大概去年5月開始加入健身房 胡亂摸索慢慢調整飲食
一開始很快 約4個月70>63
之後一直到隔年2月一直固定在63 線條有出來體態也有改變
由於飲食有少油少糖盡量不碰炸 但是還是沒有到很乾淨
訓練也還不夠有系統性
所以肚子還是一坨肉
過完年去測inbody才知道原來體脂那麼高
開始減脂前
下定決心開始改變飲食和訓練精實一點 進行減脂
經過兩個月後 體脂肪有明顯的下降 肚子也浮現出4塊肌但沒很明顯 肌肉量沒改變太多
減脂 後目前狀態
現在肚子消了想要開始增肌 目標68-70公斤
原本飲食
早餐 約400卡
乳清or無糖堅果飲+無糖貴格燕麥(40克)
雜糧麵包or鮪魚蛋吐司
水煮蛋一顆
加餐 中間會吃兩顆水煮蛋
午餐
大雞腿便當(滷或烤) 去皮 白飯吃一半 4樣青菜
主菜有時候會換成秋刀魚或其他魚類
熱量控制在600-650卡
吃完一點上班會 喝一杯黑咖啡
加餐 全穀物餅乾 一片熱量約80卡和一顆水煮蛋
晚餐 家裡煮或是自己弄 內容和中餐差不多
飯後 會在吃水果
訓練時間晚上2130-11
會喝一份乳清
練後
一片雞胸肉 150g 魚肉罐頭3/1 (茄汁鯖魚.水煮鮪魚之類)
或是雞胸肉+鯛魚or鮭魚乾煎
一份青菜
以上是減脂兩個月的飲食 基本很固定 異動不大
蛋白質計算一天約攝取１２０Ｇ左右
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
現在想要開始增肌 假設不多買肉的話 因為比較貴
每天+500卡攝取量 選用 地瓜和馬鈴薯水煮蛋來代替
用食物秤
馬鈴薯+地瓜 約450克 在加兩顆水煮蛋(變一天4-5顆全蛋) 一條香蕉之類
這樣大概就500卡
馬鈴薯和地瓜450g和兩顆蛋 分散早上9點到下午5點之間的加餐裡面 吃完
2130訓練前在多吃一次燕麥+堅果飲或香蕉小半條地瓜之類
訓練後吃一樣 吃完約12點睡
----------------------------
訓練內容 練6休1
上胸 腿 下胸 背 肩膀 主項約1小時
之後20-30分練 2.3頭或是腹部等小肌群 分散在各天
因為腹肌還不是非常明顯要用力 加上在增肌 所以練完留15分跑步做有氧(增肌後最近才開始減脂期間純重訓完全沒有氧)
請問這樣的方向是否正確
還有主要問題是 礙於預算問題
如果增肌熱量缺口 我都拿馬鈴薯地瓜 水煮蛋比較便宜的來補充 沒多增加 肉類 是否可行
會不會都是大量澱粉導致反而脂肪囤積
(我吃精緻白米 只有中午 就普通便當的一半分量 晚上在家不是另外用馬鈴薯地瓜就是吃黑米糙米之類 份量約150克-200克)
水分一天3000-4000
目標70KG 體脂肪13%
