我大概接觸健身有一個月的時間了，起因是想要針對胸肌的訓練。
在網路上看了一些相關的文章跟介紹，大致上知道一些常用的術語是什麼意思。
如：組、RM...
對於網路上看到的訓練方法，還真的是五花八門各有千秋。
而我選擇了這個健身中心的課表來訓練胸肌。
動作 組數 反覆(次)
1. 上斜槓鈴胸推 3 8～12
2. 水平槓鈴胸推 3 8～12
3. 滑輪前交叉 3 15～20
4. 仰臥啞鈴飛鳥 3 12～15
每週3次，每次1小時，實施了大約3~4週。
這段期間訓練效果當然是肉眼直接可以看得出來的變化。
可是我昨天去書局看書時，有一本肌力訓練圖解聖經裡面寫到。
每週到訓練量約2~3次，每次約45分鐘就十分足夠了，身體需要充分的休息。
裡面的課程安排分為基本訓練、體型雕塑訓練、健美訓練，三種不同的需求。
我能理解他的課表都比較全面性，不針對局部部位做加強也十分合理。
但是...
即使是體型雕塑以及健美訓練的課表中，每次所做訓練的量也只有
胸、肩、背、腿、腰一個動作3組8~12RM
這樣而已。
我的意思是說：
每週2~3次，每次每個部位只訓練一個動作3組8~12RM，就夠了嗎？
那我上面的課表應該要視為1 2 3 4要分開來看囉？
星期一做 上斜槓鈴胸推
星期三做 水平槓鈴胸推
星期五做 滑輪前交叉
以此類推...這樣對嗎？
kaiyuu wrote:
你這個課表不行的 不知道你訓練一次時間多長 如果一小時一直作相同訓練 你不無聊嗎?
我一個動作就只有做3組而已啦。每組8~12下。時間大約10分鐘內吧...
還有，我會開始做全身的訓練滴...謝謝！
owenwang2010 wrote:
應該是一個動作三組
每次練3~4個動作吧..
我目前就是去一次健身房，訓練同一個部位4個動作(上面寫的那些)，每個動作3組。
可是依照"肌力訓練圖解聖經"裡面所提供的課表來看，訓練量好像太大了。
畢竟書裡面說到，過量的訓練絕對沒有好處。
我是不是應該要改成全身性的訓練，每次每個部位只做一種動作3組。
下次訓練時再用不同的動作來訓練相同的部位。
例如：
這次用 上斜槓鈴胸推 3組 練胸肌...接著做其他部位的訓練
下次就用 水平槓鈴胸推 3組 練胸肌...接著做其他部位的訓練
kaiyuu wrote:
你不能跳著看拉 他們怎麼可能幫大家排一個訓練課表出來 然後在書裏又說訓練量太大了
不好意思啦！
我整本看完了耶。其中有一頁的英文還打錯...校稿的人在混。我的意思是說：
書中的課表是，一個部位一次只做一個動作。
網路上的課表只寫了
動作 組數 反覆(次)
1. 上斜槓鈴胸推 3 8～12
2. 水平槓鈴胸推 3 8～12
3. 滑輪前交叉 3 15～20
4. 仰臥啞鈴飛鳥 3 12～15
沒有詳細的說明，該如何分配量。
我已經把它當成一次去健身房應該有的量在訓練了將近4週。
(我說的過量，指的是這個部分。
)我是不是應該要依照書中所安排的一次一個部位只訓練一種動作3組，比較有幫助呢？
謝謝！
肌肉要增大就是要高強度刺激,所以個人覺得這課表應該比較適合初學者前3個月先培養全身肌力.等全身肌力到一定程度後還是要回歸一個肌肉連續2~3個動作的刺激;每個動作3~4組的訓練法對肌肥大比較有幫助!
每次練完後肌肉都至少要休息48小時,讓他恢復成長,每個禮拜同個肌肉練3天也over了,表示你沒練到力竭不然就是練過頭.真的鍊的好的人同個肌肉一週最多練2次,比如1.4練胸與3頭,2.5練背與2頭....
供你參考.
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