腹肌要怎麼練才快，，好難練呀…平常只做仰臥起坐
板上的神人都很懶的回答 腹肌 畢竟 腹肌的問題 肌肉量是小事 體脂率才是大事
與其努力的操練肌肉 還不如 狂有氧+飲食控制 降低體脂 比較容易出現腹肌
PS 我沒有腹肌
不過 剛好今天在健身房跟人討論...順便提一下
今天我在做 "斜板捲腹" 我旁邊的再做 "斜板仰臥起坐"
他很納悶的問我 你起來的幅度這麼低...對腹肌有效果嗎????
(這邊指的仰臥起坐 是類似傳統的 手肘幾乎會碰到膝蓋的哪種 下背會整個抬起的)
我回答他
"下背要是起來了 就借到了下背的力量 雖然可以順便練下背 但是對於腹肌的刺激
遠不如 下背貼著斜板 上半身捲起的捲腹....應該是這樣吧 .....(結果說的我自己都沒信心)"
我自己操作的結果是....傳統仰臥起坐 弄到後面我酸的是下背 不是腹肌...
單純的斜板捲腹 配合上我自己本身上半身的體重...一組15下就弄死我了
到了第5~6組...我連練腹肌都差點叫出來....
至於捲腹 跟 仰臥起坐的不同點....可以自己上網查一下
http://www.sc.xinhuanet.com/content/2014-11/04/c_1113102527.htm
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●仰臥起坐增加椎間盤後部壓力可致脫出，壓迫神經導致腰部、下肢酸麻脹痛
●光做仰臥起坐只能鍛煉腹直肌，從正面看很棒，但從側面看還是凸出肚腩
醫學指導/廣東省醫師協會康復科醫師分會副主任委員、解放軍第458醫院康復科副主任醫師周和平
多少人為了把肚腩變成「6塊腹肌」甚至「8塊腹肌」，就日復一日鍥而不捨地練仰臥起坐。當這種專門刺激腹直肌的動作走向極致，有人的腰椎間盤猝然脫出，年紀輕輕就像很多老人家一樣開始「腰骨痛」。莫非這就是傳說中的「no zuo no die」？其實，仰臥起坐並非鍛煉腹肌的不二法門，不但對腰椎無益，練出來的腹肌在側面看還可能「露餡」。專家建議，俯臥撐、平板支撐、仰臥舉腿等動作可增強腹橫肌等軀幹核心肌群，建議鍛煉的方式不宜「獨孤一味」。
案例：
做6000個仰臥起坐後腰椎間盤突出
據報道，著名足球明星C羅幾乎每天都堅持花一個多小時做3000個仰臥起坐，鍛煉出8塊完美的腹肌，經常在賽場上脫衣展示，就連「奧林匹亞先生」健美大賽冠軍施瓦辛格都大讚他的完美身材。C羅透露，他在曼聯效力的時候，有隊友向他發起挑戰比試，但是沒人能超過他做仰臥起坐的強度。轉會皇馬後，據數名隊友透露，C羅日常不僅在健身房鍛煉，就是在馬德里集訓的酒店房間裡也總是一邊看電視一邊做仰臥起坐。
今年5月，廣州有十幾名20歲出頭的年輕男子打賭比賽仰臥起坐，連續做了三小時後，剩下兩人一決雌雄。他們做了接近6000個仰臥起坐時，感到腰部及左腿劇烈疼痛，最後躺在地上起不來了，隨即被送到解放軍第458醫院急救，一人要躺擔架，另一人也要別人攙扶。磁共振檢查發現，兩人皆為腰椎第4、5節椎間盤突出，最後住院20多天。
醫生：
仰臥起坐練壞腰很長「手尾」
解放軍第458醫院康復科副主任醫師周和平介紹說，腰椎在正常狀態下的生理曲線是向前凸出的，因此腰椎間盤的纖維環前緣厚後緣薄。在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時，可使椎間隙前緣間隙變窄，後緣增寬，椎間盤內的髓核向後擠壓，使椎間盤後部壓力增大，如果長時間來回反覆折腰，可導致纖維環後部斷裂、椎間盤脫出，椎間盤內的髓核像鼻涕一樣流出來，壓迫神經可造成腰部、下肢酸麻脹痛。
急性椎間盤脫出並不常見，大多數人是慢性的。患者需要住院並臥床休息，一般使用脫水藥物及激素治療，對炎性水腫可進行物理治療。在臨床治癒後，以後再用力、彎腰甚至受涼、勞累又可再脫出來。
周和平稱，仰臥起坐不但對腰椎不好，有些人做的時候喜歡雙手向前掰頸椎，也可以導致頸椎椎間盤脫出。做仰臥起坐時要做好熱身，根據個人的鍛煉基礎量力而為。仰臥起坐鍛煉的是腹肌，對腰肌的作用有限，建議腰不好的人多做向後彎的挺腰運動以增加腰肌力量、增強腰椎的穩定性，但這也不能過度，「下腰」以及一些瑜伽動作可誘發椎骨骨折，壓迫到脊髓可造成癱瘓。
仰臥起坐不如「仰臥舉腿」
在很多人眼裡，仰臥起坐是鍛煉腹肌的不二法門，其實不然。
美國洛杉磯著名健身教練史蒂芬·馬雷斯卡認為，光做大量仰臥起坐只能鍛煉腹直肌，如果忽視了其他更複雜的動作，就會導致「有氧腹」——從正面看很棒，但從側面看還是凸出肚腩。要獲得修長的身材，你需要鍛煉腹橫肌，而這是仰臥起坐無法做到的。
美國德克薩斯腰背研究所主席理查德·蓋耶稱，發達的腹肌很重要但不是唯一，你還需要全面鍛煉腰背部的伸肌、屈肌和斜肌等軀幹肌群，對保護腰椎健康與整體運動功能不可或缺。加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授斯圖爾特·麥吉爾建議做俯臥撐，可以鍛煉包括腹部、背部、小腿、手臂在內的全身肌肉，更符合日常生活中肌肉的功能。此外，還可以鍛煉平板支撐或者仰臥舉腿。仰臥舉腿是平躺後抬雙腿與地面成90°，緩慢放腿直到接近著地，然後重複抬腿。
運動配方：
三種方法有助練出腹肌
廣州資深健身教練孫之麟為讀者制定了一個練出腹肌的運動配方：
仰臥起坐：仰臥在訓練墊上，雙腿彎曲90度，雙手摸著耳朵，以腹肌的收縮力把上體捲起，頭部盡量貼近膝關節。每組25個，共做4組。主練：腹直肌。
平板支撐：以前手臂、腳尖支撐地面，頸椎保持正直，腹部肌肉收緊，臀部夾緊。2分鐘合格，共做2次。主練：腹橫肌、整個核心肌肉群。
仰臥舉腿：仰臥於訓練墊上，雙腿微曲，以腹肌的收縮力把雙腿舉起到與地面成90度，然後還原，注意腳不要碰地面。每組30個，共做3組。主練：下腹部。
一些運動愛好者糾結於自己的腹肌是6塊還是8塊。孫之麟表示，一個人腹肌排列情況是先天因素決定的，上述動作自然可以練出最後的兩塊腹肌，但光靠鍛煉是不夠的，90%的努力是控制飲食。(記者 伍君儀 通訊員陳斐)
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