幾年前剛開始健身時胸肌是這樣練的，效果不錯
拿三張高度相當的椅子（例如你家飯廳的椅子）或是矮的板凳（我比較推薦矮板凳，因為高度低比較安全）
依照你做伏地挺身的姿勢，只是現在你的兩手和腳全部分別在這三張椅子上，椅子一定要穩固不要隨意滑
動，不然有危險性！
撐在兩手的兩張椅子放置位置大約與肩同寬
接著就按照伏地挺身的動作下壓身體，胸部低於椅面（讓整個胸肌身展開來），但是不要強壓下去，要
視自己柔軟度而定
之後停個兩秒，再撐起身體來，之後再重複動作，整個動作都必須緩慢，而兩隻手的手指的方向盡量是
兩兩相對，不要完全朝前方。
這種是屬於強化式的伏地挺身，練胸肌效果大大超越傳統伏地挺身，因為傳統的伏地挺身無法讓胸肌真正伸
展開來！強化版的伏地挺身等你習慣後，傳統伏地挺身你會覺得相當輕鬆，我現在每次握推和飛鳥完還是會
再加上這種伏地挺身
當你做一陣子後會覺得愈做愈多下，表示強度不夠了，此時拿起你的背包裡頭裝書，要裝多重自己斟酌，然
後背在身上，背帶要牢牢固定在背上，以不隨移晃動為主，然後開始做動作，強度就會增強，由於已經是負
重狀態因此小弟推薦要用矮板凳比較安全 而且動作一定要緩慢 更不要免強將胸部下壓致低於椅面 也許
你柔軟度還不夠 慢慢來
也是一樣做三組，裝載重量以每組約8~12力竭為主
由於這種伏地挺身強度較高，因此剛入門的人請先花二到三周做傳統伏地挺身，之後再進入這種
每次做這伏地挺身一定要先暖身和伸展操
不過會容易受傷嗎..
現在超級怕受傷
之前玩滾輪練到左肩嚴重受傷....
約一年才好的差不多(還好不是我的狗工腰受傷...)
之前冬天去打籃球作假動作作到自己脖子扭到...
晚上睡覺起來上廁所用手撐住頭爬了10分鐘才起來上廁所...
還好也差不多好了......
現在還是有持續在慢跑單車等運動....
不過上半身還是需要伏地挺身等運動去維持住
胸肌擴大跟加厚是不需要啦(已經夠大了.不想偷懶的時候就下垂.只需要結實漂亮)
有這樣鍛鍊的實際成果嘛
康語錄 wrote:
伏地挺身器跟這個效果...(恕刪)
要用椅子作伏地挺身真的要注意安全，滑、椅子承重都須先納入考量，可能真的效率會好一點點，但風險卻可能增加許多，使用比較穩固的方式(手貼地、伏地挺身器)也許效率差一點，但是卻安全的多。
胸肌如果真的在家練(肌肥大)，那效率的問題通常不是考量的點，因為都很差....
以一60KG成年人為例，free weight卧推含槓30KG應在稍練習後可達成，隨著胸肌的成長重量會往上加，但是負重伏地挺身要幾本書才有30KG? 更不論重量因重心問題被腳支點分擔掉的部份!
臥推(史密斯、free weight卧推架)在放下位置時，距胸口約一拳頭高(不拱腰)、手前臂與上臂呈90度，所以重量會主要由胸大肌支撐 ; 伏地挺身因角度問題，反而吃到三角前束、三頭會比較多。
所以如真的要在家裡練，注意安全、練身體健康、結實...才是要注意的點，效率則不是!
Go Go ...
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