[請益]新手胖子想請問初入健身房該如何開始?

titanaids

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樓主

2015-05-09 21:46

各位健身高手

小弟日前剛參加健身房但是這是初體驗在這之前完全沒有去過

以前頂多就是跑跑步礙於過年期間到現在從原本的178公分 76公斤胖到現在84公斤了 (體脂肪高的嚇死人)

身體部分全都是肥肉..屁股也大..

想請問一下各位我剛開始健身房運動該如何開始呢? 完全都先從有氧運動嗎?(腳踏車慢跑?)

還是重量訓練跟有氧運動各半假設需要重量訓練小弟實在不知道從何開始

所以想請高手們教教小弟一開始該先從哪個部分著手

目前預計一個禮拜運動3天時間為下班之後大約1小時為限

以上實在是預算有限無法請教練一對一所以懇請刺教謝謝

2015-05-09 21:46 發佈

文章關鍵字健身房新手胖子

書Hao

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2樓

2015-05-09 23:16

我建議從慢跑跟騎腳踏車和有氧運動
比較不建議你上健身房，健身房在練肌肉
我是慢跑跟騎腳踏車減肥我從99公斤減到91公斤
現在還在努力中，只是要運動要做暖身跟正確姿勢和飲食正常
不重鹽重油，早睡早起會比較好。
加油吧⋯⋯ 謝謝指教

hsu4886

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3樓

2015-05-10 0:39

titanaids wrote:
各位健身高手小弟...(恕刪)

小弟也是胖子健身新手
體重體脂都比您高
怎麼做對您來說會比較有效率我不知道
不過重量訓練建議從徒手深蹲入門
一般新手都練胸背腿開始
胸一般大家都比較了解
背的最後目標就是拉單槓這種引體向上
不過對我這種胖子來說是不可能的任務
只能從引體向上的輔助器材和划船夾背的練習
腿的話徒手深蹲等於是日後練槓鈴深蹲和硬舉的基礎
而且練腿也可以把減脂有氧最吃的腳力鍛鍊起來
不然常常連持續一小時心跳130以上的腳力都有困難
所以我自己是覺得練腿真的很重要
有錯還請其他前輩指導

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wonwonba

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4樓

2015-05-10 1:34

練腿日
leg press
leg extension
leg curl
Seateb calf raises
花四十分
然後，跑步機上坡快走二十分，可以握住測心跳的橫槓輔助，保持心跳在130-140之間的區間
坡度比速度重要，寧可爬斜一點走慢一點，也不要走快但是坡度低
這要自己去調整
注意腿還夠不夠力，手抓好

練背日
滑輪下拉
引體向上（機器）
坐姿鋼索划船
reverse flyes
四十分
然後騎二十分健身車，一樣保持130-140區間

練胸日
纜繩夾胸
史密斯臥推
史密斯上胸
斜板啞鈴下胸
四十分
然後跑步機上坡快走二十分

如果你一小時做不完，就把有氧拿掉專心做重訓

試試看吧～祝你健身愉快

kingbar87

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5樓

2015-05-10 9:20

書Hao wrote:
我建議從慢跑跟騎腳...(恕刪)

健身房不只練肌肉阿

也有【有氧區】，而且重訓跟有氧可以並進，對樓主的減脂更有幫助

減肥是長久之計，飲食也很重要。

titanaids

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樓主

2015-05-10 10:10

書Hao wrote:
我建議從慢跑跟騎腳...(恕刪)

感謝大大的建議但是小弟的健身房已經報了呵呵

hsu4886 wrote:
小弟也是胖子健身新手...(恕刪)

這位大大的建議我稍微比較明白一點減肥是乎有氧類的比重要高一些吧!

wonwonba wrote:
練腿日
leg press...(恕刪)

多謝高手幫我排的課程但是可能要我多去之後

才能了解這些設備的名稱因為有些我根本不知道是甚麼

專有名詞太多了

kingbar87 wrote:
健身房不只練肌肉阿
...(恕刪)

飲食真的很重要..

hsu4886

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7樓

2015-05-10 11:57

titanaids wrote:
感謝大大的建議但...(恕刪)

其實減脂我實踐兩個多月的心得就是重訓很重要；有氧不能少XD
我是以體脂33%以上的胖子來說
除非時間拉到很長很長來看
不然同時減脂增肌幾乎是不可能的任務
如果比較重減脂的話我是重訓後有氧
自己這兩三個月下來是骨骼肌沒變多
如果減去二公斤脂肪約同時掉了0.1-0.2的骨骼肌重
不過重訓還是可以增加肌耐力以及避免流失更多肌肉
不過也許會有人有更正確的做法也不一定
目前打算這樣踹下去
再減個十來公斤脂肪再來著重於增肌

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8樓

2015-05-10 15:14

hsu4886 wrote:
其實減脂我實踐兩個...(恕刪)

增肌減脂可以並行，我2個月減了3.7公斤脂肪，增加了1.7公斤肌肉，我每週未10公里慢跑，時間1小時，胸背手腳和鍛鍊一天，可以是tabata,肌力，重訓致少一小時12下四組，第四組做到力偈
菜單
早餐全麥饅頭，茶葉蛋，無糖豆漿，假日早餐如圖片
中餐自助餐，三樣菜，選不油炸的主菜，150公克主食
下午茶堅果一把
晚餐和中餐差不多，但主食改吃糙米飯
宵夜一把堅果
22點運動到23點，運動完喝無糖豆漿
每天一定喝到3000cc水

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9樓

2015-05-10 15:28

linml0125 wrote:
增肌減脂可以並行，...(恕刪)

請問大大您是指一週裡面一天有氧然後重訓3-4天的意思嗎？
因為我目前是重訓50分鐘後直接有氧40分鐘
這樣的循環一週約五天
兩個月減了4公斤脂肪
骨骼肌也掉了0.3公斤
不過重訓能做的重量應該算是有慢慢在進步的
就是不知道為什麼骨骼肌就是上不來
請問前輩覺得問題出在哪呢？
因為目前只重訓兩個多月都是抓一組15次做3-4組
不知是不是要改成增加重量一組6次做更多的組數？

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10樓

2015-05-10 16:08

hsu4886 wrote:
請問大大您是指一週...(恕刪)

可能沒讓肌肉好好休息，像我會一天練胸，隔天練背，第三天手臂和三角肌，休息一天，再練腳，隔天慢跑10K，再休息一天，建議你一個部位練三，四種，有可能強度不夠，身體習慣了，或者營養素不夠

[請益]新手胖子 想請問初入健身房 該如何開始?

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