比賽前半年，為了吸收有226參賽者的經驗，幾乎爬完網路上所有的文章，並買了徐國峰所撰寫的專書，且從頭至尾閱讀數次。有許多強者的能力、毅力實在非我所及，訓練課表似乎對我目前家庭及工作狀況也無法履行。好像以時限內玩賽為目標、能在關門前回來的鐵友們較少發表心得，網路上僅有少數幾篇能供弱雞如我參考。這種感覺就好像從來沒見過學生在臉書上發表「如何在鄭老師統計課拿60分」的感想，倒是見過有幾位同學很高興分享了他在我的課堂上拿了90分的心得。我想，吸收了前輩們的經驗養份，就斗膽發表心得以供有心玩賽者參考，另一方面也回饋廣大的社群。
尤其是 Mobile01 是我最常關注的網站，毋論是馬拉松或是鐵人三項，許多前輩的心得與建議讓我學習到不少實戰的知識。本諸於回饋 Mobile01 的本意，原本一直潛水未註冊帳號的我，這兩天也經管理員的協助成功註冊。第一次在 Mobile01 發文，原本也擔心只要用相片上的參賽號碼即可肉搜到我的真實姓名，但是前輩之前的奉献文章似乎也不擔心這些小事，而樓下 建葛格 前輩已完成先發，我也就鼓起勇氣，將原本自 High 貼在臉書上的心得拿到這裡來回饋大家，與大家分享，我如何在226K鐵人三項拿到60分及格標準的心得。
從去年成功完成兩次鐵人三項113K的活動後，評估完成後的身心狀況，與之前的超馬經驗比起來，算是輕鬆許多。因此，去年10月順利完成第二場113K後即決定要報名今年的鐵人三項226K活動。
鐵人三項226K指的是要在17小時的時限內完成三項運動合計226公里，分別為：
游泳 3.8公里，限時 2小時40分；
自行車 180公里，限時 8小時20分；
跑步 42.195公里，限時6小時，為一標準的全馬距離。
如果要形容各項運動的難度，在游泳的部份，就是25米標準泳池，來回算一趟50米，要76趟、或50米標準泳池來回38趟、實際參賽時為活水湖來回約兩趟；自行車大約是台東騎到花蓮的距離；跑步約是台東市北端跑到成功鎮市區南端的距離。而上述的運動包含休息及進食時間，必須控制在17小時內。每個單位舉辦的各項限時規定可能有一些差異，但大多嚴格執行游泳的時限，只要游泳超過時間就會被拔掉計時晶片，或是前兩項完成時間總合不得超過11小時，否則即變成DNF (Did Not Finish)，未成功完賽。
為了完成夢想，在參加226K活動前半年仍會與同事 -- 東大閃電俠的夥伴們一起參加馬拉松或超級馬拉松，以持續跑步及耐力訓練。感謝這群熱血的夥伴、同仁，常常揪團一起參加馬拉松活動，尤其關山81公里的超馬，這場訓練對226K的影響很大。而我最擔心的游泳，則是持續讓附小 吳教練教導，修正泳姿。除了泳姿及長程的游泳耐力訓練外，賽前的間歇訓練效果非常的顯著，待會兒再描述參賽時的效應為何。自行車則沒什麼時間練，除了大約四次197山路的騎乘練習及意思意思上兩次訓練台之外，這半年來很少騎自行車，完全打算用跑馬拉松所累積的經驗和體能來吃老本混完自行車的騎乘。
時間過得很快，從報名時的短暫興奮與內心小劇場的歡樂幻像，到了比賽前兩天開始有點焦慮了起來。當真實變得清晰，想像的恐懼會成為真實。這兩天聽從教練的建議，多吃醣類及澱粉。平日我對蛋白質來源的選擇主要為豆類、雞蛋及魚肉，不吃其它的肉類。所以我在比賽的兩、三天前刻意補充蛋白質，多吃了一些蛋及魚肉，比賽前一天晚上則完全不進食蛋及魚肉，只吃飯及麵，吃到有點撐，算是九分飽以上。另外，平常飲食本來就會多吃蔬果，但在比賽前一天的晚餐，就刻意不吃蔬菜及水果，以減少隔日的排便量。
到了晚上，準備隔日要比賽的物品，將游泳、自行車、路跑等要攜帶的項目一一排在家裡客廳的地板上，全部排開以方便清點。確認好每一項目的用品後，依據比賽項目用不同的袋子裝好，也就是游泳一個小包、自行車一包、路跑也準備一包，最後將三包袋子裝進大的馬拉松專用袋。睡前再檢查一次腳踏車，評估明日騎乘時應會遇到高溫，所以把原來氣壓為120 psi的輪胎放低至110 psi，以預防天熱時可能發生的爆胎現象。我的體重約56公斤，所以110 psi對我來說是可以接受的胎壓。教練事前也建議，如果是長途騎乘，稍微降低坐墊高度會比較舒適。事後看來，前一晚的這些準備工作都是正確且值得的。
前一晚清點裝備
東摸西摸，再帶點小焦慮，很快就到晚上11點多近12點，才打算上床睡覺。這個晚上睡得不是很安穩，我把鬧鐘設在4點40左右，鬧鐘一響，我很快就起床上洗手間並盥洗，很明顯的排便量不多，代表前一天的飲食策略對我是有效的。喝了前一天就沖好的咖啡並咬幾口黑糖饅頭，再吞三顆維他命B群加強錠，即開車載著自行車前往會場附近停車。比賽當天的早餐建議不要吃煎炸過的食物，除了不好消化，游泳時因為胃或多或少會有空氣跑進去，可能會覺得噁心。
到了會場檢錄停好自行車後，看了看身旁的鐵人們，發現我右邊的參賽者未到，所以我的轉換區忽然空了起了。不過我原本就用大袋子裡面裝小袋子分類，所需的空間很小，因此沒什麼大差別。用大袋子裝好物品，可避免比賽時忽然下雨把裝備淋濕，亦能預防若把東西擺在外頭遇到粗心的鐵人，而他不小心移動了我已排好的裝備，待我回到轉換區，發現東西亂飛找不到會很氣人的。擺好大袋子，再看一下裡頭那個小袋子放什麼東西後，檢查晶片及帶上泳具就跑到岸邊試了一下水溫，發現水溫相當溫暖，再評估今天應該會有陽光，且比賽到第二圈時約早上7點，太陽已開始猛烈照射了起來，我決定不穿防寒衣下水。隨即在岸邊等待開賽的號角響起，並將碼錶設在 00:00:00。我今天的策略是無傷無痛順利完賽，游泳3.8K的目標在2小時內，因此，選擇沿著岸邊游，雖然兩圈會多游100多公尺到200公尺，但是在水中游泳時無心理壓力對我來說是首要選項，多耗的時間就排序在決策後了。
把東西放在路跑袋中，而不是一字排開
開賽的號角一響起，心頭掙了一下，隨即按下碼錶計時。沿著岸邊游的鐵人們真的很多，我一下水就感覺到壓力，不是摸到別人的腳，就是腳被別人摸。最可怕的是要閃躲游蛙式的鐵人，被蛙腳踢到會非常的痛，若踢到頭可不得了。所以花了很多時間在閃躲別人，避開人潮。這時蛙式和自由式交互使用，偶而還會原地踩水，以確認自己處於安全的情境。在游泳時我不太會超車，因為超車時得加速，這時又加上心理緊張，心跳會飆高，這在水中不是好現象，也許日後多增加參賽經驗，心理進而影響生理的變因會減少。
耗了一段時間，心情平復下來後，有些抓到游泳的頻率了，慢慢的也能開始超越部份游得較慢的鐵人們。這時賽前的間歇訓練有了效果，在超車時雖然心跳會上升，但超車過後依正常划頻游時，心跳能很快的平穩下來。一直到折返點，心想第一圈終於過了一半，心中開始悠閒了起來，越游越順。可惜活水湖岸邊有些違章建築，像是平台、或停靠在岸邊的龍舟，若不小心很容易會撞到這些東西，還好有工作人員會大喊提醒參賽者，不過還是要小心。第一圈上岸時，看了一下錶耗了54分鐘，幸好，雖然經過水中求生大亂鬥，時間還在預期的範圍內。
第二圈上岸補給站上有水及香蕉，我喝了一口水即往岸邊跑，路邊遇到了XX系的蘇同學喊「老師加油」，他來參加人生的第一場113，真是不容易。我記得有次參賽時，遇到了一位別系的同學來當裁判，在自行車的出口處，他很意外我也來參賽，就大喊老師加油，我笑笑的回他：「你這星期沒來上課啊？下星期記得要來。」看他當場杵在那裡，久久不能自語。這次參賽老師趕時間，想不起來要唸同學幾句，就跑到岸邊了。我還是打算沿著岸邊游，這次下水前先停了一下，調整了泳鏡後，前面不像之前第一趟下水時的擁擠，深呼吸後就開始第二趟的活水湖之旅。如同之前所預期，第二次下水時的氣溫升高，游起來特別的舒服，也知道另一邊的岸上會有阻礙物，所以整段游程相當平順。其實第二趟是可以加速游的，但是我的主要目標是順利平安完賽，所以並未加快划頻，真的是以非常輕鬆的身心狀況游完第二趟，而且上岸並未軟腳，身心狀況良好。第二趟的游泳根本是休閒之旅。
在預期的時間內完成游泳後，隨即以小跑步跑到轉換區。沒想到這次比賽的場地轉換區超長，我估計到我放自行車的地方至少1公里，算一算時間，要多花7分鐘左右。也可能轉換區太長，事後大會的關門時間有多延了10分鐘，在開賽17小時10分後才關門。在轉換區中、自行車旁，打開大袋子，拿出已備妥的自行車用品小袋子，把物品一一拿出，設定GPS錶、戴好安全帽、噴防曬乳 (這次用防曬噴劑，比較方便)、穿好鞋襪、吃了一條巧克力、再吞兩顆維他命B群、灌了一口水後，即開始自行車180公里之旅。在牽著自行車經過長長的轉換區時，還有一些自行車尚留在轉換區，看來我不會是最後一批上岸的參賽者了。
這次騎自行車的路線為，從活水湖騎到八嗡嗡，進一個海邊小村落後 (台東縣成功鎮豐田路，豐田社區)，爬坡繞出這個小村落回到台11線，再騎回到活水湖。單趟來回的距離是90公里，要來回兩趟湊足180公里。此時大約早上八點，氣溫一直在升高，心中感覺不妙，到了第二圈，應該會相當痛苦。第一趟騎乘時，我大約每隔10公里就喝一口水、20公里即吃一份事前準備的食物，這次帶了兩個水壼，一個裝水，另一個裝多摻了一把食鹽的運動飲料。所以，喝水前也會吸一口摻鹽的運動飲料。依據我過去的經驗，在高溫下運動時，只有運動飲料明顯不足以補充身體流失的鹽份及電解質，若補充不足很容易運動過程衰竭、抽筋，甚至心率不整。除此之外，還多帶了食鹽一小包，以及一包吃泡麵未使用的調味鹽備用，下次參賽應該多帶幾包調味包，在需鹽孔急時，真的超好吃的。
第一圈還算順利，但平常沒練習騎車，會殘酷地呈現在實際平均時速上。從一開始均速30，到折返點時降到均速28，這時我再多吃兩顆維他命B群，一直到完成第一圈，均速已掉到26點多公里。這讓我有點擔心，因為到了第二圈，體力衰退更快、氣溫一直飆高，已到達站著都覺得受不了的熱度了。看來第二圈的90公里自行車騎乘會是今日賽程中，最痛苦的一段試煉。於是，第二圈我打算採取更保守的戰略 – 每10公里就找檳榔攤停下來買冰的礦泉水及可樂，但是大會每20公里會有一個補給站，而我補給站也都會停下來裝水及吃東西，所以實際上是每20公里找一次檳榔攤。檳榔攤與大會補給站交互合起來，我等於每10公里就進行一次降溫及補給。除了緊盯時速之外，這10公里戰略對我而言是極有效的抗溫策略。我會在檳榔攤買冰的大瓶礦泉水，我主要是拿來澆發熱的頭部及身體，這方法能相當有效的降溫。喝可樂能即時補充糖份及咖啡因，也可以幫助散熱，順便吃一下東西以儲備待會兒馬拉松要消耗的能源。
毋論是自行車的第一圈或第二圈，我還有個充滿正能量的秘密武器，就是正向語言。雖然大多是鐵人們騎車超越我，但偶而我要超越別人時，我會在離他兩公尺內時，喊加油。除了提醒對方我要超車外，自己也覺得充滿了力量。而到了休息站，也感謝大會的志工及夥伴，大家的鼓勵及笑容是在第二圈高溫騎乘時我的動力之一。第二圈到了折返點時，看了一下均速，已掉到25公里左右，估計一下含轉換時間，要在8小時內騎完180公里，均速不能掉到23以下。因此，回程時，只要下坡就稍微努力一下，上坡時，除了已經沒什麼力氣的原因之外，也刻意保留一些體力，用最輕齒慢慢踩上坡。好在回程的上坡並不多，所以可以在長下坡時把均速補回來。
在自行車的部份還有兩個小小心得補充：由於我是以完賽為目標，所以緊盯時速錶，計算目前應有基本速度的心算能力很重要；二來，爬坡加上高溫很容易讓心跳快速升高，所以我採用非常保守的方式，尤其是在第二圈時，只要上坡時覺得大腿有點酸，會再上更輕一齒，直到還算輕鬆的狀態，而不會刻意去忍受大腿酸及心跳高的痛苦。
回到自行車轉換區的拱門時，看了一下時間我花了7小時40分出頭，不過這還要加上轉換時間。所以趕快跑過妖獸長的轉換區，把車停好準備賽程的最後一關 – 42.195公里全程馬拉松。到了轉換區，看了一下時間，大約已花了10小時的時間完成兩項運動，還有7小時左右的時間完成馬拉松賽程，這對我來說絕對足夠，只要保守的、有耐心的花時間跑完即可。這時已經下午4點左右，天氣變陰，氣溫也下降了，是跑馬拉松的好溫度，心情也輕鬆了起來。在轉換區把在自行車運動時因全身澆冰水降溫而濕透的鞋襪換掉，我這次為自行車及跑步分別準備了鞋襪，所以換上乾爽的鞋襪、喝水、吃巧克力、再補兩顆維他命B群，以小碎步的方式開始了我的馬拉松之旅。
這次跑步的戰略有幾個重點：碎步跑、不要停、遇到補給站才停下來喝水吃東西補充熱量、一定要吃香蕉，還有，時時刻刻用各種理由激勵自己，在腦中巡迴千百次，一定要在時限內完賽的信念。由於光是一場馬拉松就得消耗至少2500大卡左右的熱量，這等同一個成年男子一天所要吃的熱量，所以在自行車賽時吃的東西所儲存的熱量，到了跑步時一定不夠用。跑步千萬別等到肚子餓才進食，那時已經來不及補充，整個人會頭昏、不想用跑的，撞牆期也會提早到來，更嚴重的是身體為了保護自己，會自動關機，讓四肢無法動彈，只讓人有基本的生理功能。
在路跑的第一圈時，遇到老婆騎著摩托車來關心我的狀況，她的機車上有咖啡和啤酒，問我要不要喝。那時還不太想喝這些東西，就沒向老婆要了。老婆陪了好一大段，問我大約什麼時候回來，她今晚邀請好朋友們到家裡吃飯，也都還在家裡等我回去。我估算一下時間，回說還要4小時，大約晚上10點左右。其實我高估我的跑速了，事後我在10點20幾分才回到終點。不過有老婆鼓勵及陪跑的那一段，身體和心理的痛苦都完全沒有知覺到，也許是這趟馬拉松旅程中，速度跑得最快的一段。
這場路跑得先跑一段大堤來回，然後進入馬亨亨繞4.5圈，再跑回糖廠的終點。在大堤邊的防汛道路跑時，遇到了兩位同樣都姓李的警官好友，他們兩人騎著摩托車當裁判，陪我聊了一下子，為我加油，鼓勵我繼續前進，謝謝你們。最難受的應該是在馬亨亨繞圈，這時GPS錶也沒電了，無法估計時間，覺得跑步的時速有點慢了下來。GPS錶有督促的功能，下次比賽應該為自行車和路跑各帶一個GPS錶以策安全。在馬亨亨路跑時，遇到了官方設立的補給站我就停下來喝水或運動飲料，並吃點東西。尤其是香蕉，看到一定吃，因為它可以維持神經系統傳導功能正常運作，並可以補充點熱量。這時我已不太吃食鹽了，因為氣溫並不高，流汗量也不大。反而是多喝了點水，繞圈時還尿尿了兩次。繞到第二圈途中時感覺自己卡卡的，有點要燒檔的樣子，因為還有大約一個半馬才能完賽，我在某一個補給站停了下來，問一下有沒有凡士林。這個站的小姐很熱心，問我那個地方要抹凡士林呢？這讓我有點害羞，總不能請你幫我抹「垓邊」吧？我笑笑回她，你還是不要知道好了。她好像意會不過來，我挖了一沱凡士林，跑到對面的行道樹下，站在分隔島上，脫下半身的鐵人衣 (鐵人衣是連身的，我必須脫一半才能上藥)，背對著路跑場地就為兩邊的「垓邊」塗好凡士林了。
DVTT 醫聲論壇的醫生鐵人團隊也設了私人補給站，受到漂亮女醫師爽朗笑聲及大聲吆喝的吸引，我進了這個私補站。站上的桌子擺滿了食物，我笑說是要給好兄弟的吧？吃了碗特製的泡菜麵、一碗綠豆湯、飲料，覺得再這樣下去應該會吃到撐跑不動，謝謝女醫師的熱情招待後，繼續繞圈旅程。那碗泡菜麵有神效，吃了之後腳程又快了起來，結合了女醫師的樣子，腦補了巫婆搗藥的畫面。謝謝你們 DVTT 醫聲論壇鐵人隊。
到了馬亨亨繞圈圈路跑的第四圈時，遇到了學生的老公，看他在喝啤酒，我直接問他，讓我喝一口好嗎？他很爽快的說，沒關係，你不介意我的口水就好。我笑了笑，往嘴裡倒了一口後，說了聲謝謝就繼續本日最後一趟的馬亨亨旅程。在經過3.8公里游泳、180公里自行車後，路跑時在想些什麼呢？現在回想起來，那時的想法很單一、很單純，就是碎步跑、堅持下去、一定要完賽，而且，明年還要再來玩。完成了4.5圈的繞圈路跑後，將5條信物換成LED手環，僅餘大約3公里左右就完賽了。
要回到糖廠終點前，得先橫越馬亨亨，來到一小段田邊小徑，上日光橋，進新展街再橫越馬路進到糖廠。上日光橋時忽然輕鬆了起來，因為終於用走的上坡。之前，都要求自己，除了進補給站，一定要碎步跑，所以當能用走的時，就好像是鼓勵的蜜糖一樣。下了坡，再進到新展街社區裡，有位志工騎著自行車，引導我穿越社區。過了中興路，就進到糖廠了。
終點前的燈光非常明亮，亮到看不到拱門和計時鐘。我想，是想照亮每個完成賽事的鐵人們，好讓主持人及攝影師能清楚看到參賽者。進到拱門前的兩公尺，主持人站在拱門邊唸了我的號碼及名字，恭喜我完賽。興奮嗎？好像沒有，高興是有的，但沒有激動，領了物品，就拿主辦單位送的消費卷去買了三罐啤酒，因為這是我今天一整天最想要的東西。
好累啊~
終於達成願望
打了電話給老婆，請她來接我回到活水湖牽車。那時整個活水湖好暗，我請老婆在馬亨亨路旁讓我下車後，自己走了一大段路到轉換區牽自行車，再回到停車處上架載回家。回到家裡，老婆的好朋友們及一大群小朋友們也在家裡等待，謝謝你們的鼓勵與加油。
給未來想玩賽者的叮嚀。226K 鐵人三項的強度大約等同於80公里左右的超馬，但是對腳的壓力比較小。沒錯，我的意思是對腳的壓力及疲累程度，80公里超馬大於226K鐵人三項，這點我自己也覺得很驚訝。有超馬80K以上的經驗對完成此項活動有加分的效果，因為游泳和自行車的勞累程度大約等同一個馬拉松，而最後的馬拉松就像是跑完一個馬拉松再跑一個馬拉松的感覺。腳踏車裝上氣墊型的坐墊果然不會讓我屁屁痛，真是長程騎乘的神器。自行車騎乘階段一定要一直吃吃喝喝。
最後要感謝家人的支持及吳教練的訓練，因為有你們的支持，我每年都要安排一場226K鐵人三項來玩。
完賽證書
謝謝大家，謝謝攝影師們，謝謝 Mobile01 的前輩。
後記 -- 賽後的生理現象：
1. 啊！遇到傳說中的延遲性肌肉酸痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 現象了！比賽完隔天 (4/10, 星期日) 自己很驚訝全身酸痛的程度不像預期的大，當天還趴趴造，上下樓雖然不像以前快速，還不用撐樓梯扶手上下樓的地步，不過精神上有點累。但是到了賽後第二天(4/11, 星期一)早上醒來，覺得酸痛感比前一天大、更不舒服，是全身性的。下午跑去附小游泳池，依教練指示，游很慢的自由式、蛙式、水中行走、豚式等相當柔和的水中舒緩活動，覺得舒服了許多。但是想加速有點力不從心，心跳上升的幅度比以前快。也就是稍加速，覺得心率會較大幅上升。以前類似的加速情形下，上升的幅度會緩許多。
2. 賽後隔天 (4/10, 星期日) 還有個生理現象，就是心跳比平常更緩，緩到我自己都感覺得到的程度，而刻意去量每分鐘的心跳數。當時還不是所謂完全平靜或平躺的狀態，大約是中午吃午餐前，量的每分鐘心跳數約58~62左右，比平常慢了一點點。平常大約在60初~65附近，除非平躺一陣子才量心跳、或剛起床，不然不太會掉到60以下。
3. 賽後第二天(4/11, 星期一) 起床活動一陣子後，除了有所謂DOMS現象外，每分鐘心跳數也很神秘的上升了許多。星期一幾次的靜止活動如坐在書桌前測量時，都在72以上到80之間。
4. 賽後第三天(4/12, 星期二)，DOMS現象沒了。下午也到泳池報到，泳速可加快一點，但還是力不從心，心跳上升的幅度會比賽前快。
5. 賽後第四天(4/13, 星期三)，全日上課9小時，沒什麼大礙，體力負荷沒問題。
6. 賽後第五天(4/14, 星期四)，再到泳池報到。今日肌肉已不會酸痛，泳速可加快，但心跳上升的幅度仍然快了一點。所以大多數的時候還是放慢游。教練要我試著游蝶式看看，試了兩次，蝶腰做不起來，發現腰部的肌肉比以前僵硬，目前游蝶式很吃力，和賽前相較差別很大。
