請教健身房下列腿部器材的順序安排

FZ6盧魚

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樓主

2016-01-16 20:24

這是高雄富士健身館的照片

1.20分鐘
請教健身房下列腿部器材的順序安排

2.12分鐘

3.8分鐘(內夾無力)
請教健身房下列腿部器材的順序安排

4.這是複合滑輪機, 但我只使用坐姿的抬腿彎舉而已, 因為沒有腿部固定器, 只好雙手抓著椅子
不然大重量人會被腿抬起來, 15分鐘
請教健身房下列腿部器材的順序安排

5.5分鐘(小腿的筋感覺快酸斷了)
請教健身房下列腿部器材的順序安排

小弟目前看照片的訓練部位, 安排順序是12345

不知道這樣對大肌群小肌群的順序是否正確 ?

求助版上各位朋友幫忙看看謝謝

2016-01-16 20:24 發佈

文章關鍵字順序安排健身房下列腿部器材

titwim

titwim
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2樓

2016-01-16 23:32

這幾項都沒用過

腿我依序做深蹲、硬舉、弓步深蹲、leg curl、小腿是坐姿那種
有時候會做腿推但都是斜躺那種不是平推

andylee6315

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3樓

2016-01-16 23:50

順序和器材那些都沒問題，只是一般練腿還是會以多關節運動為主，像是深蹲或保加利亞蹲這類，
圖2跟圖3比較多是用在收尾的動作，圖4的複合滑輪機拿來練大腿前側股四頭肌，個人覺得不好用，還是用真正練腿的器材比較順暢。

FZ6盧魚

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樓主

2016-01-17 10:51

andylee6315 wrote:
順序和器材那些都沒問...(恕刪)

沒辦法，這間機械式的腿部重量訓練就這幾種，還有一台是從後肩膀下壓的深蹲機

但是那台我比較不喜歡，感覺軌道都鎖死
很不自在

在家都練相撲硬舉，深蹲，臥推
W二頭+前臂

來這邊主要是針對腿部跟後背做鍛鍊

localmiu19820115

localmiu19820115
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5樓

2016-01-17 12:00

1>4>5>2>3
我2.3會用超級組的方式去做
5放最後也行（2.3如果不用超級組的方式去做）

這會是我的安排，參考一下！

FZ6盧魚

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樓主

2016-01-18 9:59

localmiu19820115 wrote:
1＞4＞5＞2＞3...(恕刪)

請問超級組的定義大概是如何 ?

休息時間短 ? 加重比例高 ?

謝謝

localmiu19820115

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7樓

2016-01-18 12:37

FZ6盧魚 wrote:
請問超級組的定義大概...(恕刪)

在進行完作用肌的訓練之後，緊接著進行拮抗肌的訓練。

超級組休息時間我通常是抓20秒。

2.3會使用超級組來訓練是我個人喜好的問題。

FZ6盧魚

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樓主

2016-01-18 13:30

localmiu19820115 wrote:
在進行完作用肌的訓練之後，緊接著進行拮抗肌的訓練

能否給個腿部的範例 , 因為小弟對這些詞彙有點陌生

只知道大腿先小腿後大塊肌先小塊肌後這樣的簡單概念

謝謝

localmiu19820115

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9樓

2016-01-19 9:19

FZ6盧魚 wrote:
能否給個腿部的範例 ...(恕刪)

超級組（superset）這部份網路上都查的到，
不過我還是解釋一下，當你作用肌肉出力的時候，因為要收縮，
所以反向的肌肉一定會放鬆，利用這樣的原理來訓練，
除了增加了訓練的強度之外（或訓練方式的改變），縮短訓練時間，
燃脂的效果，代謝的效果都有所提昇，缺點就是，
可能需要一定的程度才能完成整個訓練。

也因為作用肌跟拮抗肌的關係，在一組結束後，只需要休息20秒就可進行下組。

例如當你在做二頭訓練的時候，三頭就是你的拮抗肌，
反之當你做完二頭後馬上訓練三頭，完成後休息20秒，這樣循環，
3~5組都可以。

目前因為我那邊健身房很簡陋的關係，所以只有手能安排超級組，其他都不適合，
光是手這樣訓練50分鐘下來，流的汗跟練腿一樣，整個手臂會感覺明顯充血腫脹。

練腿的部份來說，我認為你安排沒什麼問題，只是我個人安排會跟你有一點出入，
另外我認為腿的部份，雙關節的訓練多一些，感覺你大多做器材，單關節居多，
另外，可以的話，多加個股二頭的訓練（就是股四頭的拮抗肌），直膝硬舉會是很好的選擇。
（以上只是單純個人喜好問題，嘴砲居多，因為我腿也練的沒有很好！）

FZ6盧魚

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樓主

2016-01-19 10:38

localmiu19820115 wrote:
超級組（superset...(恕刪)

謝謝解釋, 我有在網路看到一些資料, 會再詳讀一番

至於硬舉跟深蹲我只在家裡做, 高雄富士那邊沒有深蹲架, 沒有全框 ..

啞鈴椅到是有3張, 但就只有臥推架, 練胸魔人一堆, 我連做都不想做

相撲硬舉那邊還可以做, 只是要等候

況且我練完腿根本沒力練硬舉了, 只能去接著練背, 結束後有氧跑步30分鐘