要增肌增重為主...
目前體重60公斤,基礎代謝1500,
一周去重訓三次,每次1.5~2小時
如果保有隔日有氧(跑步習慣)...
一周跑三次8公里8公里12公里..
請問跑步消耗的熱量750卡,
至少要馬上補回多少呢?
還是維持一天多餐有吃到
1500(基代)+500(增重用)+300(其他消耗)+750(運動消耗)=3050卡
即可?
但是健美式的重訓有個要點，就是我們盡量不做「長時間持續性」的項目。
盡量以「高組數、輕中重量、低間歇」為考量。
就我自己而言，我是不做跑步、樓梯類的「有氧運動」的。
因為我的每一次訓練裡面，都會盡量加入一個自由動作（啞鈴、槓鈴）的「超級組(Supersets)」。
超級組強度夠，都會跟50M～100M短距離衝刺的心肺刺激差不多。一組2~3種動作各10rm，4組下來，就差不多有快往生的感覺了。
ps.新手切記，做超級組要評估自己狀況喔，不要貪重，不然非常容易受傷。
ccy1021 wrote:
如果想要真的做到「掉肥肉」，同時「長肌肉」，就要在跑步訓練之後，通過力量訓練+適當的蛋白質補充來增加肌肉生成，從而達到：減重，也「增肌」了的效果。
你如果是以增肌為主要目標
那你就先重訓完後，再跑步
大約控制在30分鐘內就好，速度也不要快
因為你先去跑步的話，體力就用掉一部份了，重訓就會打折扣。
但是實際上重訓強度到位，也不可能再有什麼體力跑了
要不你就重訓一天，跑步一天
蛋白質的量不要減少
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如果你是要邊增肌 ，邊維持過往的跑步成績，那其實就會有衝突了，尤其是長跑的成績
因為你要增肌的話，你要把體力主要放在重訓這一塊
好比你深蹲完，你隔天基本上也不太能跑太快了
小弟我跑步個人最快成績是半馬:94分 、 10公里:43分34秒，這是在幾年前的時候
當時也有在重訓，但那時有一部分體力是用在訓練跑步上，所以對於重訓效果會大打折扣
可是現在因為幾乎都投入在重訓上，所以增肌效果明顯
但相對的也不可能像以前那樣訓練跑步了
否則練完跑步的話，隔天根本無法深蹲，或是其它部位的重訓
如果是半馬更不用說了，得連續休息兩天以上
所以現在也跑不到當時的成績了
但是腿部肌肉的圍度比以前大上許多
短距離衝刺上有變強
但長跑成績不比以前了
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