備戰3月28日微風113，請教各位前輩

小弟的情況是 45歲，168cm, 71-72kg
全馬完成過3場，PB是5:07
51.5完成過2場，游泳是蛙式， 1.5K 約40分，騎車加轉換約 1:30

現在最擔心的是騎車
練習時最長只有騎到80K
前50K還可以勉強維持均速 28-30
接下來就會超沒力 逆風均速剩20-22
真的很怕騎不完，或是騎完就沒力跑了

現在坐騎是 Giant Defy 3, 在可預見的未來都沒有換車的可能
剩下二個月,因為工作的關係全力練習的次數可能剩下4到6次

請問這4到6次要如何練習才好?　
其他的訓練事項呢?減肥?加強核心肌肉?加強下肢肌肉?

如果實力像現在一樣，　騎車的９０Ｋ要怎樣配速？

謝謝各位前輩的熱心指導！！