n780523 wrote:
您好:
先感謝k大願意分享您的訓練方式
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=642&t=3413858
我也跟大大一樣有一個灌籃的夢
只是一直以來覺得自己的訓練方式缺乏計畫以及效率
所以想趁畢業到進入社會的這段時間修正方法再繼續努力
但有一些細節問題不是很清楚，所以想要請教大大
我先大概介紹一下自己，我身高190,體重78，體脂大概都12,13左右
最佳狀況時是可以原地雙手抓框，不太會助跑跳
之前的訓練主要有您分享的
squat
dead lift
in place lunge
還有Ham curls
k大講的Hang cleans(power cleans?)
Hang snatches
之前也有查過類似的資料
知道他們對爆發力的訓練非常的有幫助
但因為現在重訓主要是在學校健身房，只有看過外國人在做些動作
因為沒有專業的人在旁邊指導很怕受傷
所以想請問k大是否能為小弟做更一步的解析這兩個動作？
另外想請教k大在文章內提到的Jump manual的菜單？
我有到他的官方部落格看
不過好像是需要付費
想請問大大
是不是值得去購買這套program？
感謝k大願意看完這封信，以上的問題，如果您方便的話再請您幫小弟解惑了！
抱歉最近事情很多現在才回覆你
你已經可以雙手抓框應該可以單手灌籃了吧？？
因為單手時加上肩膀的延伸應該可以灌得到
首先你已經有在做腿部的重量了
所以應該加強的是poly方面的訓練
不知道你squat是做史密斯還是free weight?重量做到多少？
我建議是做free weight,舉的重量差很多
核心肌群的運用也差很多
我自己是做到100kg含槓重大概7下
依你的身高應該至少壓到120~140kg
如果你重量已經壓到體重的1.5倍到2倍重
我想這時你應該改變的是減輕重量但是增加次數
例如以40~60%的max weight做12~14reps x 3sets
加快做的速度
poly方面可以參考我的文章自選幾項
至於爆發力的訓練這個實在很難用文字教你
我是先從壺鈴開始玩
重量不重約16kg
壺鈴有一些動作跟clean或是snatch很相似
可以先建立基礎,而且壺鈴還可以做HIIT
不佔空間隨時可運動
推薦你用
還有上youtube搜尋andystrength
這是一位何立安老師上傳的影片
裡面講解的非常仔細
我很多都是從裡面學的
你需要的基本動作跟注意事項他都說的很清楚
希望你受用
至於單腳跳的問題
本來雙腳起跳力量就比較大阿
這牽涉到很多關係
我建議妳要練拉筋伸展
重量做太多的人關節活動度會變小
很多人只做重量不做伸展
髖關節的活動度會影響你的彈跳
可以多練single leg lunge jump
跟single leg box jump
或是拿個藥球練上籃動作
讓身體習慣單腳起跳並加強單腳起跳的肌力
最後是多做核心肌群運動
核心不強爆發力不會好
Jump manual我有花錢買,寫的蠻仔細的
還付訓練課表
但我自己是沒照做啦
因為又要上班有時又要幫忙顧小孩
你只要看我的文章就差不多夠了
雖然寫的沒他仔細
但也八九不離十
課表安排很簡單
星期一 poly
星期二 休息+核心
星期三 腿部重訓
星期四 休息
星期五 poly
星期六 休息+核心
星期日 重訓
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