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關於球場外的訓練…

無聊來談談平時在球場外…
各位還有設定什麼訓練菜單、來強化在球場的表現!

先貼一段本週網球優等生的內容…

因為小弟13年中車禍後為了強化…
近兩年有上健身房!能練得也都練了、體脂目前在13%、骨骼肌50%↑…

訓練到現在…
小弟的單反由以往的50%50%抽攻與切防、
到現在80%以上都可強抽攻擊!不過相對的…
發球似乎就沒以往來的快了…

雖一發進依舊可直接噴到後場的鐵絲網上、也多了些旋轉…
但就是覺得不行、速度還不夠像以往讓對手反應不過來這樣…
就在本週看了上片段後…想想似乎能明白其道理了。
這就是訓練員的價值吧!

像我這玩咖性質、不可能請訓練員的…
也只能藉由這、上網多做功課、來避開些多餘不必要的訓練了…

所以各位、來分享平時在球場外…
有什麼自我要求的訓練、與鍛鍊須注意事項吧!

關於強化體能、高強度間歇運動…
http://www.flickr.com/photos/fatestaynow
2015-05-16 1:39 發佈
我個人是還沒有特別訓練。
之前高中,大學打了幾年,不過當初沒有教練。
這一年又開始打,一直進行動作矯正。
我這幾年沒有打時,有跑步,單車,游泳等等的運動。
不過因為年紀也慢慢大了,不再是20幾小子,也慢慢開始注意受傷。

我目前的看法是,以年紀來說,盡量打球的知識(姿勢)要加強,用對力。
不能一再蠻力用手臂去打球(這也是當初做錯的)。
我覺得不受傷是第一要點。
我常常到球場。看到很多都是用手肘,或是背力硬撐。
用手肘出力,應該很快就不行了,很多人用手肘。

我在考慮要回去游泳,每天一小時。就先這樣看看。
有在做forearm 的運動,增強肌肉。
不過說真的,大多人都是玩家,時間有限很難去做到太多。

另外練球的話,我一般非常少play,幾乎沒有。
大多都是有計畫,目的的練球。
說真的,我發球很爛,完全沒有練。
大多都是強化正反手拍。
我對自己嚴格,我不喜歡打球的play,一直用碰進的,用切的(有些人比較喜歡看到分數)。
看過很多人,正拍還可以,反拍全都是用切的。
所以一直強化正反手拍,出對力,打得順。
我算是慢慢學,穩穩學,慢慢進步的理論吧。

個人說說,大家看看看就好。呵呵。
ajskkimo wrote:

看過很多人,正拍還可以,反拍全都是用切的。


( 1 )
雙手反拍,就無法用切的,只能抽。

除非,原本雙手持拍準備抽,臨時改單手切球,像昨晚( 台北時間 )的 DJOKOVIC。

( 2-1 )
練習時,我正拍可碰、可抽。

缺點是,雙手反拍只能打同一種球速( 略快的 ),不能控制打軟, 所以網前餵球給女朋友時,如果她碰球回擊過網,球到我的左邊,我回過去都是強的( 對她來說 )。

正拍可軟( 碰 ),可硬( 抽 ),是比較好控制。


( 2-2 )
今天早上看完 NADAL 比賽, 到球場打球,莊先生說要PLAY( 因為時間已快到中午,氣溫34度,拉球太累 ),
於是--莊先生 + 我女友 VS. 我和 70 歲 C 先生。

我女朋友發球很弱,我本來也想客氣的回給她,因為 70 歲 C 先生單反回給我女友的球,都很軟、很客氣,用切的;

然而,她發球到我左邊,我雙手反拍只有單一速度,對她來說太快( 莊先生也說,那顆他接不到 ),反而不好意思。

不知,各位雙手反拍,是否能夠控制強度。


( 3 )
但是,看【 教 練 級 】的,他們和 學員打球,他們即使揮拍完整( 抽球的動作、收拍 ),球還是可以很軟、很軟,真是太神奇( 景仰 )。


( 4 )
在某公園 硬地球場,看到一位『教練級』的,他似乎有收學生,他都教一些小朋友打球,他的教法沒有錯,

但【吊詭的】是,他無論 和 球友PK 對抽, 還是 餵球給小朋友,他的正拍、單反,【 皆沒有收拍 】,他都只揮到胸前,【 也沒有什麼拉拍 】。

我有用手機 錄影 ( 同時也有錄其他人 ),有影片可 瀏覽。

但沒有 YOUTUBE 的ID,無法分享。


因為我的正拍 也是用手臂的力量( 非手肘,是用上臂與肩膀 ),想看看其他人如何打球,觀摩其他人。
【麵包超人】 wrote:
但是,看【 教 練 級 】的,他們和 學員打球,他們即使揮拍完整( 抽球的動作、收拍 ),球還是可以很軟、很軟,真是太神奇( 景仰 )。


一般來說就算是打慢球也不是用擋的。
就算是慢,基本動作還是要打出去。
我覺得,如果慢球(軟球?),沒辦法接好或是沒信心接,那我覺得基本動作要需要加強。

我發覺,一般新手話是半新手你跟他抽快球他都可以,球一慢就算打到好的位子給他,他也會覺得難打。
基本動作沒有,球速一變,更快,更慢他就沒則了。

正手拍,應該是用kinetic chain的力量。
可以參考這個Forehand concept
是用身體的力量。參考二。1:15分看看。

如果你不介意,可以錄一段從旁邊打的正手拍。大家可以幫你看看。Dropbox也可以方享。
FedererNO1 wrote:
無聊來談談平時在球場...(恕刪)


我土法煉鋼,鍊錯了。

這一篇影片有提到,柔軟度,不需太粗的肌肉,要練快速上舉,下放則不要出力( ==> 但這需要訓練員的幫助 )

我的二頭肌練太大塊了( NADAL 的鐵粉 ),所以洗澡要後背抓癢,也覺得卡卡的。


看到影片,粗壯男主角揮拍,我有噴飯一笑( 正在吃飯 ),我覺得練肌肉的方向錯誤了,應該要練快速肌、而不是力量肌 ?


【麵包超人】 wrote:
我土法煉鋼,鍊錯了...(恕刪)


說真的,我覺得一步一步來比較好。
都這個年紀了,再打也是玩家罷了。
我覺得基本網球先打好,該學的先學。
之前不知道是哪一篇也看到說建議先把網球學好,再來擔心這些有的沒有的。
與其擔心肌肉什麼等等的。
不如多看影片,練打擊點,打擊時間,用好foot work (split step)等等的。
在球場上看到過很多基本動作也都不對的。
我倒不是說基本動作不對就打不好,不過動作對能更輕鬆的打球也有在進步的空間。
真的建議找教練,或是多看一些網上教學影片。基本功還是要先做好。
在肌力方面
我比較注重腳
尤其是弓箭步深蹲
我認為弓箭步深蹲比起一般雙腳深蹲的好處是
弓箭步深蹲有更多對於小腿肌群的訓練

第二個重點是背部(因為有骨刺,下背部不大能練)與腹部與胸肌(核心肌群)
上背部與胸推的訓練,往往也會用到二頭(尤其是划船機或槓鈴划船動作),所以我不大特別去練二頭

第三是肩部肌肉(練法很多)
影片發球肩那個練習我也有做過,不過不是常常做,可以用滑輪訓練站練習

第三個重點是,上肢肌群
上肢肌群的重點在三頭,肘肌,伸指肌(前臂肌群),二頭反而練得比較少
練習的方式,可以使用滑輪訓練站
把拉桿調整在頭部上方,用雙手拉動拉桿
第一階段將拉桿由頭部拉到胸部附進,主要的訓練肌群為三頭
第二階段將拉桿由胸部拉到最低點,主要是前臂肌群(包含手腕)


協調發力訓練
1.動態挺舉
(就是挺舉中間不休息,健身房 bodypump 課程,有一段背部訓練,就是這個動作

21:11 處)
2.利用滑輪訓練站做 腳-身體-手臂 的發力協調訓練,這有些像揮拍,又有些像拳擊的出拳
3.併步深蹲,向右併步,跨出右腿身蹲併發將身體向左推,開始作向左的併步動作
(也可以合併用雙手平舉槓片做轉身動作,但小心運動傷害,槓片不宜過重)
4.拳擊有氧 (網球的擊球發力動作跟武術很接近)

敏捷性
1.碎併步折返跑
2.單腳交替蹬跳(取一高度適當啞鈴直立,兩腳交互點踏其上蹬跳)
3.拳擊有氧

心肺
1.室內飛輪(這包含肌力與敏捷度)
2.拳擊有氧
3.橢圓機

如果有在上健身俱樂部,拳擊有氧對於網球是很好的綜合體能訓練

另外,也要做一些旋轉肌群的練習
可以使用滑輪訓練機,做比臂力的動作
用槓片做手臂開合旋轉
(這動作有點不容易形容,有在上 bodypump 的人就知道

50:44 處)
用啞鈴畫八(請注意重量不要拉傷)

不過最近年紀大了,越練越回去

【麵包超人】 wrote:
( 1 )雙手反拍..在某公園 硬地球場,看到一位『教練級』的,他似乎有收學生,他都教一些小朋友打球,他的教法沒有錯,

但【吊詭的】是,他無論 和 球友PK 對抽, 還是 餵球給小朋友,他的正拍、單反,【 皆沒有收拍 】,他都只揮到胸前,【 也沒有什麼拉拍 】。.(恕刪)


我個人一直認為
拍子收在那裡不是大問題,問題在於,你是否有刻意收力,阻擋了動力鍊的傳遞
如果那個所謂教練,短拉拍,不收拍,但是有將動力鍊的力道釋放,那也 OK
或許他就是不需要打那麼強的力道,就可以勝任對抽


我認為,收拍只是一個慣性動作,不需要刻意強調
刻意的收拍反而才是一個問題(很多人刻意收拍造成抹球,或是打到球時急拉收拍)
反倒是推拍的慣性動作的向前伸展,很少人強調
(可能大部分人都說推球吧,但是,我認為,真的體會到推球的人不多)
所以,有時我也刻意停拍在胸前最遠的位置,而不收在左肩或是背後,用以說明伸展推球的重要性

當然,初學時收拍這個動作,可能可以養成慣性出拍不收力的習慣
但是,卻不是必然,因為很多初學者會用手刻意收在教練指定的位置
而動力鍊卻是斷鏈的 (真的是完全用手在操作球拍)

擊球,只是個(力量的)慣性動作,有把動力鍊上來的力從拍頭釋放就好
不用想太多複雜的動作

KCLin0423 wrote:
反倒是推拍的慣性動作的向前伸展,很少人強調
(可能大部分人都說推球吧,但是,我認為,真的體會到推球的人不多)
所以,有時我也刻意停拍在胸前最遠的位置,而不收在左肩或是背後,用以說明伸展推球的重要性
(恕刪)


想跟你請教一下所謂的"推拍"。
國外有提到所謂的Extension,不過我不太確定是不是一樣的說法。
如果KCLin0423兄有空時,可否講解一下。感謝分享。
ajskkimo wrote:
想跟你請教一下所謂...(恕刪)


為了符合抬頭不歪樓,所以已經另外開版說明




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