以前用的是超不健康的節食來瘦下的，一路減到了60吧，而且又不愛喝水，復胖當然是很快。
現在每天吃到基礎代謝(約1340)，喝水至少2500cc，一周至少運動5天，每天都會超過30分鐘，沒運動的日子也會做個捲腹運動跟深蹲，現在我體重50，體脂肪23%
但我還想要有更好的體態，練出馬甲線之類的⋯，所以想請各位幫我看看我現在的菜單跟訓練方式（強度）有哪裡需要改善的。
我不是個愛吃炸類和肉的人，太油的食物我也不太會去碰，因為腸胃不是很好只要一吃太油馬上就會不舒服。
早餐（自己做的）
全麥土司2片
無油煎蛋一顆
黑咖啡加50cc低脂牛奶調出的咖啡牛奶一杯，約300cc
奇異果1顆或切塊鳳梨4塊
午餐
上學時：學校飯卷1個（會把裡面的炸卡拉雞塊挑掉）
週末：田園蔬菜水餃5顆＋豆漿250cc＋水煮高麗菜一盤
下午
無糖豆漿450cc
香蕉一小條（約90g）
晚上要運動所以把晚餐拆成兩餐來吃
運動前
地瓜120~150G一條+水煮青菜一盤
運動後
低脂牛奶300cc
基本上一天我會吃到1500卡
運動我是採取一天tabata一天慢跑，然後星期天休息。
tabata我是依照一休教的影片來做。
這是溫和版的網址：https://youtu.be/JigDTZw8KsM
這是中階版的網址：https://youtu.be/Uw7D3EVN1xM
這是腹肌版的網址：https://youtu.be/4-yrw3mExgM
我一天會連續做溫和版2組＋中階2組＋腹肌2組，每組間休息1分鐘。
加上熱身與收操拉筋，這樣算下來也運動足了30分鐘。
慢跑我是跑至少30分鐘，大概5~6公里吧，有時候體力異常好能夠在45分鐘內跑到7~8公里。
想請問以我目前的菜單與運動有哪裡需要改善的嗎？因為不是很愛吃肉，所以用豆漿跟牛奶來補。
自己的目標是體脂肪18~20%之間，體重就沒要求了，畢竟走上健身的路就不需要看體重了
