新手提問:騎車與路跑訓練

大家好~
小弟為論壇跟三鐵的新手，最近在準備113的半程超鐵，有些問題想請教各位前輩。


首先是公路車的部分，之前只騎過兩次40KM、一次60KM的距離，發現力量不足，耐力也不夠，碰到逆風無法持續維持相同的迴轉速，順風時回轉速高了但是撐不久。

目前公路車練習方式是兩天練一次室內飛輪車(有顯示心跳、迴轉數、里程)，一開始踩比較輕，迴轉數90~110，維持50分鐘(心跳160左右)，後來覺得踩踏力量沒什麼進步就把齒比加重迴轉速降為85~95，一樣維持50分鐘~70分鐘(心跳160左右)。

我的年齡27，以常見的最大心率算法出來為193。

兩個禮拜一次出去外面騎公路車，用比賽的強度騎完40KM，之後就看能夠撐多久比賽速度，通常40KM後速度就會掉下來，現在是一次騎60KM。

這樣子練了有1個月了，但是大腿跟小腿明顯的變粗壯，雖然我也很懶得拉筋，可是是不是因為我的訓練方式不對才導致這樣的結果?因為運動選手的大小腿都是修長的，力量、肌耐力也是很強，沒有非得要變得粗壯不可。

要怎樣才能有效率的增強踩踏力量對抗逆風與緩坡，並增加肌耐力維持穩定的輸出，而且大腿小腿不要變得粗壯呢?

目前40KM均速約29點多，如果目標90KM 3小時內騎完應該要怎麼練?一兩個月的訓練時間夠嗎?




第二個疑問是跑步，跑步也是兩天練一次跑步機跟室內飛輪機交互練習。跑步姿勢之前都有一點外八，後來聽說腳尖的方向要是朝前筆直的，就改了姿勢，但改完之後一個禮拜靠近阿基里斯腱那邊就受傷了，只要有牽動腳板上揚或是下壓的動作就會疼痛。那我這樣姿勢是要改還是不改呢?醫生說要休息一個月，但是我踩飛輪的時候是不大會痛的，這樣飛輪還能繼續練嗎?


目前跑步一小時可跑完10KM坡度設為2，之前跑過兩場越野半馬，冬天約2.5小時完成、夏天3小時完成。



希望聽聽大家的建議改善自己的問題~