一、 減肥序章
小弟今年33歲，身高174公分，以前高中曾經瘦到68公斤，還擁有6塊腹肌(記憶久遠不可考了…)，之後體重就一直逐漸升高，大學期間還有80~85左右~但自從大學畢業後，體重就開始一路飆升，上研究所之後更不用說了，說實話，人的代謝率真的會隨著年齡的增長而下降，這真的是不爭的事實。本來想說人生嘛，活得開心就好，也沒去這麼在意，可是明年即將要與另一半組成家庭準備結婚，第一個要面對的就是要拍婚紗，另一半老是嫌我胖!如果不瘦下來絕不拍!以前老是問我甚麼時候可以瘦下來!我總是回答他：someday呼巄過去~XD!不過4月決定6月中旬真的準備要拍了，這時體重已經來到93公斤了!才驚覺這樣下去不行!到時人家說我PS修很大就糗了!很幸運，在同仁裡面剛好有一位健身教練，他給了我很多有關減肥的專業建議，雖然剛開始也是半信半疑，但還是抱持相信他的心態，依據他的建議，開啟了我邁向50天從NO哥到四哥神奇轉變的減肥之路…
二、 無效減肥法
過去我曾經使用過的減肥方法曾經有：
1.節食減肥法:就是只吃早餐不吃中餐跟晚餐，然後晚上還去運動打球，雖然是有從88公斤瘦下來到82公斤，但很快就又爆肥到9X.這是一個非常不健康的減肥方法
2.也曾經喝無糖飲料每朝綠茶，難喝只會一直放屁根本沒用
3.中醫代謝中藥：會讓你每天都一直上廁所拉肚子油油的便便，肚子常常感覺很餓只會想吃更多，短期是會瘦，長期真的沒幫助
以上都是我過去曾經用過的無效減肥，請各位朋友千萬別在使用這些錯誤方法步上我的後路了
三、 我的50天減肥全紀錄(健康飲食運動減肥法)
我一開始在家裡平時量體重大概都是介於93~95公斤左右，所以沒有做正式的紀錄，姑且就算93好了，我是104/4/23開始執行我的減肥，104/6/16結束最後一天的減肥(因為17號要拍婚紗嘛~)，為期大約50餘天，今天量了體重是76.4公斤，總共約減了15公斤左右。從減肥第一週開始我每個禮拜都會到學校衛生保健組量體重跟體脂肪以及自己的基礎代謝率，每個禮拜面對並了解自己的身體狀況才能戰勝他。
減肥50天全記錄:
我的減肥時間大概可以分為八週的時間約50餘天分四個階段
1.4/23~5/6(第一週與第二週)：調適適應週93kg-->87kg
一開始我最大的改變就是飲食了，原本喜歡吃炒飯滷味的我，再開始減肥期間能免則免，吃的我還能忍受，我比較無法習慣的是不能喝含糖飲料，於是教練告訴我一個折衷方法，飲料改為喝蜂蜜水，而且蜂蜜還必須是自己買的純正蜂蜜買回來自己調，而且只能在運動期間喝。在運動方面我開始每天快走2500~3000公尺。
這段期間我週一~週五上班每天在飲食方面就是：
早餐吃一顆饅頭+無(微)糖豆漿或牛奶，吃完早餐後大概9點半我會喝300~500cc的無糖蘋果醋+水(大概1:10)，中午就白飯+兩道青菜+水煮蛋+水煮肉(水煮的部分是自己用電鍋處理)，下午一樣來一杯300~500cc蘋果醋，晚餐就以吃青菜跟肉為主，10點多或下午肚子餓就會吃香蕉或芭樂等水果止餓。
在運動方面：我就每天下班後背著10公斤的負重衣去快走大約半小時，大約2500~3000公尺左右，這邊要說明一下，我本身左腳有動過手術，所以要一個9X公斤的胖子一開始就慢跑是不可能的事，因此我同事為了增加我的肌耐力，請我自己去買一個負重衣來進行快走，於是我就去買了一個X型的10公斤負重衣，每天下班後就背著他去快走。
假日的話我就會對自己好一點，早上除了饅頭以外，還會加上蛋跟雞肉，中餐晚餐就是吃阿母煮的青菜跟肉，飯就大概半碗左右。下午大概3點到5點我就會去體育館打桌球流汗，晚上還有力氣的話就會再去快走40分鐘，不過假日我就不會背負重衣了。
一個禮拜下來我就瘦了5~6公斤了，超神奇的。
2.5/7~5/21(第三週~第五週)：強化肌耐力週87kg-->83kg
到了第三週，發現自己的體重有下降，於是更有信心，在飲食上除了維持原本的少油少鹽以及吃水煮蛋跟水煮肉以外，有時後我為了圖方便，中午的飯跟青菜會改吃蒟蒻麵(網路很多可以自己查)，雖然蒟蒻麵熱量很低，但我還是會搭配水煮蛋跟水煮肉來吃，但是由於真的不怎麼好吃，所以我大概吃兩個禮拜就不吃了，晚上的話就盡量不攝取澱粉，以吃青菜跟肉為主，這段期間我晚上最常吃越南料理的雞肉青木瓜絲。
在運動方面由於身體逐漸變輕盈了，除了維持背著負重衣外，於是我快走的部份開始慢慢試著超級慢速度的慢跑，然後2500~3000公尺慢慢增長到5000~6000公尺，快走+慢跑的時間大概從30分鐘增加到50~60分鐘左右，跑完後我會至少會喝500cc左右的蜂蜜水每天動力的來源阿!!!。另外為了避免肌肉流失，我又去買了一個不到1000元的壺鈴，每天沒事的時後就會拿來稍微練一下手的肌力。
這段期間如果大家有印象的話，5月2X日這幾天遇到梅雨季節，如果下雨的話我就會在家裡至少做300~500的開合跳、牆壁深蹲、伏地挺身、平板支撐等這幾個室內運動大概進行30分鐘有流汗這樣來取代跑步的活動。
週末的話就一樣下午打球晚上有力氣的話就去快走這樣。這段期間我又瘦了4公斤。
3.5/21~6/4(第六週~第七週)：飲食更清淡週83kg~80kg
由於五月底這期間有稍微遇到撞牆期，可能是下雨的關係，所以大部分就變成室內運動，因此教練請我中餐方面就稍微改變飲食，白飯改成小米粥，如果覺得小米粥太清淡可以加一點蜂蜜，我的中餐就室小米粥+水煮蛋+水煮肉，晚上就完全不吃澱粉，吃青菜為主肉為輔，有時後我甚至就喝600cc的蜂蜜水+奇亞籽兩湯匙。
運動方面我就維持有下雨就室內開合跳+深蹲+平板+伏地挺身進行大約30~40分鐘，沒下雨就背負重衣超慢跑5000~6000公尺，大概進行1小時左右，假日就一樣下午去打球流汗，晚上有力氣再去快走+超慢跑30~50分鐘.
4.6/5~6/16(第七週~第八週)：魔鬼衝刺週(排毒清水溝法)80kg~77kg
由於我是6/17要拍婚紗，最後的階段我跟教練說我希望能瘦到78公斤，因此飲食又改變了菜單，早上我還是維持吃饅頭+牛奶，午餐的部分就改吃地瓜+2~3顆的水煮蛋，教練是請我蛋黃吃一顆就好，但是我全部都給他吞下去了，晚上就吃青菜。
運動的部分就一樣每天持續50~60分鐘的流汗，慢跑or打球都有在交替進行，但建議還是以慢跑為主。
教練為了把我在身體裡面的毒素再全部代謝過一次清乾淨，在拍婚紗前的倒數5~7天除了飲食以外，每天要喝超過4000cc的白開水(運動補充水分不能算)，倒數3~4天每天飲水1000~1500cc，倒數2天斷水!這個方法是為了將身體的毒素跟水份再次代謝過一次，就像清水溝一樣，一開始需要大量的水份將身體毒素排泄掉，最後逐漸減少。最後兩天斷水真的很痛苦，不過吃早餐跟午餐的時後我還是有喝一些水讓食物吞進去，口渴的話就會用沾的或是含一些水在口中。
最後6/16日我量體重已經達到76.4了，6/17日為了拍婚紗讓自己亢奮早上喝了一罐高糖高熱量可口可樂，真開心。
最後整理重點
1.飲食習慣的改變
減重的開始教練告訴我，我第一個要做的就是飲食習慣的改變。要做的四不：不飲料、不油炸、不零食、不消夜。要奉行這四不的第一不就真的是快要了我的命，我從小就很愛喝含糖飲料，平時一天少則至少兩瓶，多則要高達5~6瓶甚至更多。一開始真的很不習慣，後來教練告訴我一個折衷的辦法，可以自己買純正蜂蜜調蜂蜜水來喝，但只能在運動前中後一小時可以喝，為了喝蜂蜜水我就會幾乎每天去運動，因為喝甜甜的飲料可以讓自己心情愉快XD。再來就是不油炸：過去我在三餐飲食裡面常常吃重口味，三不五時就會去吃大餐，平時買個便當或炒飯都會請老闆幫我加飯，每個禮拜至少都會去買一次200元的魯味回家吃，教練告訴我減肥期間這些都是要禁止的，因此只要有關重口味或快炒減肥期間能免則免，取而代之的是清淡的饅頭、白飯、小米粥、地瓜、水煮肉類(雞肉魚肉豬肉)、青菜(我最常吃高麗菜跟地瓜葉)、水煮蛋、香蕉、番茄、蘋果、芭樂等。不零食跟不消夜我就還好。當然，我也不是從頭到尾都這麼清淡，我一個禮拜還是會去吃一餐比較好的滷味或快炒犒賞自己一下。
再這邊特別要提到的是，我減肥的第三階段白飯的攝取改成小米粥，主要是小米粥是屬於鹼性的澱粉類食物，取代掉白米是可以增加身體的代謝功能。
2.運動器材的購買
這次的減肥，除了飲食以外，我只大概花不到5000元的資金來購買運動設備.
(1) X型10公斤負重衣($3260)：這是我平時日如果沒下雨的話就會背著去快走甚至慢跑，增加身體肌肉肌耐力。
(2) 8公斤壺鈴($899)：這是我上班如果沒啥事的話就會拿來練手跟腳的肌耐力避免肌肉流失
(3) 滾輪($200)：我後期才買的，用大概5次左右吧!最主要是因為瘦下來想練腹肌，每次大概滾個10~15下就沒力了XD
以上的設備除了負重衣以外，有關壺鈴跟滾輪的使用建議還是要有專業的人士指導比較好，不然自己亂練的話只會事倍功半，小弟只是初學者，建議還是諮詢專業的健身教練或健身社社員比較好一點。
3.有氧為主無氧為輔的運動
運動裡面分為有氧跟無氧，一般的重量訓練是屬於無氧運動，其餘有氧運動如跑步、室內TOBATA、各項球類均屬之。由於我最主要想要減少脂肪，所以以有氧為主，我的運動主要是以快走+慢跑為主且逐漸增加，週末下午去打桌球主要是我的運動娛樂流汗，下雨的話我就會在室內做開合跳、深蹲、伏地挺身及平板支撐等運動。初期為了適應每天都會進行30分鐘左右的有氧運動，到了中後期每天都會進行至少1小時的運動。無氧重訓的部分我只有買一個壺鈴來練，我也沒有每天練，一週裡面大概只有2~3天會拿來練練手的主要肌肉。練重訓的目的主要是要避面你的肌肉流失，而且最好是能多多補充蛋白質，肉跟蛋白是很好的蛋白質來源。
在這邊特別提醒大家，肌肉量是否流失可以去看一下自己的基礎代謝率，體重的下降多少難免會使自己的代謝率下降，但是還是盡量維持一定的基礎代謝率，維持就要做一定的重訓跟攝取足夠的蛋白質(肉類跟蛋)，否則流失的除了脂肪以外還會流失肌肉，不過這點我就沒有做得很好，我減脂期間重訓沒有做得很足，所以教練有指出我有流失掉一些些的肌肉，但還算正常拉。
4.衝刺期的斷水排毒減肥法
最後一週的斷水排毒減肥法是要搭配吃好的飲食加上飲水控制(3天4000cc+2天1000cc+2天斷水)，最後兩天真的比較辛苦，因為我還是有偷喝一點點，但效果在我身上真的非常顯著。6/15~16這兩天看到我的朋友都說我又瘦了一圈，臉又消下去了. 排毒法的最後兩天斷水就不用運動了，可以的話最好是能請假在家裡休息。看到這邊的朋友可不要輕易嘗試這種方法，因為教練有特別提醒，斷水排毒減肥的主要能量來源是我有做這1~7週的身體適應代謝與排毒，加上倒數5~7天每天的4000cc以上的飲水，讓自己的身體快速再度代謝一次，才能安全度過，請各位朋友千萬不要自己隨意嘗試，否則身體毒素沒排乾淨反而會卡住進醫院唷~
四、 給所有正在努力減肥中的朋友忠告
減肥是目前許多朋友會遇到的課題，但是大部分的人都只是僅止於”想”減肥，或是使用許多奇怪或偏激的減肥法，我覺得健康的飲食加上健康的運動習慣才是減肥的正途，在減肥這條路上，能夠讓你減肥的重要成份有50~60%是在飲食的控制與改變，在食物的攝取上一定盡量要吃好的乾淨的食物，有30~40%在於持續的運動，剩下的10~20%就是要每天讓你的身體有足夠的休息才能持續隔天的奮鬥。我比較幸運的是剛好有一位同仁是健身教練，非常感謝這位不願意具名的同事。最後送給大家6/17側拍的婚紗照~也祝福大家能夠健康瘦身有成抱得美人歸~XD
