晚餐吃少一點而已，手搖飲料很少喝(有其他原因)，我不會去算卡洛里，這樣的生活太累人了...

那天有看到一個理論覺得蠻有趣的，重訓會增肌，BMR也會相對提高，飲食習慣沒改變的話，有可能也會造成熱量赤字，消耗體脂，這應該是一般常看到的停滯期，雖然體重緩慢變化，但體質慢慢改變中...

所以現在跑完，偶爾也會去玩玩重訓器材，提升手臂肌肉量

PS: 補充說明：我減重是為了爬山，所以先從心肺功能訓練起，跑步對我來說是最方便的運動

4002呼叫，聽到請回答。

THE666

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6樓

2017-07-07 9:52

PTT上的FITNESS板最底下有兩篇精華文章，
建議你先去看一看...

1. [心得] 給新手的一些建議
2. [討論] 減肥的迷思總整理(集思廣益三版)

內容十分完整，強烈建議你先去看一看。

以下是我額外補充.....

1.
減脂70%靠飲食，30%靠運動，
寧願只調整飲食不運動，
也不要只運動不調整飲食。
能飲食+運動最好，最健康。

2.
網路上快速減肥的方法有很多種，也很有效，
但大多不會告訴你他們會伴隨2個缺點....傷身體+復胖，
所以，除非你是模特兒，下個月有個重要的舞台秀要走，
或是你是格鬥選手，下個月要秤重分級，不然不要嘗試這些方法。

3.
吃對飲食，絕對不會讓你餓到，
吃對飲食，甚至會讓你飽到吃不下還要硬逼自己吃，
當然，剛接觸到這些飲食時，你會覺得很難吃，但你會習慣的，
本來手搖杯喝全糖的人改喝半糖，
一個月後，他會寧願喝半糖，也不喝全糖。

4.
要記錄每天吃什麼...
下面這個網站很好用
http://www.myfitnesspal.com/zh-TW/ 他們也有APP，
APP和網站的資料可互通。
紀錄這些東西很麻煩，但非常重要，
你可以每天花一小時運動，那就可以每天花10分鐘紀錄這些，
記錄這些不只是預防你吃太多，還預防你吃太少(吃太少會復胖)。

5.
在這版很多人喜歡酸新手，不要理他們。

jkh117

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23分

7樓

2017-07-07 17:28

说实话，健身房不是减肥营

健身会变瘦是骗人的

我在健身房看到最多的就是长肌肉的胖子

挺着肚子，能跑很久，无氧也能做

减肥还是从饮食控制吧

运动是为了身形好看

健身从来不等于减肥

kaiyuu

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8樓

2017-07-07 21:16

不知道你的目標是要什麽身材無法給意見，🆚如有65公斤很精壯的如拳擊手，也有65公斤四隻很瘦肚子很大的，你給張你想要的體格照才能回你

JM-James

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9樓

2017-07-07 23:23

yaoyaodada wrote:
小弟目前172/93...(恕刪)

前面各位大大都說的真誠..
個人補充個經驗及讀書心得...
BRM/TDEE 的計算是一種平均參考值，非絕對值..
如果你依公式吃入TDEE-500 卻仍舊體重上升..請自行調整.
(正確是吃到TDEE看體重變化..但樓主是要減重就先減500嚐試)
懶得算就記得一般男性減重多落在1500-2000大卡這數值..
攝取熱量的精算要很有心..
粗估法大致上抓一碗（250ml的碗）份量，除了青菜或水果算50大卡，
其它都抓250大卡，就知道一個大概..
肚子餓...一個小時還是餓，吃個小餅乾..一個小時後不餓，那飢餓感就只是假訊號.
這種狀況下運動可以有效的保留肌肉..又能養成健康生活管理..
純飲食不運動..便要小心體脂可能是上升的..要擔心溜溜球效應

yaoyaodada

yaoyaodada
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32分

樓主

2017-07-07 23:57

感謝大家的意見與建議
只是因為三餐老是在外
很難去改變飲食習慣
現在各位這樣一講才覺得飲食控制才是最重要的
另外我的目標是希望可以瘦到80公斤（小小目標
所以運動減肚子腰圍脂肪的話
最有效的還是跑步沒錯齁？