關於運動量、乳清蛋白選擇 ....

小弟我今年22歲

身高171 體重63

體脂肪8% 肌肉率40%

基礎代謝1582

想請教 我一天安排約一個部位

參考是北斗大的菜單


腿部

股四頭伸展 4×15
槓鈴深蹲 4×15
頸前深蹲 4×15
腿推舉 4×15
機械蹲舉 4×15
股二頭彎舉 4×15
臥姿股二頭彎舉 4×15
直膝硬舉 4×15

胸部/小腿

斜板臥推 4×10
啞鈴臥推 4×10
斜板啞鈴飛鳥 4×10
槌式推舉 4×10
繩索交叉推舉 4×10
啞鈴過頂舉 4×10
站姿舉踵 4×15
坐姿舉踵 4×15

三角肌

啞鈴側舉 4×10
槓鈴推舉 4×10
前平舉 4×10
站姿划船 4×10
臥姿飛鳥 4×10
機械反式飛鳥 4×10

腿部

股四頭伸展 4×15
槓鈴深蹲 4×15
頸前深蹲 4×15
腿推舉 4×15
機械蹲舉 4×15
股二頭彎舉 4×15
臥姿股二頭彎舉 4×15
直膝硬舉 4×15

背部

引體向上 4×力竭
滑輪下拉 4×10
啞鈴划船 4×10
曲體划船 4×10
屈膝硬舉 4×10
Tbar划船 4×10
坐姿划船 4×10
羅馬椅伸展 4×力竭

手臂

三頭下壓 4×10
槓鈴窄推 4×10
雙槓 4×10
碎顏舉 4×10
槓鈴彎舉 4×10
講桌彎舉 4×10
啞鈴彎舉 4×10
反握彎舉

以上休息時間不超過一分 練到滿身全汗 完全無力

訓練大約40分鐘~1小時 偶爾會增加

http://www.bodybuilding.com/exercises/

此網站推薦度9以上的動作 約2~3個

大約耗時1小時半左右



腹肌訓練在重訓後

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/34-sit-up

20/30/20/30 共四組

後接

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/landmine-180s

左右各十下 四組

在接

ABS LEVEL2

http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU

一組

在接

(
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-knee-hip-raise
15下
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank
30~60秒

負重轉體 6KG 左右各15下
)
三動作輪流 各四組


在健身房耗時約2~3小時



問題1.我這樣運動量是否該補充乳清蛋白 因為想變壯
問題2.我腹肌好像越練越小,有詢問過教練,說我腹肌沒給予充足的時間休息,像針對一個部位做訓練
建議我這樣腹肌運動量不變,但至少休息一天,這樣正確嗎?
問題3.敘上提 不正卻我是否因該減少我訓練腹肌的動作?有哪些動作該保留?每天做?


在附上一天飲食菜單

早上: 地瓜一根+牛奶一杯 or 炸雞腿漢堡一個+牛奶一杯
中午: 便當一個(一~兩道菜 主食可能有炸的) or 牛肉麵一碗
下午: 通常重訓是在午餐完後一小時開始 重訓完
無糖豆漿(7-11)一杯+地瓜一根 or 單純喝無糖豆漿一杯
晚上: 家菜 有魚有肉有飯有菜 但酌量吸收 菜會多吃