我是輪班工程師 12小時的 做2休2 有時候做3休1
3個月輪班一次 早班跟大夜互輪
目前健身快滿一年
早班練是沒什麼大問題
可是大夜練就很有問題....
我已經持續觀察好幾個月大夜
可是每次量IMBODY的時候..肌肉量都有減少的趨勢..0.2~0.4 不等 反而沒有增加....
我知道肌肥大 3要素 吃 練 睡
吃的部分 我有多挑蛋白質來吃 也有買乳清喝 會吃水煮蛋 雞胸肉 豆漿....這樣子
大概平均每日攝取蛋白質粗估應該有個80G-100G左右...(我體重70)
不會特別減少碳水 飯麵都會吃..
本身比較瘦底子 希望能壯一點
所以不做有氧 專心增肌..
練得部分
我練得很勤勞 一周4-5次 胸背腿肩 大肌群這樣輪流操
有請教練教我練 我每次也幾乎都是盡全力練 每個部位挑10~15組 左右去練
睡的部分..可能因為大夜班關係 睡眠比較不穩定 都是早上睡覺居多....
個人都是晚上7點半上早上7點半下班
下班吃早餐後約9點半去練 練到11點洗個澡睡覺...
不過因為早上睡覺的關係...睡眠品質都不是很好...會沒辦法深層睡眠 都是翻來翻去 半醒著睡這樣....
平均一天可能睡不到6小...
我覺得我吃跟練 算是有到位了...沒增加肌肉就算了還減少...這樣練下來很失望
至少也該增加一點點吧....怎麼還給我減少...快暈倒...詢問我的教練，他說可能跟我輪班有關係....
這樣我不知道自己該如何練了...一年練下來 肌肉才增加1公斤多....很不想放棄健身..可是工作又要兼顧....
不知道該如何改善...
有輪班的健身人士可以指導一下嗎....?
每次辛苦練了1個月 去量肌肉量都沒增加 動力都快被打消了
一般增肌：應該要吃到 70kg*2.5～3 = 175～210g 的蛋白質（不含正餐）
快速增肌：台灣大專盃的比賽學生，一天喝8-12份高蛋白（200-300g）（不含正餐）
10-15組，中間休息幾秒？一般都是 3-8（RM），休息2分鐘以內
睡眠其實在超過15歲之後，影響不大還好
就個人的看法，第一要提高蛋白攝取量。我體重和你差不多，訓練日蛋白攝取量約130～140，休息日約100，晚上睡前會喝點酪蛋白。再來是訓練量，輪夜班的時候乾脆每個訓練日練一個大肌群或兩個小肌群就好，畢竟夜半會影響肌肉生長及恢復速度，不如夜班時只求不退步，等到輪日班時再求進步。最後是休息時間一定要充裕，如果有睡眠困難可以去看身心科，服用助眠藥物，或者買ZMA（鋅鎂錠），睡前服用，一來助眠，二來增加睪固酮分泌。服用ZMA記得順便吞一兩顆魚油或亞麻仁油，身體需要優質脂肪分泌荷爾蒙，如有需要可以每週補充幾顆綜合維他命。當然，別忘了檢視課表是否太久沒變化，動作是否到位，有時降低重量放慢速度把動作做到位比增加重量更有效。
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