我個人是屬於過瘦的體格，尤其是上半身單薄，給人做過身體評估，說我可以維持10%~12%的體脂肪，然後去增加上半身的肌肉
如果我想要把肩練寬，手臂練粗這兩個方向來做的話，要如何去做組數健身呢？
健身完畢之後常常看到有人會做有氧跑步，但我怕跑了又變更瘦，所以時間不要太長嗎？
我現在比較像是無頭蒼蠅，看到手部的就做，一次做12下休息一下換機器這樣，不知道有沒有經驗老道的健友可以給我一些意見！
然後我健身完大概都會配豆漿+茶葉蛋，一周大概三次的健身時間，一次大約半小時到一小時，這樣會有成效嗎？
cahboucs wrote:
我個人是屬於過瘦的體...(恕刪)
置頂五星文看了沒 ? 然後器材摸過了嗎 ??
bodybuilding這個網站去看一下，裡面有很多部位的練法詳解和影片動作指導
然後器材都摸過一次，運用你所在的健身房所有的器材建立一套你覺的使用上手的器材課程
基本上有人單獨一個部位練一天，有人連動部位練一天，例如
胸、肩、背、腿、三頭、二頭
或 胸+三頭、背+二頭、肩+斜方、腿
當然也有反向肌群的練法，這個或許等以後你熟練了各種動作和器材再說…
另外，沒有有氧運動不會消耗掉肌肉的，多少都會有，但只要你練的對，消耗掉的肌肉量你幾乎可以無視於他(詳請見五星文…)
最後，腿一定要練，不要只練上半身。練腿的好處上網查查就有，別像弱弱的我，現在才覺的懊悔當初沒一起練…
對了，忘了說，最重要的是持之以恆。我所遇到的人，撐過二個月通常都會就常在健身房看到他們出沒…
有些事現在不做，以後也做不了了~
jerrysceam wrote:
置頂五星文看了沒 ?...(恕刪)
謝謝Jerry大大提醒，小弟不才也是剛加入健身。
剛GOOGLE大神一下
(在健身房中, 女士練下身肌肉是很常見, 但我就很少看見有男士訓練腿部肌肉的，更不要說系統地訓練腿部肌肉。大部分注重的都是上半身的肌肉鍛煉，特別是二頭肌，胸肌, 三角肌。
其實腿部肌肉的重要性絕不低於任何一塊大肌肉。
很多人不練腿或認為腿部不重要的原因無外乎有以下幾個：
1、上身肌肉較弱，覺得先增加上身肌肉，下身便沒有精力和時間去練了
2、在平時衣著打扮或展示肌肉的時候腿部從來都不被別人關注，重點在上身
3、怕腿粗了不好看, 買不到貼身褲子
4、腿部特別難練
5、每次練完腿都會很累, 走路都會無力
其實，腿部的訓練重要程度不次於上身的任何一個部位。具體來說有：
1、健身不練深蹲和硬拉，那根本稱不上是在健身。很多時候遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。
2. 腿部肌肉的鍛煉可增長人體的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接決定男人的性能力，所以說練腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促進"全身"肌肉生長的肌肉，等於是天然無副作用的補劑。
3. 在練腿時, 全身肌肉力量的協調，有助於其他部位肌肉的更好生長。
4. 腿部肌肉佔人體肌肉總量的70%，腿部運動能消耗更多熱量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。
5. 而且, 要訓練好下身的肌肉絕不容易的, 增加大腿的圍度是需要很大的力氣, 毅力和時間才做到的, 所以腿是沒有想像般易練粗的。
腿是我認為最重要的部位之一, 每星期最少會鍛鍊一次, 大家都不可以偷懶 !)
以上括號內文章引用於此網址
也分享給cahboucs大大
我講具體一點...剛摸重訓不到兩個月的人，我建議可以每次練全身或者一次練上、一次練下半身的方式
重量以20RM左右為主，然後大肌群選2-3動作，個動作組數3組即可，為期至少3個月，目的是打底讓關節周遭的結締組織強化，二來也可以均衡訓練全身的肌群
肌肉對重量的適應很快，只要數天到數周，但是肌腱、韌帶這些結締組織就不同了，組織內微血管少養分提供的量相對少，撕裂傷的修補比較慢，要讓這些組織強化到夠應付後面的高強度重訓，至少要數月
當然這是比較保守的說法，如果今天個人不怕受傷的話，沒運動基礎的底子一下要操到爆，就要自己承擔容易受傷的風險而已
等度過這段打底的解剖適應期，再來計劃提高強度採用分段訓練也不遲(就大家熟悉的一天專心練胸、隔天腿、背之類..的方法)
內文搜尋
從 APP 打開
X