騎飛輪加舉啞鈴不容易瘦嗎? (第2頁)

tsuyao
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11樓

2024-05-28 14:06

lionspeter wrote:
--->剛好有小米手環紀錄平均心律是127最大心律是152

平均127最大152其實也看不出強度，因為每個人體能狀況不同，對你來說這樣很累嗎？還是算輕鬆？夏天在太陽下走路都可以爆汗了，多半也只是水份流失，喝水就補充回來。
下圖是我做有氧運動1小時，平均心率已是你的最大心率了，我的zone5 threshold >173bpm，如果你z5比173更高，那你的運動對你就太輕鬆了肯定效果不高。
你有感覺體力有進步，那還是有成效的，體重數字沒有體脂與肌肉量來的重要！樓主身高多少？成年男人65kg不會嫌太輕嗎？！身邊不少中年婦女都是這個體重了

tsuyao

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12樓

2024-05-28 14:06

補充建議：
練深蹲非常好，但如果運動時間有限，建議啞鈴時間多留給做上半身的訓練，畢竟你踩飛輪練腿已占了大部分時間，有些人只踩腳踏車，身材搞得上薄下粗不好看，有些重訓巨巨相反，上支壯下肢細也不好看，全身均衡比較好看，當然這也是看各人訓練的目的。

lionspeter

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樓主

2024-05-28 15:53

tsuyao wrote:
平均127最大152...(恕刪)

只能說每年健診要求最適合體重還給我建議61.5公斤呢!65算低估了~哈哈!

我171公分，我確實都輕鬆騎拉~因為一邊看影片一邊騎，現在可能會加強騎的力道把心律加強到190以上!
感謝提供建議!!

lionspeter

lionspeter
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樓主

2024-05-28 15:56

tsuyao wrote:
補充建議：練深蹲非常...(恕刪)

確實我啞鈴以上半身為主，有5分鐘是搭配深蹲!

finzero

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15樓

2024-05-29 9:23

除了運動外，要瘦還是要看飲食熱量。
下載追蹤飲食熱量的APP，算好基礎代謝熱量，控制每天飲食熱量在基礎代謝熱量以上，在每日總消耗熱量以下，這樣久了就會瘦了。
還有飲食要多吃蔬菜和蛋白質，減重時碳水要控制不要超過熱量的50%。
減重飲食控制是最重要的一環，畢竟過重也是吃出來的。

克羅德先生

克羅德先生
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16樓

2024-05-29 9:31

lionspeter wrote:
因為家中友人贈送一台...(恕刪)

重點在吃而不是運動量，你每天熱量赤字多少?...7700卡才能減一公斤，你每天如果只赤字1-200卡，那多久才能減一公斤? 謝謝指教

lionspeter

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樓主

2024-05-29 12:13

克羅德先生 wrote:
重點在吃而不是運動量...(恕刪)

有沒有比較好的熱量記錄程式阿~不然以現在來說早餐+午餐，晚上17:00後不吃晚餐到隔天8點吃早餐!
餐點午餐大多是公司便當，晚上肚子餓大多是高蛋白+無糖豆漿等止餓!

finzero

要付費：MyFitnessPal。免費：FatSecret。

2024-05-29 13:37

lionspeter 樓主

感謝您!

2024-05-29 13:57

就是愛廢話

就是愛廢話
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18樓

2024-05-29 22:05

朋友：
以下是個人不專業心得：

1:最基本是吃（最重要）
建議大概了解自已目前的新陳代謝率
及每天/一週吃的卡路里
簡單說「吃不能超標」

2:因目標設定運動方式
如：減脂減重或增肌

3:了解每個運動項目的本質：

有的運動主要增加力量、肌肉強化核心肌群
（重訓）
有的運動主要增加心肺、體耐力
（有氧；飛輪、跑步）
同樣體重有運動跟沒運動的體態身型真的有差

4:運動要有效果「一定時間的強度很重要」
依照目前狀況設定強度
強度是依自身能力及訓練狀況是要調整的

～～～～～～～～～
重訓方面：
重訓除了增強力量肌肉外
對體態身型的雕塑最好

樓主朋友說有啞鈴重訓
那麼你舉的啞鈴重量就是強度
同樣動作、同時間、同組數
不同重量訓練起來「效率差很多」

若此重量你能一次舉12～15下還有餘力
表示重量太輕了
（當然，不同動作有不同的重量強度）

若此重量一次舉12下有力竭感
表示此重量有符合目前強度
（一組8～12下都可）
強度重量千萬別亂加
循續漸進的加才是王道

網路有很多啞鈴全身動作可以去參考
規劃幾個適合的動作練

建議重訓每次30-40分鐘

～～～～～～～～

有氧/飛輪方面：
個人認爲有氧運動對減脂減重效果最好
（個人是跑步）

盡可能有氧運動能持續40分鐘
更重要一定要了解此運動的強度設定
如：阻力%、rpm等
同樣40分鐘有強度跟無強度差很大

一定時間配合一定阻力、rpm
還有一定時間內完成多少距離目標

所以一定時間的運動「強度很重要」
關係到運動的效率

～～～
還有建議重訓跟有氧要分開練（不同天練）
因為半天內又有氧又重訓會互相影響訓練效率

例如：
完成一項有強度有氧後
馬上重訓會有手腳軟的狀況
相反先完成重訓再有氧也是
（很容易疲憊也容易受傷）

建議：
若以減脂爲目標
一週3-4次運動
有氧佔2-3次（每次40分鐘）
重訓1-2次（每次30-40分鐘）
可自行調配
不要過操一昧增加強度
一定要安排休息日讓身體有時間恢復
這樣下次訓練會更有效率
～～～
有時一定會遇到倦怠、壓力、撞牆期
而不想運動
很多人都敗在此點
一不動就都不動而放棄

此時可降低強度/次數/訓練時間
讓自己平緩一下
要降低運動壓力
那怕輕鬆動個20～30分鐘也好
養成多少動一動
好度過倦怠期
～～～
要減脂減重、好體態
沒有輕鬆速成的
至少都要2-3個月才有明顯成效
養成運動習慣
享受運動後舒暢的疲累感、愉悅感、成就感

版上有訓練成果的大大都是這樣走過來的

加油

lionspeter 樓主

感謝您的寶貴建議，今天已經加上20分鐘有氧，確實強度增加酸度也增加了，目前是周一周三周五主要運動，其餘時間是休息用上班時爬樓梯取代，飲食很重要也參考了15樓大大的建議用FatSecret app紀錄中

2024-05-29 22:33

就是愛廢話

大夥一起共勉之👍👍👍

2024-05-29 22:40

people1553

people1553
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1030分

19樓

2024-05-31 18:37

放寬心～多在意體態、體脂，
有時候多喝點水或還沒排遺體重就重了

lionspeter 樓主

大概只有一早上完廁所量的體重是最輕的

2024-06-05 16:55

阿總0531

阿總0531
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891分

20樓

2024-06-01 8:11

超過一小時。有阻力不用太重強度。踏頻維持90。騎到30分鐘就十分有感很難維持90。一小時後會覺得體力透支維持不要爆掉。隔天會覺得有練到

lionspeter 樓主

我確實目前是重踏30分鐘後每10分鐘減低強度直到一小時!所以隔天真的有感，然後打球時覺得體力變超好，以前會覺得跑不動了，現在一天三場壘球賽下來都覺得還好!

2024-06-05 16:56