彈跳力訓練
提醒：本訓練有受傷的風險請小心服用，量力而為
前言：自從國中看惡漢對決喬丹開始便迷上籃球，打籃球的人有誰不想灌籃，不想的請按上一頁離開，本篇是寫給一般民眾而非運動員，寫這篇文章單純只是因為開始練彈力之後，發現到國內的文章大都是推薦籃框終結者跟AA(Air alert)，其實國外有相當多好東西，但卻因為是英文而讓資訊無法流通，若非相關科系有足夠資源及知識，其實很可能練到最後是爆膝蓋，我的出發點非營利為目的，純分享自己的觀點，若有錯誤多多包涵。用字盡量深入淺出讓大家看懂,有些中文名不知道只好寫英文
1•總綱：
彈力是天生的，但也是可以訓練的。聽起來互相矛盾但其實沒有。影響彈力的因素很多，若只著重一單一方向效果自然不如預期。以下便開始分開討論。
2•熱身：熱身是非常重要的，我十幾二十歲時也不當一回事，現在35了便吃到苦頭，請熱開來後再開始訓練，先小跑步5到10分鐘微微發汗，在配合動態熱身有時加點馬克操的動作
3•伸展拉筋：
髖關節的伸展跟靈活度會影響彈跳力，想跳的高就要讓關節的活動性增加，讓肌肉發揮極致的力量，有些人太過專注於肌肉的訓練導致過於僵硬而無法跳高。
動作請參考山姆伯伯的文章
http://www.unclesam.cc/blog/6-exercises-for-maximum-mobility/#more-10939
4•核心訓練：
核心肌群是一切的根本，有強壯的核心肌肉才能有出色的彈力，本文不打算著墨太多請自己google 訓練方式。
5•肌力訓練：
有人說重量訓練對彈力幫助不大，說他蹲舉多重但跳不高，這說法只對一半，光有百萬大軍卻只有不到一半聽命於你，當然跳不高。有些人沒重訓過卻飛天遁地，只因為他天生神經元能徵召較多肌肉作功。但是肌力訓練是彈力的根本，先招多一點兵馬，在好好訓練他們聽命於你才是正道，更何況強壯的肌肉可以幫助膝蓋分擔力量，避免爆膝蓋，許多只練膝蓋終結者喔不對，是籃框終結者，到最後都先被終結了。也有一說是蹲舉到體重1.5倍才可以進行增強式訓練，我的看法是可以同時進行但強度不宜過高，像跳繩就是低強度的訓練,等肌力足夠再提高強度，避免受傷。
下面這段影片是舉重選手 vs 籃球員vs跑酷選手 比賽立定跳高台的影片
猜猜誰會贏？
針對彈力我的建議是5〜8RM約3組，項目是
蹲舉squat
硬舉dead lift
原地蹲舉in place lunge
舉踵calf raises
Ham curls
Hang cleans
Hang snatches
最後2項練爆發力很有效果喔
其他我還會練壺鈴或mini rubber band來訓練hamerstring 跟臀部肌群
6•增強式訓練：
增加彈力最有效的方式便是肌力訓練加上增強式訓練，但是要小心強度過高造成過度訓練，建議慢慢增加強度避免受傷。另外一點是訓練的質大於量，彈力是屬於爆發力，因此不應該有過多的訓練次數，反而便成訓練肌耐力，應著重在每次都要用盡全力，這樣才會超越極限越跳越高。
項目：
*跳繩：每回合30〜60秒，3回
*短跑衝刺：25~50公尺，3次
*depth jumps:6~8次，3回，從高處跳下後馬上盡全力往上跳
*跳箱子box jumps:6~8次，3回，雙腳與肩同寬往上跳到箱子上,注意要輕柔的落在箱子上，練習著地的感覺也是很重要的,更進階就用單腳做box jumps
*側向跳箱子side to side box jumps:來回算一次，每回8 次，3回合
*負重蹲跳weights explosive squat jump:每回8 次，3回合
*蹲跳lunge jumps:每回8 次，3回合
*抱膝跳tuck jumps：每回8 次，3回合
*單腳踏階跳step up jumps:每回8 次，3回合
*depth jump+box jumps:每回5次，3回合,強度很高要小心做，從箱子跳下後馬上雙腳跳到另一個箱子
其實還有很多玩法，以上請量力而為先從簡單的開始，箱子高度也不要一開始就選超高，跳不上去反而受傷，初學者每次先選3、4種練，一星期一次重量訓練一次增強式訓練，中間間隔2〜3天休息，休息那幾天我都是練上身或核心或是跑跑步或是HIIT或甩壺鈴減脂。
7•飲食與休息：
少油少鹽多喝白開水，少量多餐並補充足夠蛋白質，一定要吃超過基礎代謝的量，充足的睡眠肌肉才會成長跟休息。體脂越低跳的越高。
關鍵字：彈力訓練,跳躍力訓練,彈性訓練,跳高訓練
用iPad 打好久很累......歡迎轉載表明出處kido715
我從摸板到摸框大概7、8個月，中間包括打球受傷生病感冒，雖然還灌不到籃178/79，但是蠻常蓋火鍋的，但是跳的高就傷的重踩到別人腳翻船很痛阿，如果膝蓋有不適請先休息並減少訓練量及強度，膝蓋只有一雙，運動是比氣長不是比輸贏，希望能在打個10年籃球
看底下這大叔灌籃
