suenling wrote:
之前游泳池25米到對岸一定要站起來休息約一分鐘才能再游,一樣到對岸又要休息
我30好幾才自學自由式, 唸書時學校有教, 但始終沒學好.
剛開始自學時的體能很差, 一樣無法游50m.
當時思考原因覺得游不到50m的原因有幾個.
一是太過緊張, 全身肌肉緊繃沒放鬆.
二是換氣呼吸不順, 讓自己緊張, 但越緊張, 氣就越換不順.
三緊張拼命踢水, 於是打水頻率過高, 消耗過多能量.
總之就是強度太高太緊張不會放鬆, 所以撐不到50m.
這道理就像用跑百米的方式全力衝刺, 就算奧運金牌選手也跑不了一公里.
而慢慢走70幾歲的老翁也能走個幾公里.
所以游泳池可以看到有老人家老態龍鍾, 確能能游很久游很長,
就是因為他們用走路的強度游, 而不是用跑步的強度游.
後來我決定先腳夾浮板專心練上半身.
把好氧好體力的腿部動作拿掉, 降低換氣難度與體力的需求.
先把呼吸換氣練的非常順, 如此在水中就比較不緊張, 也比較放鬆.
呼吸順了再把目標放在上半身學如何輕鬆游, 像一隻手用力, 另一隻就放鬆休息.
如此用腳夾浮板可以輕鬆游個500m.
最後再配合打水, 打水也改成兩拍打水, 降低耗氧.
我記得改變練法後, 我大概在兩三週內就從只能25m一下進步到500m, 1500m不超過1hr.
期間體能增加有限, 純粹就是姿勢跟強度對了.
以上僅供參考..
cuteyu wrote:
我30好幾才自學自由式, 唸書時學校有教, 但始終沒學好.
剛開始自學時的體能很差, 一樣無法游50m....(恕刪)
如您的分享, 雖然每個人都有一些(天份)差異, 但水性是需要練的,
我從國小就已經學會游泳, 但總一直覺得泳姿效率不高, 不過也沒特別鑽研,
一直到當兵時在海軍新訓中心當教育班長, 我才體會到以前學會的游泳只不過是小兒科,
只是讓我可以游一小段距離這樣而已, 那兩週的惡夢泳訓地獄讓我水性大增,
分享一下我們的訓練菜單, 早上一到所有人先捷(自由式)、蛙、側、仰各游50m,
到後來全部變成各200m, 而且, 捷&蛙都是抬頭游, 側&仰則要抱磚頭(兩塊紅磚用膠帶黏起來),
抬頭蛙後來游起來還算輕鬆, 但抬頭捷真的是累死人了, 而仰式把磚頭放肚子也算輕鬆,
但側泳拿了磚就少了負責大部分推進力的其中一隻手, 又多了重量, 第一次游時我有快溺斃的fu~
以上只是早上時段的暖身運動, 完成後休息一下開始正式的訓練,
主要是各種救生動作的訓練, 包含單獨動作以及兩人的互相搭配對練,
最基本的動作是踩水(立泳), 以及如一口氣深入到3.6m池底後再上到水面的動作,
雙人對練則要用各式拖著(假裝的)溺水者游, 其中還包含許多在水下1.5 ~ 2m的前後左右動作變換,
到訓練後期, 每次都得一口氣在池中待滿一個半小時才能上岸(池底在腳底下3.6m的深度
),一開始覺得很難的踩水, 到後來反而覺得是最輕鬆的動作
然後下午休息完回來, 上述所有部分要再重複一次............
所以所有的中間休息時間, 每個人都在嗑巧克力, 不然體力會不夠
然後救生員訓結業考試, 基本救生動作就不說了, 個人覺得最恐怖的兩項測驗是,
1. 一口氣潛至3.6m池底後, 貼著底跨越泳池短邊游25m至對面再上來:
最令人擔心的是肺活量不夠, 及在池底前進效率不佳, 在這麼深的地方有個閃失很可怕
(自己新訓時中隊長是水下爆破特種部隊出身, 他可以來回三趟才上來, 就是75m
)2. 只用腳踩水五分鐘:
會踩水的人就會了解, 六七成的推力是靠雙手, 單靠腳的那五分鐘讓我有快累死&快溺斃的恐懼
講了一堆啦哩拉雜的東西, 我只是想分享, 游泳無非是需要1. 體力, 2. 效率, 就醬而已~
每天早午的高難度各式200m是要培養我們的基礎體力,
而一些極端艱困的狀況, 讓我們更努力放鬆身體以得到最大的浮力並且降低阻力,
還有很重要的, 如何去增加自己推進的效率, that's all~
一般人不會有事沒事用這麼高壓高強度的方式逼迫自己, 但這都是需要花時間花心力去體會的,
以前國高中時去外面游泳池, 游到1.8m深處都會有點害怕, 沒靠邊還不太敢游,
後來游到1.8m時反倒覺得怎麼這麼窄, 連要讓我做個轉身動作的空間都不太夠,
跟當時的那些生死搏鬥(真的不是開玩笑)比起來, 只不過是持續游一段距離實在太輕鬆了
lovebean wrote:
如您的分享, 雖然每個人都有一些(天份)差異, 但水性是需要練的,
看到訓練內容...只覺得還好我是陸軍.. 哈.
其實我在改變練習法之前也練了一兩個月, 當時也想是否能每次撐久一點, 久了就能延長游泳長度.
不過最終就是嗆水, 嗆水應該百次以上吧, 有幾次還覺得快溺斃了, 但卻沒什麼進步.
期間找了很多資料, 思考該怎麼游, 最後改變練法才成功.
我認同所有的運動都不外體能與效率,
不過個人認為自由式游 25m 或 50m 就需要休息, 問題在技術或運動強度.
因為 25m 自由式一般人大概游1分鐘可以游完, 其實游到30秒都算慢了.
一個運動無法持續超過1分鐘, 那強度真的很強, 算是無氧運動的強度.
以跑步來說大概相當於200-400m.
但自由式若慢慢游我覺得強度跟慢走差不多, 最多就是快走的程度,
也因能把強度調到這麼低, 游泳才可能成為有氧運動的一種, 才會變成一種很適合老人家的運動.
我覺得其實自由式的本質是平衡運動, 這跟單車或走路一樣.
學騎腳踏車就是要學會如何維持平衡, 學會平衡就是學會了.
騎快一些是無氧運動, 騎慢些就是有氧運動, 要騎的又快又久就需要良好的體能,
但會不會騎的關鍵在於能否保持平衡, 而跟體能無太大關係.
至於學自由式的關鍵的我覺得是是學習保持身體水平與旋轉換氣, 學會了就是會了.
至於要把強度調多強, 以什麼為目標, 那就看個人訴求了.
cuteyu wrote:
看到訓練內容...只覺得還好我是陸軍.. 哈....(恕刪)
其實只有海軍新訓中心教育班長才需要地獄泳訓, 抽到海軍的人不用這麼害怕啦
當然能錄取(真的是要經過審核跟面試)的本身都是有一些游泳底子的人,
每個人的基本動作和水性各有差異, 不過只有軍中那種高壓高強度的環境,
才有辦法刺激人在短時間產生極大的進步吧, 說實在要讓我用同的方式逼迫自己是一定不可能的
不過不管什麼運動, 體能跟良好的基本動作都是絕對必須的,
體能是一切的基礎這就不用說了, 基本動作的每個環節則是需要花心力苦練的,
而且也不過就是喝幾口水而已嘛, 怕什麼呢~ 總不會像我們是在3.6m深的池中訓練這樣賣命吧
有什麼問題腳踩穩池底, 好好觀摩一下其他高手們的動作, 自己再臨摹嘗試看看,
有機會遇到願意教的高手, 請他幫忙看&校正一下姿勢, 再自己花功夫苦練,
相信過段時間就能有明顯的進步了, 當年我們學打籃球打棒球不也都是這樣嗎?
但最近剛好抓到一點點的訣竅讓自己從只能游個2~300m進步到每次可以游1000m以上
不過我主要是游蛙式
先前我的狀況大概和樓主類似
後來發現自己身體的各部位都太用力了!
划手很用力,踢腿很用力,換氣也很用力,而且換氣效率不好
就因為太用力了,所以反而很耗氧,一耗氧就想快浮出水面換氣,結果動作就加快,掉進惡性循環
之後我試著把身體和各項動作放鬆
換氣的時候盡量把一口氣吐盡再吸氣,維持著規律的節奏
雖然速度比之前慢了點,可是游的距離一下子忽然就拉長很多
在那之前我大概游個2~300m就手痠+很喘
改變方式後,在短短幾次的練習中就突破1000m
現在即使連續游1100m也不會很累了,準備逐漸往上加
雖然蛙式改善了,但我的自由式也還是有同樣的問題
正在試著用同樣的方法改善看看
以上跟樓主分享~
lovebean wrote:
其實只有海軍新訓中心教育班長才需要地獄泳訓, 抽到海軍的人不用這麼害怕啦
嗆水終究不愉快, 對多數人來說游泳不是一定要做的運動,
畢竟還有其他選擇, 游的不愉快會讓很多人打退堂鼓, 反而無法享受游泳, 其實很可惜.
游泳的基本動作要做到好確實需要長時間練習調整. 不過動作不是很好也是能游啦.
個人覺得重要的是能享受游泳, 游得愉快並從中得到自己想要的結果.
像我學游泳的目的是為了拿游泳做有氧來減肥, 所以設定目標是先求游得長, 再求游得快.
等到能游1500m, 我每次去游泳池都是1500m起跳, 也沒有做什麼特別練習, 就是把游泳當成慢跑般.
然後每次都會找一些動作去做改變, 體會這個改變會帶來的影響, 並逐步改善動作.
這樣每星期游個3-4次, 游一兩年後, 我體重減了10kg, 而且體脂肪大降減掉的減的幾乎都是脂肪.
游泳的速度也慢慢提升到500m 10mins內, 1500m約35mins.
從競賽的觀點來看這成績不怎樣, 但是我可以接受啦.
最重要的是我覺得游的愉快, 享受被水包圍支撐的感覺.
有時游前肩膀僵硬精神不好, 游完會有舒緩放鬆的效果, 精神也變好了.
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