用的肌肉不同
可以每天做不同運動
讓肌肉休息
使得做運動時發揮較大的效率
基本上相較其他有氧運動
游泳的減肥效率本來就比較差
人體的機制是泡在水裡
心跳會自動變慢
所以游泳時的減脂效率會較差
自己的經驗也是騎車>慢跑>游泳
基本上就是運動時間能拉越長越好
你的體重過重
的確不適合慢跑
但是可以嘗試慢慢跑(跟走路速差不多)
把時間拉長到一個小時以上
跑完後馬上看手錶大概測量自己的心跳
若是在120~140左右(30歲上下)
在這以下的話，下一次就再加快一些
如此與游泳搭配
減肥效果會好上不少
若是能加上重量訓練
我想效果會加倍
再來
減肥絕對不能只看體重
我一開始游泳時
體重沒降
反而升了一兩公斤
原因是之前少用上半身的肌肉
開始持續游泳之後
等於是在重訓增肌
肌肉又比脂肪重
所以剛開始運動時
脂肪變少，肌肉變多
體重可能不降反增，這是很正常的現象
量體脂率or自己的皮帶變鬆才是最準的
不要在意體重的數字
吃的部份
有人回應說餓了要忍耐
這絕對是錯誤的觀念
你運動本來就會消耗能量
不去補充能量
身體會將消耗肌肉去補充你流失的能量
長久下來
你可能體重下降
但是脂肪變多，肌肉變少
只是變更肥而已
另外
以前常常有人說
「游泳後馬上吃東西會胖」
這也是錯誤的觀念
現在推廣的觀念比較是
運動完馬上吃
反而食物比較不容易變成脂肪，而是馬上去補充、修補你失去的能量
我個人認為「游泳後馬上吃東西會胖」原因是因為
游泳完太餓，會吃很快，不小心就會吃過量的東西
以上是我自己運動的心得
其實我減肥才減了不到5公斤
但是每個人都看得出來瘦很多
衣服尺寸也小了一號
這些經驗希望對你有幫助
隨風浮雲 wrote:
超商的豆漿無糖的加一...(恕刪)
你好 我想請教一下 我的基礎代謝應該是1700卡 每天游泳大概1小時(約2200米)消耗大約550卡
以減肥為目標的話
像這樣我每天的飲食是應該控制在2250卡-500卡=1750卡
或是應該控制在1700卡-500卡=1200卡呢?
我目前自己是嘗試把飲食控制在1800卡(左右)
因為減肥有點慢...所以有疑惑
煩請解惑 謝謝
老頭子用手機 wrote:
你好 我想請教一下 我的基礎代謝應該是1700卡 每天游泳大概1小時(約2200米)消耗大約550卡
以減肥為目標的話
像這樣我每天的飲食是應該控制在2250卡-500卡=1750卡
或是應該控制在1700卡-500卡=1200卡呢?
我目前自己是嘗試把飲食控制在1800卡(左右)
因為減肥有點慢...所以有疑惑
煩請解惑 謝謝
這是一般人常見的誤會,讓身體壯不起來.
基礎代謝率+2200米(550卡)=2250卡 還只吃1800
我把自己兩年減重的功力算給你看
基礎代謝率+2200米(550大卡)+你一日的勞動活動上班思考....隨便抓個400大卡=2650大卡
食物看標示進了身體還有10%左右耗損成不了熱量,所以靠近三千大卡你都不會胖
為什麼吃1800不會瘦,吃快3000不會胖(還會變壯)???
因為身體會管理能量得來易不易,生吃都不夠它就不會拿來曝干(修補建立肌肉),會以維持生命為第一要務.
照著
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
假設男68公斤28歲算下去基代1719,跟你很相近,你游泳再下面代入中量運動一日所需就是3000大卡,你看看你是怎樣虧待你自己,你吃到2600長期下去體重都會變輕.
我發誓靠這網站減重16公斤,全身結實.方便又可靠.參考參考.
老頭子用手機 wrote:
你好 我想請教一...(恕刪)
因為你沒有提供很詳細的數據(年齡、體脂、有氧運動持續多久)，所以無法有個固定的答案。
上面 未賽已三鐵 說的已很詳細，但是光游泳單一項有氧運動，說真的要讓你長肌肉或是減少肌肉都是很困難的事，如果你認為一個小時的游泳有氧運動就能有五百多大卡的消耗，那你就是要用100公尺跑十五秒的速度在游泳，除非你已經持續游泳一年以上，不然這個能以一個小時完成這樣的消耗量非一般人能達成。
要減肥，正常來說是減去脂肪而不是減去肌肉，當每次有氧運動30~45分鐘以上就有減脂的效果，至於會不會減肌，這又要看你的有氧運動激烈的程度，當你運動後，你的肌肉會釋出非常大量的乳酸，那它就是告訴你，肌肉組織開始被破壞了，人體會自動進行修補，所以你就要補充更多的養分來修補，那肌肉就會愈長愈大，體重就會愈來愈重，相對基礎代謝率就會愈來愈高。
如果你只是剛開始(前三個月)進行游泳這單一項有氧運動，我的建議就是剛好吃到你的基礎代謝率，運動就只是配角，因為你還沒習慣運動與飲食控制，三個月後，你會發現你的體型已經開始產生變化，飲食習慣也正常了，這時候就會有二個方向選擇：一個是開始增肌減脂，另一個當然就是維持現有肌肉但是持續減脂。
要增肌就是無氧運動，有氧運動就變成了配角，飲食就變成蛋白質為主角，但是你的體重會愈來愈重，但體型會愈來愈好看。
維持現有肌肉，那就是有氧運動是主角，無氧運動就是配角，飲食習慣就是一般人飲食，至於會不會復胖，只要飲食習慣控制得宜，要復胖的機率不高。
不管是那種減脂方法，都不講求快速，因為快速的減肥，減去的一定是水分和肌肉，單純的減脂以一個月三公斤較宜，除非你原來的體重就已經是破百，且你只是30歲以下的男性，那減脂才有可能一個月五公斤而不減去肌肉。
隨風浮雲 wrote:
因為你沒有提供很詳細...(恕刪)
謝謝浮雲兄的解答
我其實有點年紀了....48歲了 體脂計上面顯示體脂在26-27吧
我游泳有蠻長時間了 有2年了吧 基本上每天晨泳(平均每天2500米)
我自由式1500米只能盡力到35分鐘 3000米就落在83分鐘了
中間是可以都不休息 我想我應該算有一點耐力
因為工作關係 經常性的要參加飯局 不過我會盡量克制不多吃
我目標只是想減重(減脂肪) 目標是60公斤(醫生交代的目標)
至於肌肉線條....反正老了沒人看....我也不奢求了
根據三鐵兄和浮雲兄你的解答
我大概知道只要我有在運動 那就可以吃到2000多卡還是可以的
接著就是既然在游泳了 那我就努力把泳姿練對練好
謝謝你們的解答 3Q
老頭子用手機 wrote:
我游泳有蠻長時間了 有2年了吧 基本上每天晨泳(平均每天2500米)...(恕刪)
以你的年齡及泳齡來看，你的身體及肌肉已經自動適應這樣的游泳強度，你的基代率就吃到標準值上下即可，不用再加上游泳的消耗率，才有機會降體脂，如果還是想維持同樣的攝取量(大於基代率)，那游泳就要改成 HIIT 的游泳方式。
但是每日晚上需再加上適量重訓，這個重訓不是要讓你練出大量肌肉群，而是剌激小肌群，建議你去健身房買個幾堂課來教你如何剌激小肌群，如果有適量重訓，就可以再多攝取一些蛋白質。
在吃的方面，少油、少鹽、少糖，這些都是老生常談了，可能還要改變的是精緻澱粉的攝取，要改為部份用雜糧五穀取代。
內文搜尋
從 APP 打開
X