以前大學時期有健身帶沒有到很認真一個禮拜三天
主要是打室內籃球大概兩個小時一個禮拜五天
那時身高體重是173公分65公斤
褲子穿那種Skinny Jeans 28-29腰圍
但上班後很少運動食量一樣大感覺新陳代謝也變慢了
有一年就常常吃速食BK, Mac, KFC, Wendy's都是常客
體重一度飆到79公斤然後還要買到33-34的腰圍的褲子
下半後就回到家打電動洗洗睡了
沒有運動量可言
上個月開始我突然有決心要減肥
下班就跑4.5公里一個禮拜跑三天
速度沒有很快Nike Run顯示平均一公里跑6分鐘整
跑到現在大概進步道一公里5分鐘35秒
也可以持續跑了7.5公里
大概兩個禮拜前
突然遇到我兩個大學時代的朋友
一個一直有持續健身兩年多
另一個停了兩個月想要重新開始健身
就邀我去健身有個伴還可以Spot這樣
一個禮拜去了四天平均
跟著他們做 胸一天 背一天 腳一天 然後 肩膀一天
跑步減少到一個禮拜兩次 (沒健身就是跑步日)
現在身高173公分體重73-75公斤
我主要想要練腹肌瘦肚子
然後腰兩側的肥肉想甩掉
請問我這樣的routine可以嗎?
目前我是沒有忌口...平時吃的還是照吃...
但我朋友說我如果不忌口這樣練腹肌很難...
唉唉唉
我希望聽一些不同的練法或是建議
如果吃很重要我會改變的
謝謝大家
-------------------------2015-10-08 04:03 更新-------------------------
謝謝各位的建議
我排出了新每周運動Schedule了
主要還是回到跑步為主健身為輔
星期一到五的早上晨跑
星期一到四下班去健身
星期一到四健身後短跑
星期五下班後跑十公里
星期六要睡到飽所以不晨跑
星期六下午就看哪一天有事缺席去補一天
星期天就完完全全休息
應該可以執行完成
晨跑的夥伴是小弟的女朋友
健身是大學時代的兩個同學
晚上短跑的是我同住的朋友
有不同的朋友督促可以增加可行性
今天早上第一次晨跑感覺很舒爽
-------------------------2015-11-09 06:40 更新-------------------------
從發文到現在又一個月了
我的慢跑健身計劃目前三個月
聽從健身版網友飲食也改變了很多
在這邊分享一下小弟的progress
十月份跑了110公里
其中有一個禮拜休息因為傷到左腳底
有用游泳代替其實感覺比慢跑更舒服
而且慢跑的每公里平均速度又從5分35秒進步到4分55秒
感覺有小進展 挺開心的
然後十一月初在健身房量了體脂肪%
竟然高達17.6%!!!
所以我預定2015結束前要到15%
然後明年三月到15%
希望可以持之以恆!
-------------------------2015-12-03 06:01 更新-------------------------
上禮拜下載了MyFitnessPal的App
現在可以更精準的控制我的飲食了!
還蠻好用的可以看到一天的calories以外
也可以看到一天吃的Macros比例
目前朝著 50% carbs 30% fat 20% Protein的目標吃著
然後跑步有點小小的怠惰
上個月應該要跑100公里
但是因為下雨然後自己的動力有點不足
就少跑了好幾天
(以前下雨也會跑如果決心夠的話)
最後只有跑83公里
再來是重訓
最近總是覺得做背deadlift的時候背都還沒酸手臂就使不上力
跟我的朋友請教他說可能我的手部肌肉跟不上了
現在多加了一天的課表做手做了skullcrusher (蠻酷的名字 哈)
然後十二月一號去量了體脂
跟十一月的紀錄比較
體重沒什麼變 73.2kg變成73.4kg
脂肪從17.6%降到16% (1kg的肥肉)
除了脂肪的體重增加60.4到61.6所以我應該有長肌肉吧?
希望年底能達標15%!!!
然後跑滿100公里不要懶惰阿!!!
-------------------------2016-02-03 07:14 更新-------------------------
來更新一下這兩個月的進度
一月二號放假那天早上酒沒醒跟朋友去打籃球
打了差不多一小時搶籃板時沒踏好左腳踝翻船
休息了一個禮拜沒跑步
健身房大概休息三天就繼續練不過練腿日先跳過
一月的健身進度沒有什麼拖延
Flat Dumbbell Press 進步到32kg x12
Squat 80kg x8 (之前都做 40 40 60 60)
Deadlift 80kg x8 (之前也都做 40 40 60 60)
Dumbbell Shoulder Press 我做到22kg x6
然後一月十一號量的體酯肪
經過了聖誕節的洗禮達到了14.9%
我吃的蠻節制的
但Fat Free Mass維持61.6kg沒有變
那就代表我這個月沒有肌肉上的進展? 唉 好吧
慢跑部分因為受傷所以整整晚了一個禮拜的進度
所以我晨跑5k變成每天晨跑7.5K
唉 為了這個還要更早起床
本來6:30起來變成6:00起來
不然跑完洗澡吃早餐上班肯定會遲到
很開心的我努力趕進度最後真的趕上了
一月份跑了121公里 (實跑三個禮拜)
一月十八日我還買了一個GPS錶
終於擺脫不用帶手機肩帶跑步的夢饜
不過這隻錶FR235在大樹下好像訊號不是很好
然後一月二十七我找到一個免費的健身記錄的App叫Jefit
就不用拿小本子抄抄寫寫了
記錄感覺還蠻完整的選動作還會有小動畫
然後可以設定休息時間一分鐘計時
二月二號去量個體酯肪為 14.1%
從一月的14.9%小小降了0.8%
但Fat Free Mass從61.6kg增加至62.6kg
應該多了一公斤Muscle了 xDDD
先更新到這
繼續加油!
