好像遇到撞墻期了

如題
本人升高170 體重 67 體脂沒測過 不過是屬於那種偏瘦的類型 放鬆有小腹用力就有六塊的那種
因為我很愛打籃球 基本上每天都會打個一小時或更多
健身之前體重一直都在58~62之間 來美國讀大學之後開始接觸健身 剛開始只是抱著好玩的心態 也沒有目標之類的 再加上周圍的朋友也都跟我一樣是初學者 前面半年一點成果都沒有 後來認識了一個健身好幾年的朋友 才開始懂得怎麼安排schedule跟怎麼吃 半年順利的增加了10磅 朋友也說我變壯了 但最近的半年卻一點變化都沒有!
我的訓練菜單應該都沒有問題 因為之前也是一樣的方式 每天都大概一個半小時到兩小時之間

第一天胸(臥推上胸夾胸) 第二天背(下拉跟坐姿划船) 第三天肩膀(分成前面側面跟後面還有斜方) 第四天手臂(手腕,二頭,三頭)第五天(深蹲硬拉還有小腿)然後兩個休息日 我都是在練完之後打籃球的


所以想上來問各位我的飲食是不是該改進一下 基本上我想變壯 但是不想要在增重的同時增加過多的脂肪 雖然我有信心消脂但那個過程太難看了 我不喜歡

早餐
100g 麥片
600ml 全脂牛奶 3%fat

午餐
500g 馬鈴薯
3顆蛋
1顆番茄
一根紅蘿蔔
500g 雞腿肉

下午
重訓后會喝乳清 600calories 54g protein 10g bcaa

晚餐
跟午餐一樣

晚上還會喝400ml 牛奶
+ISO 100 (400calories 50g protein)

另外沒有馬鈴薯的時候我會用飯代替 一天 3杯米
第一種乳清是我最近才買的 在這之前都沒喝過

然後我是不吃零食跟飲料的 以前還會買protein bar跟優格來吃 但最近因為零用錢被扣了 無法再買了 ORZ
附上兩種protein shake 的照片




好像遇到撞墻期了
好像遇到撞墻期了
2017-01-07 15:48 發佈
我記得黃阿文書中有提到,每一個肌肉部位一星期只練一次比較屬於高階的練法。
因為一個月一個肌肉部位只練到四次而已,所以沒有練到最大刺激強度和力竭的話,肌肉不進反退。
如果是普通人建議還是一個禮拜一個肌肉部位兩次循環比較理想。
net721013 wrote:
我記得黃阿文書中有...(恕刪)

但是我沒次一個部位都練到動不了 至少要一個多小時 再加一個肌群我很難練到肌肉累 體力有限
身材練這麼好要幹嘛??能當飯吃嗎???海軍陸戰隊很缺人..

我目前74公斤,幼幼班等級,健身4個月,提供我個人的方式給你參考。

2016年9月中旬開始運動,當時體重是69公斤,過去沒有健身經驗,一開始從上半身、下半身分別訓練。

初期以養成自己肌力為主,訓練一個月之後,改成
1.胸+三頭
2.背+二頭
3.肩+腿
4.休息日
以上為3天一循環

現在的課表是
1.胸+三頭+腿
2.背+二頭+硬舉
3.肩膀+腿+腹
4.休息日

大肌群訓練3-4個動作,小肌群訓練2個動作,每個動作大約4-5組,
第一組通常是拿比較輕一點的重量作為熱身,之後的每一組會做到力竭,不會刻意算次數,
組間休息60秒,偶爾會搭配重量遞減訓練,更換下一個動作休息1分半,腿部訓練的組間則是休息90秒~120秒。

我會在運動前2小時吃完正餐,運動後補充1匙的乳清蛋白,如果你想要提升運動當時的表現,
可以配合在運動前30分鐘,飲用PREWORKOUT。

看了你的文章,你主要的目地應該是想增肌,打籃球是高度有氧運動,對於肌肉的養成,會比較困難,
建議你可以持續補充熱量,每3-4小時吃一餐,別讓自己餓著,籃球如果可以,先稍微縮短一下練習時間。

其他資訊,你可以上網GOOGLE,相信會有很多答案可以提供給你。
五分滿 wrote:
我目前74公斤,幼...(恕刪)

我曾經想過像你這樣的組合 胸+三頭 跟 背+腿, 但是我今天喝了pre workout 練胸 (臥推 上胸 下胸 夾胸) 練完整個人都快死了 約兩個小時
你完成一天的課表需要多長的時間?

請問你的飲食是怎麼安排的? 這點大概是我最困惑的地方了
感覺你在每天的訓練當中,花了很多時間,建議先從調整時間開始。

我的回覆當中有寫到,大肌群是3-4動作,每個動作是4-5組,組間休息是60秒。
原則上,每一次的訓練,以胸+三頭+腿為例,我會控制在70-80分鐘,
我換算時間給你看,胸*3動作(啞鈴臥推.上胸啞鈴臥推.夾胸),每個動作包含準備+休息,
大約會花我10-12分鐘,所以"胸"做完大約會花30分鐘

三頭*2動作(滑輪下壓.仰臥三頭肌伸展),動作4-5組,組間休息60秒,
如上所述,"三頭"做完大約是15-20分鐘。

腿*3動作,但我通常腿部只做2個動作,深蹲+仰臥腿推舉,組間會休息90-120秒,
因為腿部訓練會讓人很喘,需要多一點休息時間,做完大約20分鐘。

總和:30+20+20,大約會是70分鐘,如果中間有其他時間加入,會變成80分鐘,
靈活運用。

至於飲食,我並沒有特別調整分量,覺得餓,就會吃東西。
早餐08:00-08:30,中餐12:00-13:00,晚餐16:30-17:00,
訓練是18:30-20:00之間,偶爾在重訓完會加入有氧(跑步機),訓練結束後洗澡+用餐,
會喝一匙乳清蛋白+香蕉或水煮蛋2顆,24:00-24:30上床睡覺,這是我每天大約的作息時間。

平常的飲食是忌糖份跟油炸物。

健身看到成果是快樂的,但是過程是痛苦的,如果因為訓練課表超過2小時讓你難熬,
建議你稍微微調時間,長久的改變與付出,身體自然會給你回報。
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