關於球場外的訓練…

FedererNO1
個人積分：96分
文章編號：55814917

96分

樓主

2015-05-16 1:39

無聊來談談平時在球場外…
各位還有設定什麼訓練菜單、來強化在球場的表現！

先貼一段本週網球優等生的內容…

因為小弟13年中車禍後為了強化…
近兩年有上健身房！能練得也都練了、體脂目前在13％、骨骼肌50％↑…

訓練到現在…
小弟的單反由以往的50％50％抽攻與切防、
到現在80％以上都可強抽攻擊！不過相對的…
發球似乎就沒以往來的快了…

雖一發進依舊可直接噴到後場的鐵絲網上、也多了些旋轉…
但就是覺得不行、速度還不夠像以往讓對手反應不過來這樣…
就在本週看了上片段後…想想似乎能明白其道理了。
這就是訓練員的價值吧！

像我這玩咖性質、不可能請訓練員的…
也只能藉由這、上網多做功課、來避開些多餘不必要的訓練了…

所以各位、來分享平時在球場外…
有什麼自我要求的訓練、與鍛鍊須注意事項吧！

關於強化體能、高強度間歇運動…

http://www.flickr.com/photos/fatestaynow

2015-05-16 1:39 發佈

文章關鍵字訓練球場

ajskkimo

ajskkimo
個人積分：91分
文章編號：55817199

91分

2樓

2015-05-16 10:31

我個人是還沒有特別訓練。
之前高中，大學打了幾年，不過當初沒有教練。
這一年又開始打，一直進行動作矯正。
我這幾年沒有打時，有跑步，單車，游泳等等的運動。
不過因為年紀也慢慢大了，不再是20幾小子，也慢慢開始注意受傷。

我目前的看法是，以年紀來說，盡量打球的知識(姿勢)要加強，用對力。
不能一再蠻力用手臂去打球(這也是當初做錯的)。
我覺得不受傷是第一要點。
我常常到球場。看到很多都是用手肘，或是背力硬撐。
用手肘出力，應該很快就不行了，很多人用手肘。

我在考慮要回去游泳，每天一小時。就先這樣看看。
有在做forearm 的運動，增強肌肉。
不過說真的，大多人都是玩家，時間有限很難去做到太多。

另外練球的話，我一般非常少play，幾乎沒有。
大多都是有計畫，目的的練球。
說真的，我發球很爛，完全沒有練。
大多都是強化正反手拍。
我對自己嚴格，我不喜歡打球的play，一直用碰進的，用切的(有些人比較喜歡看到分數)。
看過很多人，正拍還可以，反拍全都是用切的。
所以一直強化正反手拍，出對力，打得順。
我算是慢慢學，穩穩學，慢慢進步的理論吧。

個人說說，大家看看看就好。呵呵。

【麵包超人】

【麵包超人】
個人積分：88分
文章編號：55818424

88分

3樓

2015-05-16 12:32

ajskkimo wrote:

看過很多人，正拍還可以，反拍全都是用切的。

( 1 )
雙手反拍，就無法用切的，只能抽。

除非，原本雙手持拍準備抽，臨時改單手切球，像昨晚( 台北時間 )的 DJOKOVIC。

( 2-1 )
練習時，我正拍可碰、可抽。

缺點是，雙手反拍只能打同一種球速( 略快的 )，不能控制打軟，所以網前餵球給女朋友時，如果她碰球回擊過網，球到我的左邊，我回過去都是強的( 對她來說 )。

正拍可軟( 碰 )，可硬( 抽 )，是比較好控制。

( 2-2 )
今天早上看完 NADAL 比賽，到球場打球，莊先生說要PLAY( 因為時間已快到中午，氣溫34度，拉球太累 )，
於是--莊先生 + 我女友 VS. 我和 70 歲 C 先生。

我女朋友發球很弱，我本來也想客氣的回給她，因為 70 歲 C 先生單反回給我女友的球，都很軟、很客氣，用切的；

然而，她發球到我左邊，我雙手反拍只有單一速度，對她來說太快( 莊先生也說，那顆他接不到 )，反而不好意思。

不知，各位雙手反拍，是否能夠控制強度。

( 3 )
但是，看【教練級】的，他們和學員打球，他們即使揮拍完整( 抽球的動作、收拍 )，球還是可以很軟、很軟，真是太神奇( 景仰 )。

( 4 )
在某公園硬地球場，看到一位『教練級』的，他似乎有收學生，他都教一些小朋友打球，他的教法沒有錯，

但【吊詭的】是，他無論和球友PK 對抽，還是餵球給小朋友，他的正拍、單反，【皆沒有收拍】，他都只揮到胸前，【也沒有什麼拉拍】。

我有用手機錄影 ( 同時也有錄其他人 )，有影片可瀏覽。

但沒有 YOUTUBE 的ID，無法分享。

因為我的正拍也是用手臂的力量( 非手肘，是用上臂與肩膀 )，想看看其他人如何打球，觀摩其他人。

ajskkimo

ajskkimo
個人積分：91分
文章編號：55818719

91分

4樓

2015-05-16 12:59

【麵包超人】 wrote:
但是，看【教練級】的，他們和學員打球，他們即使揮拍完整( 抽球的動作、收拍 )，球還是可以很軟、很軟，真是太神奇( 景仰 )。

一般來說就算是打慢球也不是用擋的。
就算是慢，基本動作還是要打出去。
我覺得，如果慢球(軟球?)，沒辦法接好或是沒信心接，那我覺得基本動作要需要加強。

我發覺，一般新手話是半新手你跟他抽快球他都可以，球一慢就算打到好的位子給他，他也會覺得難打。
基本動作沒有，球速一變，更快，更慢他就沒則了。

正手拍，應該是用kinetic chain的力量。
可以參考這個Forehand concept。
是用身體的力量。參考二。1:15分看看。

如果你不介意，可以錄一段從旁邊打的正手拍。大家可以幫你看看。Dropbox也可以方享。

【麵包超人】

【麵包超人】
個人積分：88分
文章編號：55819067

88分

5樓

2015-05-16 13:33

FedererNO1 wrote:
無聊來談談平時在球場...(恕刪)

我土法煉鋼，鍊錯了。

這一篇影片有提到，柔軟度，不需太粗的肌肉，要練快速上舉，下放則不要出力( ==> 但這需要訓練員的幫助 )

我的二頭肌練太大塊了( NADAL 的鐵粉 )，所以洗澡要後背抓癢，也覺得卡卡的。

看到影片，粗壯男主角揮拍，我有噴飯一笑( 正在吃飯 )，我覺得練肌肉的方向錯誤了，應該要練快速肌、而不是力量肌 ?

ajskkimo

ajskkimo
個人積分：91分
文章編號：55825704

91分

6樓

2015-05-17 1:42

【麵包超人】 wrote:
我土法煉鋼，鍊錯了...(恕刪)

說真的，我覺得一步一步來比較好。
都這個年紀了，再打也是玩家罷了。
我覺得基本網球先打好，該學的先學。
之前不知道是哪一篇也看到說建議先把網球學好，再來擔心這些有的沒有的。
與其擔心肌肉什麼等等的。
不如多看影片，練打擊點，打擊時間，用好foot work (split step)等等的。
在球場上看到過很多基本動作也都不對的。
我倒不是說基本動作不對就打不好，不過動作對能更輕鬆的打球也有在進步的空間。
真的建議找教練，或是多看一些網上教學影片。基本功還是要先做好。

KCLin0423

KCLin0423
個人積分：1401分
文章編號：55839232

1401分

7樓

2015-05-18 10:32

在肌力方面
我比較注重腳
尤其是弓箭步深蹲
我認為弓箭步深蹲比起一般雙腳深蹲的好處是
弓箭步深蹲有更多對於小腿肌群的訓練

第二個重點是背部(因為有骨刺，下背部不大能練)與腹部與胸肌(核心肌群)
上背部與胸推的訓練，往往也會用到二頭(尤其是划船機或槓鈴划船動作)，所以我不大特別去練二頭

第三是肩部肌肉(練法很多)
影片發球肩那個練習我也有做過，不過不是常常做，可以用滑輪訓練站練習

第三個重點是，上肢肌群
上肢肌群的重點在三頭，肘肌，伸指肌(前臂肌群)，二頭反而練得比較少
練習的方式，可以使用滑輪訓練站
把拉桿調整在頭部上方，用雙手拉動拉桿
第一階段將拉桿由頭部拉到胸部附進，主要的訓練肌群為三頭
第二階段將拉桿由胸部拉到最低點，主要是前臂肌群(包含手腕)

協調發力訓練
1.動態挺舉
(就是挺舉中間不休息，健身房 bodypump 課程，有一段背部訓練，就是這個動作

21:11 處)
2.利用滑輪訓練站做腳-身體-手臂的發力協調訓練，這有些像揮拍，又有些像拳擊的出拳
3.併步深蹲，向右併步，跨出右腿身蹲併發將身體向左推，開始作向左的併步動作
(也可以合併用雙手平舉槓片做轉身動作，但小心運動傷害，槓片不宜過重)
4.拳擊有氧 (網球的擊球發力動作跟武術很接近)

敏捷性
1.碎併步折返跑
2.單腳交替蹬跳(取一高度適當啞鈴直立，兩腳交互點踏其上蹬跳)
3.拳擊有氧

心肺
1.室內飛輪(這包含肌力與敏捷度)
2.拳擊有氧
3.橢圓機

如果有在上健身俱樂部，拳擊有氧對於網球是很好的綜合體能訓練

另外，也要做一些旋轉肌群的練習
可以使用滑輪訓練機，做比臂力的動作
用槓片做手臂開合旋轉
(這動作有點不容易形容，有在上 bodypump 的人就知道

50:44 處)
用啞鈴畫八(請注意重量不要拉傷)

不過最近年紀大了，越練越回去

KCLin0423

KCLin0423
個人積分：1401分
文章編號：55839668

1401分

8樓

2015-05-18 10:52

【麵包超人】 wrote:
( 1 )雙手反拍..在某公園硬地球場，看到一位『教練級』的，他似乎有收學生，他都教一些小朋友打球，他的教法沒有錯，

但【吊詭的】是，他無論和球友PK 對抽，還是餵球給小朋友，他的正拍、單反，【皆沒有收拍】，他都只揮到胸前，【也沒有什麼拉拍】。.(恕刪)

我個人一直認為
拍子收在那裡不是大問題，問題在於，你是否有刻意收力，阻擋了動力鍊的傳遞
如果那個所謂教練，短拉拍，不收拍，但是有將動力鍊的力道釋放，那也 OK
或許他就是不需要打那麼強的力道，就可以勝任對抽

我認為，收拍只是一個慣性動作，不需要刻意強調
刻意的收拍反而才是一個問題(很多人刻意收拍造成抹球，或是打到球時急拉收拍)
反倒是推拍的慣性動作的向前伸展，很少人強調
(可能大部分人都說推球吧，但是，我認為，真的體會到推球的人不多)
所以，有時我也刻意停拍在胸前最遠的位置，而不收在左肩或是背後，用以說明伸展推球的重要性

當然，初學時收拍這個動作，可能可以養成慣性出拍不收力的習慣
但是，卻不是必然，因為很多初學者會用手刻意收在教練指定的位置
而動力鍊卻是斷鏈的 (真的是完全用手在操作球拍)

擊球，只是個(力量的)慣性動作，有把動力鍊上來的力從拍頭釋放就好
不用想太多複雜的動作

ajskkimo

ajskkimo
個人積分：91分
文章編號：55852139

91分

9樓

2015-05-19 1:15

KCLin0423 wrote:
反倒是推拍的慣性動作的向前伸展，很少人強調
(可能大部分人都說推球吧，但是，我認為，真的體會到推球的人不多)
所以，有時我也刻意停拍在胸前最遠的位置，而不收在左肩或是背後，用以說明伸展推球的重要性
(恕刪)

想跟你請教一下所謂的"推拍"。
國外有提到所謂的Extension，不過我不太確定是不是一樣的說法。
如果KCLin0423兄有空時，可否講解一下。感謝分享。

KCLin0423

KCLin0423
個人積分：1401分
文章編號：55855016

1401分

10樓

2015-05-19 10:05

ajskkimo wrote:
想跟你請教一下所謂...(恕刪)

為了符合抬頭不歪樓，所以已經另外開版說明