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自學自由式的心得分享

正式想學自由式已經是40歲之後的事情了,在那之前,因為平時去游池並沒有那麼的方便,所以日常的休閒主要是以打球和跑步為主。
那時雖然在泳池裏也游蛙式、也游自由式,但其實不過是憑著年輕和體力在游的,所以實際上游的並不輕鬆,雖然那時50公尺已經游到一分十秒附近,覺得去報考求生員班不過就一步之遙,但我知道其實還差的遠呢,因為沒有一項動作是正確的

我在這主要是想分享一些學習的經驗,給那些過了而立之年,又想自學自由式的人,怎麼樣可以達到更好的效果。
這些個學習經驗,我主要是參考了徐國峰老師的教學著作"在水裡自由練功"、菲爾普斯教練教學視頻及孫揚的1500公尺澳運、世界盃等視頻,加上自己的親身驗證、嚐錯及修正後的心得分享。

一套完整的自由式,至少包含有以下幾個過程
1. 浮在水上
2. 吐氣及換氣
3. 打水
4. 轉體
5. 划水

而這幾項動作其實彼此相關,進而影響到最後的成績。
我想對一個初學者而言,我們總是會習慣性的要求他先學習打水,而隨著現在資訊的發達,加上七划手3打水(或八打手二打水)的定律,有另一派的人會強調初學者不用刻意的去學打水。
一開始我也是站在這一派的,因為打水總是那麼的枯燥乏味,且前進的效果一直沒有很好,反而讓自己覺得沮喪。但當最後要開始練習加快速度的時候,從前不以為意的打水,反倒成了關鍵了。

所以我覺得要學習自由式,首先要先建立起幾個重要的觀念,然後才依照自己所希望達到的成果,在學習中進習修正。

一、前進速度與阻力
在水中,我們前進的速度愈大,所受到的阻力也愈大。
加速度的阻力大於等速前進的阻力。
以上都是由流體力學公式導證出來的,其中阻力愈大,則我們每次要維持前進的動能就會愈費勁,進而快速累積身體的乳酸,消耗掉大部份的體力。
改進的辦法就是減少身體在前進方向的面積,同時維持等速前進。

二、划頻的迷失
為了能加快泳速,不少人會採取加速打水,或是提高划頻的方式來取得成績。我覺得對短程競技選手而言,這是有必要性的,但實際上其中存在了不少的誤區。
道理和第一項類似,就是我們所增加的划頻到底有多少反映到速度上頭,又有多少形成了阻力被浪費掉了。
網上有不少朋友分享,他們可以在24-30次划水完成50公尺。我們不妨來看看孫揚游1500公尺的過程。
在前面的1200~1400公尺,孫揚原則上維持兩踢水的節奏,故可以看做大部份的前進動力來自於划水。
以50公尺30秒的時間完成,孫揚的划水次數約為24-26次,相當於1.15~1.25秒划水一次。
在最後100公尺衝刺的時候,50公尺約在26秒內完成,划水次數約在30下左右,相當於0.87秒划水一次。
這樣我們可以發現到,孫揚在提高划水速度25%、加快打水的情況下,成績只快了13%。
我們甚至可以看到不少50公尺的競速,選手們划水次數可能在24秒內划水了40-50次 ,相當於0.5秒左右就划水一次,但成績並沒有因此而增加太多。
我們在看看菲爾普斯的100及200公尺比賽,他的划水次數多控制在24-26下之間,配合6下打水,平均速度能維持在22秒內。這也相當於0.9秒左右划水一次。

所以我們應該找到屬於自己每一階段的划頻,讓自己能在保持前進速度與身體協調性中得到平衡。
以我自身練習的過程為例,在我從二分鐘進步到一分半的過程中,我的划水次數約在65-70下左右,而我從一分半進步到一分十秒時,划水次數已經能控制在48-50下了。
從划水的速度來看,我的時間從1.7秒一次,進步到1.4秒一次,但時間確縮短了50秒,這表示我找到了在這個階段的划水頻率及保持身體平衡的方式,所以雖然我的划水次數快了17%,但是我的效率卻增加了42%。

前面我一直在講划水的速度,單位是秒/次,我覺得這是比較有感的,因為就是划的快不快而已。現在我們回過頭來看划頻。划頻被定義為在一分鐘內的划水次數。所以上面的成績可以整理如下:(為了減化問題,我忽略掉蹬牆所造成的影響)
孫揚:1200~1400 公尺,划頻50次/min
1400 ~1500公尺,划頻69次/min
菲爾普斯:200 公尺 ,划頻67次/min
一般國內競速選手:50公尺,划頻120次/min
我最初的成績:二分鐘,划頻35次/min
我目前的成績:一分十秒,划頻43次/min

當我們比較孫揚和菲爾普斯的短距離成績時,我們會發現到有著驚人的相似,這不光在他們的身體數據的相似,也反映出了他們對划頻的理解,就是要找到能發揮自己最大效率的划頻,而不是刻意的提高划頻。
而50次/min,我覺得可以看做是一個哩程碑.

三、划幅與划水效率
由於每個人的臂展不同,所以理論上臂展較長的人划幅也會比較大。
所以我們不能因為孫揚每50公尺僅需24-26下,就認為自已也要划進這個數字,事實上這可能會讓我們的划水效率降低。計算孫揚的划幅之後我們可以發現,在扣除蹬牆的5米距離後,得到孫揚的每一次划幅約為1.73米,這幾乎等同於他兩倍的臂長了。依徐國峰老師說的,好的划水,手掌的入水位置與出水位置應該一致,孫揚的划水效率恰恰能呼應老師說的。
以一個身高約在178的人來說,理論上他的划幅應該接近1.4米左右。合理的划水次數應該設定在32下左右。
回過頭來看我目前的划水次數,均落在50下左右,所以表示我的划水效率不高。這也反映出了為什麼我的划頻比較低的原因。當然其中有更多的是在核心肌群的力量不足,不過那是後話了。
當然會有朋友說,他雖然身高不高,但是每50公尺也能在24-26次左右完成。就結果我是相信的,那我得說,那可能不是您的最佳划水頻率及划幅,有可能是因為飄浮造成的。
飄浮也是一種前進的方式,但他的速度會慢於划水所產生的動力,而會造成飄浮通常的原因也常是在左右手轉換之間的間隙過大造成的。這個時候不妨試著增加划頻,雁該可以收到一些的效果。
所以如果為了刻意的減少划水的次數,那可能的結果就是會造成在許多時候我們只是飄浮的前進了。

四、划水是推水還是抓水
在很早的時候,我直觀的認為游泳是推水前進的。尤其是在學習了牛頓的第二定律之後,更是堅信如此。要達到推水的效果,意謂著手掌和水接觸的瞬間,須要有極快的瞬間加速度,讓水對手掌產生一反作用力前進。實際上划槳的原理就是如此。所以我會想像我的手是一對槳,一方面試著加快手臂入水的速度,一方面是讓手指併攏,避免水從指間穿過,降低了划水的效率。
而徐國峰老師給的新觀念是抓水。想像我們在爬一面牆,手掌是錨在入水點,隨著手臂方向的改變,讓身體向前移動。所以兩手間的頻率就是在確保身體的動能是來自於手臂而非滑行。
其實我覺得推水或是抓水,都在幫助我們理解水感,只是一種是用錨的概念,一種是用推的概念罷了。那真正操作時是怎樣的呢 ?
我們可以思考另一個問題,手指併攏比較有效率還是手指微張比較有效率呢 ?
這個問題,已經有國外的團隊做過測試,他們普遍發現手指微微張開比手指併攏更有效率。同時透過流體力學的計算後,也得出相同的結論。追究其原因,主要還在於流體的黏滯係數會在和物體發生運動時產生作用,形成一微小的引力。所以當我們的手微開時,手指間的水其實是被引力所包覆的,就像個隱形的手蹼一樣,所以實際上的有效影響面積要略大於手掌的面積的。而在這個過程中,其實感覺會更像是在抓水,就是我們是撐著一堵水牆前進的。
在菲爾普斯的教學視頻中,我們可以發現到他的手掌是自然的保持微張的,而這個微小的改變,讓我在同樣的條件下,速度整整快了5-10秒的時間。

五、如何增加身體的浮力
也是流體力學,物體的線性愈長,在一定速度前進下,會產生較小的阻力。
所以我們在游自由式時,應時刻保持一隻手臂向前延伸,同時讓身體盡可能的打直,以得到更好的前進速度。但由於腰部以下的重量,加上人體的結構所致,所以往往我們的腰部以下會愈來愈沉,很難平行於水面。所以會造成前進面與水的接觸面積增加,形成一個降低游泳效率的循環。
最早學到的一個方法,是盡可能的把頭壓在水裏,這樣腰自然會打直,在實作的過程中確實有達到一定的效果,但我卻發現到身體慢慢的變成一個像弓的形狀,浮力狀似有了,但對泳速並沒有太多的幫助。
由於早年背後受傷的原因,手臂已經沒辦法自然的伸直貼近耳朵,再加上為了要讓頭有向下的力量,所以手臂入水的角度極大,除了身體沒法維持直線外,因為身體上下起伏很明顯,對泳速也有負分加成的效果。
後來再重新的看菲爾普斯的教學視頻,反覆的模擬、體驗後,我做了一些修正。
調整手掌入水的角度和速度。
就好像是打水飄那樣,讓手掌以近乎平行的方式切入水中,同時加快入水時後的速度。這樣的效果會讓水對手掌有較大的支撐力,能夠自然的幫助前肢打直。同時加速入水的角度,也意味著左右手之間轉換的時間變短,減少飄浮的時間。
有限制的打水。
為了讓下半身能盡可能的保持水平,我們可以透過有限制的打水來達到目的。前面也提到過,下肢打水對身體的負荷極大,我們的核心肌群也很難讓我們在練習量不足的情況下,採用二拍、四拍甚至是六拍打水。更罔論如同菲爾普斯教練說的,盡量打的深、打的快,打的水花像蒸汽沸騰那樣。但我想透過大腿有節奏的上上擺動應該還是做的到的。
這麼一來身體就會容昜的形成一條線,同時也能改善轉體時身體的上、下起伏的情況,讓身體不僅能更輕鬆的浮起來,更可以幫助泳速的提升。

六、換氣和吐氣
換氣可能是自由式最常被討論的一個問題。
一般的說法是我們只要能讓頭90度向要換氣的一側轉動,這時候前進的速度會和水流之間形成一個小波,有一個空間讓我們的嘴可以在吸氣的時候,不會喝到水。但實際上如果直接照著做了,往往喝水嗆到的機會非常的大。我檢討出了幾個原因:
頭的中軸線並沒有和水保持平行,無論是面向水底或是側向時。
泳速不足以形成一個明顯渦漩的波。
通常第二個的問題會比較明顯,根據我參考日常的游泳紀錄得到的觀察結果,當划頻可以達到40次/min或以上時,通常就會有足夠的速度在臉到下巴之間形成一個足夠空間的波,讓我們整個嘴可以完整的呼吸。而在那之前也許換氣的時候,我們還是轉的多一些,直到我們能吸的到空氣為止。

------------------------------------ 2019/03/29
與換氣相對應的就是吐氣。
我有觀察一些初學者,在水中多是敝著氣的,實證就是我女兒 哈哈。了解原因之後,有很大的原因發現都是怕被嗆到。游泳的人都知道,敝氣只會造成胸腔受到更大的壓迫,讓身體更加的不舒服,進而導致每一次的換氣時所能吸進的空氣愈變愈少,直到感覺一口氣都吸不上來為止。
我常說即便是強如孫揚和菲爾普斯,也偶爾會被水嗆到的啊,其實被水嗆到並不可怕,只要我們能保持一個平常的心態,適時做好處理就行了。
在一開始練習的時候,可以學著用鼻和口交換的吐氣,鼻子因為是開放的,所以一開始會感覺到水好像要衝進鼻子裏面去一樣。這時只要鼻子用力的吐下氣,就會舒緩很多。
當換氣時水跑進嘴巴裏去的時候,也是在水裏一吐把水排出來就行了。
這兩個動作看起來簡單,但真正碰到的時候,心裏可能還是難免一陣小驚心的,這時候就保持平常心珍惜每一次被水嗆到的機會,因為日後我們可能會愈來愈少碰到這個情況了,哈哈。

七、核心肌群
在前面曾經提到過,有時我們的成績起不來,不是因為姿勢的不到位,而純粹是因為核心肌群的力量不足的原因。
我們可以從物理的功=作用力*距離來看。作用力就是我們對水持續的施力,而距離可以看做是在水中經歷過的長度。所以在一定的距離條件下,作用力愈大,所得到的功也愈大,而這個作用力就是核心肌群的力量。
我們在以投手投球的角度來看,同樣的身材,同樣的肌肉量,但有些人動輒球破150km,有些人想投破130km都顯得困難,這是因為這位投手的協調性 帶動了身體所有的力量能完整的釋放。游泳也是這個道理,我們得想著要怎樣能把全身的力量盡可能的轉換成前進所需要的作用力。
首先上半身的力量,我的理解是從轉體開始,帶動背部的肌肉至手臂,最後到手掌的一系列作動。就我自身的體悟,其實從轉體開始,就會大量的使用到背部的肌肉了,尤其是當固定了手臂的軌跡之後,游完泳之後,背部都會有別於以往,有一種爽快的酸痛感,和以往大臂、小臂的酸痛是有很大的不同的。
如果開始會運用到上半身的力量時,我認為就不能操之過及,因為這個部份真的只能靠大量的練習、訓練才能避免受傷,並能讓成績提昇的。
另一個力量便是來自於下半身的部份。下半部的核心力量,我目前觀察可能是從下腹部就開始了,而不是單純的從大腿發力,但這部份因為目前的體驗有限,等到我以為有抓到一些什麼的時候,才能和大家分享了

八、正確的游泳姿勢
回到開頭曾經提到過的整個自由式游水的過程,大致上可分為1. 浮在水上2. 吐氣及換氣3. 打水4. 轉體5. 划水
事實上當我們逐一檢視前面7個自我檢視的觀念之後,並一一的進行修正之後,就會發現游泳的姿勢會慢慢的趨於一致,而那些微的不同,我認為還是在每個人的舒適圈及習慣的不同,倒沒必要有一定的約束性。
例如划水的軌跡,就有常見的s形划水,直划等方式,當我的力量不太夠時,我較偏向於直划的方式,但現在我則更偏向於s形的方式划水,而這就是我的舒適圈,確保我可以汗灕盡致的在泳池裏游水,而不是意興欄柵的在泳池旁休息,或是花大部份的時間泡在SPA裏。

九、做好每一次的游泳紀錄
游泳紀錄可以幫助自己了解每一次修正時的效果,也可以幫助自己回憶起游泳的過程,提高游泳的樂趣。
在一開始的時候我是用防水的電子錶做紀錄的,但那時還要分心記划水次數,搞的我心慌慌的,而且事後要一筆筆的紀錄也是件麻煩的事,後來在Apple出了二代的Apple watch之後,基本上就沒有這個問題了。每次游完泳回到家,就自動的和手機連線傳輸資料,當我把泳褲泡水、量完體重之後,就可以開心的躺在沙發上翻閱一天下來的成果。也讓我對每一次的成果的印象變得更加的深刻。
然後在花點時間,把這些成績轉成更有用的數據打到電腦上頭,這樣我就可以更清楚的了解到下次去游池時要注意的重點在那了。

等下個階段我能游進一分鐘內,同時划頻也能達到50次/min時,我在做進一步的分享游泳心得喔。

以上是我分享我學習自由式的一些心得,如果有觀念錯誤的部份,還請能夠筆下留情不吝指正。
















2019-03-29 2:49 發佈

issacwu0924 wrote:
正式想學自由式已經...(恕刪)


很厲害,有點出一些游泳的細節眉角!!
推專業分享

issacwu0924 wrote:
正式想學自由式已經...(恕刪)

issacwu0924 wrote:
加速度的阻力大於等速前進的阻力。


應該說假如推進力大於阻力, 速度會增加, 此外推進力大於阻力越多, 速度會增加的越快.

但是阻力會隨著速度上升而增加, 最終速度的阻力等同推進力.

反過來假如阻力大於推進力, 速度會減少, 推進力小於阻力越多, 速度會降得越快.

不過隨著速度下降阻力也會減少, 同樣最終速度的阻力等同推進力. 假如沒有任何推進力物體最終會靜止.


issacwu0924 wrote:
增加的划頻到底有多少反映到速度上頭,又有多少形成了阻力被浪費掉了。


在其他條件不變的狀況下增加划頻並不會增加阻力. 是速度上升增加阻力, 不是划頻增加增加阻力.

issacwu0924 wrote:
孫揚在提高划水速度25%、加快打水的情況下,成績只快了13%


這個數據非常正常, 也不代表增加划頻效益差. 原因是水阻是速度平方到三次方.

也就是速度增加13%, 阻力至少增加27%.

衝刺階段孫揚提高划頻25%, 還有2%以上的推進力增幅來自更用力的推水或打水.

issacwu0924 wrote:
我有觀察一些初學者,在水中多是敝著氣的,實證就是我女兒 哈哈。了解原因之後,有很大的原因發現都是怕被嗆到。游泳的人都知道,敝氣只會造成胸腔受到更大的壓迫,讓身體更加的不舒服,進而導致每一次的換氣時所能吸進的空氣愈變愈少,直到感覺一口氣都吸不上來為止。(恕刪)


這部分和我的觀念跟實際操作是有出入的
憋氣應用的時機還是看泳姿及節奏的需求來決定
憋氣有很大的好處,就是浮力增加,這對對初學者也是相當大的幫助,而長泳我也喜歡憋氣
長泳速度不會很快,所以維持身體平衡跟貼近水面減少換氣消耗的力量是優先考量
在水中把氣吐掉有很大的缺點,就是上半身下沉,游起來反而更累
另一個缺點是吐出的氣泡濺起水面的水花,在速度很慢的情形下你吸氣時水花還在附近,你有可能被這些水花嗆到
而你提到的吸進的空氣愈變愈少的問題應該來自於水面時間無法維持造成換氣時間太短
一般蛙捷休閒游節奏不快,換氣時間都很充裕才對,憋氣游一樣可以水面吐光再吸好吸滿

但是快速前進時不一樣了,有速度的支撐身體會被水推向水面,浮力的變化影響不大
節奏拉快換氣時間變短反而要在水中把氣吐掉,水面時間全給吸氣用
以我自己對速度的分界,50蛙65秒以上就水中憋氣,55秒以下就水中吐氣,50捷50秒以上水中憋氣,40秒以下就水中吐氣
中間模糊地帶看當天體能跟心情
蝶式比較特殊,水面時間都給吸氣,但是水下大部分時間還是憋氣,只有換氣前一刻身體快出水面時在水中吐光
原因是沒這口氣的浮力衝水面就得靠蠻力,水面換氣時間也很難一次吐光吸滿,太久會破壞波形

cuteyu wrote:
應該說假如推進力大...(恕刪)


有關在水中產生的阻力變化大抵如此,所以維持一個穩定的前進速度是很重要的
其實我們可以親身做個試驗,一是當我們從速度為零到有一前進的速度,一是當我們先採滑行一小段,速度變慢時在進行划行
我們會發現我們所花的力氣要比維持一定速前進要來的大。
而要維持一定速前進,避免滑行,目前我較傾向於找到自己的划頻,減少滑行的時間,並讓大部份前進的動力來自於每一次的抓水及划水。

划頻的增加,某部份代表的意義是速度的增加,故特別指出了孫揚和菲爾普斯在100-200m的划頻做為例子。但不是說一昧的增加划頻就能對成績有所幫助。對短距離競速而言,分秒必爭,能快一毫秒就一毫秒,故即便划頻/體力/速度都不成比例,但能快一點是一點。
划頻的增加,有時還代表著身體的平衡、協調和節奏可能均未完成一個完整的划水動作,意味著有更多的大量可能在過程中被浪費掉了。

所以我覺得每個人都可以在自己的每一個階段找到自己最合適的划頻,更多的時間去享受游泳帶來的樂趣的

EchosPan wrote:
這部分和我的觀念跟...(恕刪)


是的,但是對於初學者而言,憋氣我想並不是一件好事,因為我們需要學著和水更加的親近,而藉由吐氣的動作,可以在很大的部份裏,消除初學者的緊張感,並在之後遇到嗆到,或嘴巴進水時,能夠用平常的心情去排除。

我曾看過一個美國自由式女子金牌選手的訪談,她提到過,在不換氣的過程中,她的成績會較換氣來的好。所以她學著從兩拍一換、六拍一換,到最後在50公尺競速時,均以不換氣的方式來完成比賽。
但我觀察她主要是控制她的吐氣的頻率和節奏來達到這一個目的。

我們也可以試著試驗看看,是憋一口氣在水裏撐的時間比較久,還是持續的有節奏的在水裏吐氣比較久。我們可以保持幾個循環憋氣的狀況上,身體仍覺得舒服,在水裏的時間維持一致,甚至於頭不會暈的。

另外有關吸不到空氣的部份,同上,在持續憋氣的情況下,我們是否能可以每次都吸飽吸滿呢 ?
同時我們的心律在過程中是否會呈現在較高心跳的狀況呢 ?

這有點類似當我們進行短距離跑步一樣,我在短距離衝剌時,是幾乎不換氣的,然後一旦停下來,心跳加快了,每一口氣就算想吸足吸飽也不容昜,所以就變的像在喘一樣。

很羨慕您的身體素質和心肺能力,不過我在短時間內恐怕是不容昜達到這樣的高度的了

我也是30歲後才學游泳~上個30堂後自己練習
50M游進一分鐘內是非常簡單的~(慢慢游!)
通常50M都是落在50秒內(一般速度)
我在游泳裡面算游很慢的學員~最佳紀錄25M/18秒, 50M/40秒

而自由式手部動作來說~ 主要就是 抓/推/提/伸 四個步驟!
四個動作都很重要~尤其是延伸的動作會影響到換手的連貫~需要特別注意.

踢腿的部分~除非你要比賽!
不然基本2/4/6拍對你來說都不是很重要~主要是平衡跟體力夠不夠!

經濟許可的話~建議可以繳一點點學費去上個10堂課就好
一堂約250元左右
一來是可以學到比較專業的方法!
二來是有教練幫你確認姿勢!
很多人游的方式看起來就是很怪~但我想應該是不自知!
是的,如果時間允許的話,接受專業的教學會是最經濟的辦法的。

不過以我為例,因為工作的關係,平時很少待在台灣,游泳通常都只能利用待在台灣的很短時間。所以在學習自由式的過程,其實是繞了一個很大的遠路的。

我也不知那來的勇氣,敢在這邊分享自學的心得,可能和自己理工科的背景和性格有關,喜歡去探究為什麼。而一旦找到了些蛛絲馬跡,而且經過了實際的操作和求證之後,就想分享那份喜悅。

在游泳的過程中,給我最大的樂趣就是,我可以去發現很多的為什麼,這些往往比單純的被直接給予能帶給我更大的學習樂趣。這可能也和四十歲的男人就只剩一張嘴有關,呵呵。

issacwu0924 wrote:
正式想學自由式已經是40歲之後的事情了


這篇寫得很棒,文中很多細節雖然小弟也略有領悟,不過要我寫得這麼清楚明白是絕沒辦法的。
發個文讚嘆一下!!
ps. 我也是四十多歲以後學游泳,初期上了二十堂課,之後就是自己傻練,期間游池前輩的指點幫助最大!!
不過老男人肢體僵硬,下身太沉,整體水感一直掌握不住,有好幾年都是 95+ sec/50M 的慢速傻游。一直到前兩年突然開竅,進步到約 80s/50M 以內,這時才略有體會到跟水做朋友的樂趣。
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