小弟目前開始接觸槓鈴深蹲
幾次下來 發現酸痛的部位只有大腿前側
(膝蓋以上到跨下整個大面積很有感
但大腿後側及臀部完全無感
之前做腿推機器時 大腿及臀部都非常有感
請教板上高手 小弟有什麼地方做錯嗎
健力是全身性的協調協力(舉大重量用)
健美則是局部性的鍛鍊
我是練健力的所以提供我的經驗分享
你可以在家先徒手蹲，蹲下時看看你的腳跟蹲下時後腳跟會不會墊起，若會的話就將雙腳分到你蹲下時不會墊起為止(請蹲到底噢)
腳尖分開約45~50度，膝蓋與腳尖同向，膝蓋不要內夾(這很重要)
一般而言雙腳之間的間距約小深蹲的行程越長， 這種方式在你有經驗時再練習會比較好
所以雙腿張大一點比肩膀再寬一點(這樣深蹲行程就會短一點)，然後蹲下再站起你就會發現屁股與大腿後面的肌肉在出力了
站起時請注意上身不要往前傾
有二點一定要注意
1.膝蓋與腳尖同向，不能內夾(腿張大一點容易感受)
2.一定要蹲到底，才能有效練到臀與大腿
手機打字排版亂請見諒
全蹲整個屁股幾乎都快到地面 大腿跟小腿的角度 貼合到你個人的極限
大腿要往外打開45度左右 外表看起來就像" 流氓蹲"
但是這種蹲法 對於天生活度度比較差 股關節比較硬的人難度相對高
所以 如果你是活動度很差 關節很硬的人 蹲的時候請把負重降低至你能夠掌控的範圍
(一開始空槓也無所謂)....然後切記 下去倒底之後不要用彈的上來 全程保持肌肉緊繃
用彈的那一段雖然能夠讓你獲得更大的力量 但是肌肉的收縮刺激就不見了
我習慣利用 羅馬尼亞硬舉 或者 直腿硬舉 來加強 羅馬尼亞可以兼顧臀跟後大腿 直腿硬舉的話幾乎就是專注後大腿
傳統硬舉也能夠補強臀部跟後大腿 但是....深蹲跟硬舉都是全身性的運動
同時間進行這兩種其實是很累人 先硬舉後面的深蹲就無法用全力 先深蹲腿無力了在硬舉
效果也不好....
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