各位版上的大大好，小弟初次發言還請不吝嗇指教……
小弟在日前突然驚覺自己體重已然達到93公斤，走沒幾步路便喘的跟狗一樣……於是下定決心減重……
由於現階段工作狀況不允許我上健身房，所以都是自行室內訓練居多，目前我自己的菜單如下……
一、三、五：開合波比跳8組 （TABATA）,伏地挺身12×3間隔45秒、心型伏地挺身12×3間隔45秒、拱背20×3間隔45秒
二、四、六：仰臥起做20+仰臥抬腿10共4組（TABATA）,仰臥側腹訓練（手左右碰腳踝）30×8（TABATA），深蹲20×8（TABATA）開合跳20+立姿側抬腿20共4組（TABATA）
這是早上的科目……下午固定跑步機慢跑一小時，速度是6.5km/h
禮拜日則是休息，目前已經持續20天左右，體重自93降至90，腰圍則是44吋降至41.5吋……
而小弟最近覺得身體似乎已然習慣這個強度了，無論是跑步還是重訓，想請問各位大大，如果是已減重為主，練身材為輔，我該如何調整我的菜單？
飲食方面現階段因為工作關系比較沒有特別規劃，目前早餐都是以300~400大卡的麥片沖泡或技能奶粉……偶爾吃個吐司夾蛋之類……
午餐則是公司便當，我只挑青菜及瘦肉吃，白飯一般不吃或一兩小口……
下午慢跑後我習慣喝波蜜小瓶的果菜汁補充糖粉，熱量大概在120大卡，晚餐則是一樣便當挑菜跟肉吃……
飲食的部分等工作告一個段落，想特別規劃一下，目前的想法是……
早餐：無糖豆漿、全麥麵包、水煮蛋一個
午餐：水煮雞胸肉或水煮鮪魚一份、適量青菜、半碗白飯
晚餐：半碗白飯、適量青菜、水煮蛋去蛋黃……
不知道能不能滿足所在需求？
還請各位前輩不吝指導！
先這樣維持就可以了，不okay的部份是吃的部份。
主要考量是你體重偏重，又一陣子沒有運動，
很多動作的衝擊力在你的膝蓋或肌腱關節會比在瘦子身上大太多了，
先把目前的課表做到可以輕鬆一點的程度，在考慮增加強度會比較好，
讓基本的肌力培養起來，同時減輕體重，避免受傷，
比方你伏地挺身需要出的力氣比瘦子大太多了，
雖然課表看起來像是熱身組，但是如果很吃力的話，
表示對肌肉的訓練還是足夠的。
吃的部份你吃的太少了一點，雖然體重下降看起來比較快，
但是如果你身體覺得自己在饑荒的狀態之下，
會變成省電模式，就是基礎代謝率下降，寧可把能源用在囤積脂肪，
消耗肌肉。(演化過程中增加存活率的方式)
很快會撞牆，復胖機率95％。
波蜜那種東西不要喝比較好，不是真的果汁，
裡面的精糖會讓你的胰島素忽高忽低，
會讓你更加飢餓。
比較好的方式是準備自己喜歡吃的水果，
搭配正餐吃，運動前吃也可以補充能源，
水果熱量不高，纖維值多，你體重還是會一直掉下去，
還能減少飢餓感。
能訓練腦袋正確的飲食方式，復胖的機率會比較低一點。
等到你體重下降一點，基礎課表做起來輕輕鬆鬆，
在加大訓練量會好一點。
如果真的要提昇強度，比方慢跑，
還不如用這個機會去養成一個習慣，
比方假日約家人朋友去爬個步道，一開始慢慢走，
後來可以增加速度上山。
體重增加是生活習慣養成的，
沒有把習慣反轉，建立新的習慣，都是復胖。
蕭崇貓 wrote:
各位版上的大大好，...(恕刪)
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