［求助］體脂肪下降緩慢，肌肉量減少

codycht
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樓主

2016-12-28 19:57

日期的順序要倒著從4開始看到1
自從我9月中開始減肥
我週一、三都固定會到健身房做重訓，差不多仰臥起坐60下，然後再配合一些器材做，讓自己隔天肌肉會有酸痛感
然後週二、四都會去游泳，每次都是1小時左右，沒什麼休息
週五到日就會在家自己做仰臥起坐，平板深蹲之類的
飲食方面
早餐：地瓜一條+黑咖啡+水煮蛋
中餐：公司自助餐的青菜+非油炸的肉
晚餐：燙青菜+蛋
游泳跟健身房完之後都會喝40g左右的分離式乳清蛋白 orz

為什麼體脂肪沒有什麼下降，但是肌肉量（圖沒顯示）從原本的62點多降到59點多
肌肉量下降我的基礎代謝不就會變慢？

2016-12-28 19:57 發佈

文章關鍵字體脂肪肌肉量

小緯0510

小緯0510
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2樓

2016-12-28 20:32

你這樣吃不行吧
就算短期內體重下降也是假象

喵仙人

喵仙人
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3樓

2016-12-28 22:32

板大您好~

喵仙我年近50，體脂肪最高到29點多，半年前斷斷續續運動降到26~27，但之前為了去九寨溝與黃龍山避免高山症，十月初開始進行有氧特訓，降低血壓心跳與增加身體含氧量，效果很好，血壓與心跳數值都下降了，血壓從140降到110~120，心跳從80降到60,成果是在海拔近4000公尺的黃龍仍能如履平地甚至小跑步趕路沒高原反應，血氧器顯示身體含氧量仍有90以上，這次特訓也讓我體脂肪降到22，目前持續努力，目標是降到20以下

飲食方面，我每餐只吃六七分飽，早餐蛋糕麵包也沒忌口，偶爾下午茶咖啡與蛋糕，但沒過量，單然不吃甜食是最好，我是貪吃，吃甜食會瘦的慢，一沒控制好就會胖回去。要多吃水果蔬菜多喝水，因為排便要順暢，不要累積宿便，還有千萬不能晚睡熬夜影響代謝不然怎麼運動都很難瘦。

運動方面，最主要是運動量與運動方式，光做重量訓練不會瘦，光跑步或游泳也很難瘦，這些我都試過，以前每天跑三千~五千連續一個月才瘦2公斤，除非練跑馬拉松，我游泳每次游兩公里也沒甚麼效果，這是因為有氧與無氧分開來做，體脂肪要下降，兩個都要每天做，一週練五天，讓肌肉休息兩天，身體與肌肉不能過度疲勞

瘦身減脂要有效，有氧運動建議要先做，至少一小時，然後才開始練無氧與核心肌群的鍛鍊，我事先踩運動腳踏車60分鐘要消耗500卡，先讓身體脂肪開始燃燒，然後開始練啞鈴，練二頭肌與三角肌繼續讓脂肪燃燒不要停，這樣能消耗更多熱量，而且重量訓練不要練過重，最好無氧能當有氧作，例如我二頭肌單手能練35磅舉3輪，一輪15~20下，但這是把肌肉練大，我要瘦身的話會減輕重量練16磅或20磅，但次數增加到單手100下，利用次數增加肌耐力與消耗熱量，重訓練完再用健身器材，練腹背核心肌群，次數都以一百下為標準，仰臥起坐是抬腿劃圓，早晚各一百，伏地挺身是用膝蓋支撐或手撐浴缸邊緣早上傍晚晚上各150~200，每週跑步或健走3公里3次，因為我住27樓，有時跑步完再走樓梯一口氣從一樓走到30樓頂樓再回家，強化腿力與心肺功能

這是我的訓練菜單，給您參考,建議您可以去參考一休的減重鍛練方式，一休就是李威的弟弟，我就是參考很多他的鍛練方式~

xiang_R2

xiang_R2
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4樓

2016-12-29 2:49

剛開始健身身體還在調適期吧
孩子多吃點肉吧
吃這麼少會降我也不意外

char208

char208
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5樓

2016-12-29 9:36

飲食三餐要正常吃吧，你這樣吃真的太少了~
澱粉、蛋白質(肉類蛋類)、蔬果、均衡飲食 (廢話

) ...
至於高糖份、油炸類...等等高熱量的食物要避開這道是真的
畢竟你已經在規律健身了，不要虧待自己的身體，
至於怎麼吃..站內可以找到很多相關資訊可以找看看，
祝瘦身/健身愉快

人蔘比當歸大

人蔘比當歸大
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6樓

2016-12-29 9:57

codycht wrote:
日期的順序要倒著從4...(恕刪)

真的吃太少了....增肌減脂這樣真的太少了....不要怕吃啊，爬一下文吧，或是三餐均衡飲食，下午在吃點點心如烤地瓜或是一小把堅果之類的。謝謝指教

finzero

finzero
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7樓

2016-12-29 16:47

你吃太少了，
飲食攝取卡路里要重新檢視一下。
練完重訓後除了蛋白質外還要補碳水補肝醣這樣肌肉才會長大，
不要怕吃太多，(當然也不能吃"太多")
肌肉量到一個程度再開始減脂。
一起加油吧~~。

J.HUNT

J.HUNT
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8樓

2016-12-29 16:54

codycht wrote:
日期的順序要倒著從4...(恕刪)

努力的做卻吃那麼少, 當然跟你肌肉當養分處理哩. 很好奇你都不會餓得很難過嗎?

喵仙人

喵仙人
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9樓

2016-12-29 17:29

其實版主試吃得很簡單，但不一定量吃得少，從菜單看來像蛋白質的攝取是蠻充足的，青菜水果多吃點就好，不過適當的澱粉與油脂還是要攝取才健康，建議早上吃豐盛點無妨，咖啡有時可改成豆漿，多一些搭配組合，營養比較均衡，中餐可吃一碗飯，不然晚上運動後容易餓，晚上不要吃澱粉，要吃也要少量，吃青菜水果或白肉即可，要減重就不能吃太多熱量，三餐只要能維持不餓就可以了，要增肌，適量的蛋白質就夠了，吃太多對身體也無益，每個人體質不一樣，有些人肌肉很容易煉出來，有些人真的不太容易，總之，健康比較重要

潛出水面

潛出水面
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10樓

2016-12-29 23:12

寧願正常吃，然後狂練，變成像館長這樣

也不要餓得半死，練也練不出什麼