新手請益~歡迎大力鞭策!!!文長

前輩們好!!!已拜讀了五星文...
概述小弟身型~身高180、體重97....體脂26(未健身前...歐姆龍體重機測的可能不準)
邁入30歲~因被嫌過肥被甩所以開始了所謂的減脂增肌的健身之路...

密集跑健身房大概一周4次、每次一小時多...持續兩個多月了~
(半年前開始一周至少三次運動習慣!!!)

一開始是有氧踩腳踏車15分鐘熱身~之後就重訓40分~伸展收工
現在改為踩30分~40分~後面時間重訓!!!

重訓菜單方面~因為新手都上機器大概形容如下:

二頭5組~從32~36~39~45~50~54(重量)
三頭5組~重量一樣
胸~27~32~36(三組後就沒力了)
背~32~45~50(同上)
腿曲~大概就36~39~45(同上...做完腿肌粉酸)
瞪腿~88~99~108(一樣超酸的、大腿內外側)

組間休息大重量會休到30秒至1分!!每組都是10~-12下
目前體重95~97之間卡了半個月了(應該是說運動這麼久也沒降低過..有點怪)

飲食方面戒糖、油炸、消夜已經五個月有了!!
開始自行製作生菜沙拉~雞胸肉料理吃了一週~都參考網路教學...
因時間過短還沒效果產生

問題:
1.重訓完身體頗酸有時甚至酸到隔天~會影響隔天訓練，是否須購買低脂乳清來緩和
順便加快肌肉生成???
2.或者重訓先降低~增加有氧的時間跟強度~先把體重降低!!

目標是:體重至少降到80上下....體脂也希望降低....
請前輩們鞭策給個方向吧!!!