分享一下自己在家的運動菜單和大家一起討論（8/21更新體態）

個人身高183/77～80kg
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6/24最近更新菜單～～～～～～～～～～～～

星期一
背：
1.單槓分組拉40下,握約肩膀2倍寬,動作上去快下來稍慢,手不打直,約8分直
2.單臂啞鈴划船左右各12下x3組,啞鈴重25磅
腹部：
1.仰臥起坐50下,動作左手碰觸右膝,右手碰觸左膝
2.仰臥抬腿50下
3.仰臥手肘撐地,舉腿靜止不動15秒x3組
4.站姿傾斜上身,一手握25磅啞鈴向該手方向傾斜上身,到最大限度約停3秒鐘再上來,左右各16下x3組
5.側抬腿,一手手扶牆壁側抬腿左右各20下
腿：
1.單腳負重蹲舉,背10kg自製背包+手握兩個25磅啞鈴 左右腳各10下x3組
2.單腳墊腳尖,只用腳尖踩在有高度的地板上,一手扶牆壁一手拿25磅啞鈴,左右腳各15下x3組
3.練屁股,躺下腳併攏踩在小板凳上把屁股上下移動,20下x3組

星期二
胸：
1.負重伏地挺身,背10kg背包,動作下去時肩膀低於手肘,停約3秒鐘再上來,這樣算一下分組做共40下
2.雙手合十伏地挺身20下+左右手一前一後的福地挺身各10下+腳墊高伏地挺身10下ｘ2
3.站立雙手啞鈴舉到頭上伸直再放下8下ｘ3組
腹部：
1.仰臥起坐50下,動作左手碰觸右膝,右手碰觸左膝
2.仰臥抬腿50下
3.仰臥手肘撐地,舉腿靜止不動15秒x3組
4.側抬腿,一手手扶牆壁側抬腿左右各20下
腿：
1.負重深蹲背10KG背包手持兩個25P啞鈴12下X3組
2.練屁股,躺下腳併攏踩在小板凳上把屁股上下移動,20下x3組

星期三
背：
1.單槓分組拉40下,握約肩膀2倍寬,動作上去快下來稍慢,手不打直,約8分直
2.單臂啞鈴划船左右各12下x3組,啞鈴重25磅
腹部：
1.仰臥起坐50下,動作左手碰觸右膝,右手碰觸左膝
2.仰臥抬腿50下
3.仰臥手肘撐地,舉腿靜止不動15秒x3組
4.側抬腿,一手手扶牆壁側抬腿左右各20下
5.練屁股,躺下腳併攏踩在小板凳上把屁股上下移動,20下x3組

星期四
胸：
1.負重伏地挺身,背10kg背包,動作下去時肩膀低於手肘,停約3秒鐘再上來,這樣算一下分組做共40下
2.雙手合十伏地挺身20下+左右手一前一後的福地挺身各10下+腳墊高伏地挺身10下ｘ2
3.站立雙手啞鈴舉到頭上伸直再放下8下ｘ3組
腿：
1.單腳負重蹲舉,背10kg自製背包+手握兩個25磅啞鈴 左右腳各10下x3組
2.單腳墊腳尖,只用腳尖踩在有高度的地板上,一手扶牆壁一手拿25磅啞鈴,左右腳各15下x3組
3.練屁股,躺下腳併攏踩在小板凳上把屁股上下移動,20下x3組

星期五
背：
1.單槓分組拉40下,握約肩膀2倍寬,動作上去快下來稍慢,手不打直,約8分直
2.單臂啞鈴划船左右各12下x3組,啞鈴重25磅
腹部
1.仰臥起坐50下,動作左手碰觸右膝,右手碰觸左膝
2.仰臥抬腿50下
3.仰臥手肘撐地,舉腿靜止不動15秒x3組
4.側抬腿,一手手扶牆壁側抬腿左右各20下
腿部：
1.負重深蹲背10KG背包手持兩個25P啞鈴12下X3組
2.練屁股,躺下腳併攏踩在小板凳上把屁股上下移動,20下x3組


星期六
我基本上比較隨性做,從以上的運動隨便挑來做,次數組數都是隨意

星期日休息

1～日下午偶爾會去打籃球1小時以上
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2013/6/27
目前持續在家健身已經一年以上,成果分享一下,其實好像沒有進步很多




2013/8/21更新
胸肌的練法我改用
http://www.youtube.com/watch?v=IVTlphq6EBY
這方式練很吃力,每一個動作都沒辦法超過10下,我練完隔天胸肌超痛,感覺效果不錯,不過不適合初學者