，從一個大學生到兩個小孩的爸，覺得現在終於有點經驗可以分享給其他人，最近看到很多藝人、網紅跟朋友準備或是已經挑戰鐵人，然後幫助很多人開始或是再度認識這項運動，我覺得市場上有很多資訊流通，這也只是我這十幾年的經驗，所以希望這篇文章可以幫助有興趣的鐵友，快速的了解這項運動跟少走一點歪路。
鐵人三項的介紹
鐵人三項是什麼？大範圍來說只要是由游泳、自行車、跑步組成的運動都可以稱為鐵人三項。那如果我們把這項運動分門別類的話，我個人會分成傳統跟非傳統的鐵人三項。
傳統的鐵人三項距離
超級鐵人（俗稱的226 或是140.6）：3.8公里（2.4 英哩）的游泳，加上180公里（112英哩）的自行車，再加上42.2公里（26.2英哩）的跑步所組成的，而且一定是要這個順序。現在國際主流的舉辦單位有Ironman跟Challenge Family 系列，他們有他們一套的規定跟標準，好處是去到哪個國家，賽事水準跟體驗通常會有一定的水準跟強度，會比較習慣。那如果沒有考慮這兩個品牌的話，還是有一些地方賽事可以參賽，那就要看當地的比賽規則跟風俗民情。
傳統的鐵人三項距離題外話， you are an Ironman 這句話，正常來說只會在Ironman 140.6的賽事過完終點線的時候才會聽到，因為Ironman 是個商標，所以其他賽事是不能說的。
半超級鐵人（俗稱的113 或是70.3）：就是超級鐵人的一半。這是最多人當成第一場長距離鐵人的選擇，強度比全程更高、但相對容易把訓練排進生活。
標準鐵人：1500公尺游泳，再來40 公里騎車，接著10公里的跑步，也是奧運的標準距離。基本上很多有基本運動習慣的人會從這個距離進入鐵人三項。那如果只想體驗看看鐵人三項的魅力，會有更多人從半程鐵人入門。
非傳統的鐵人三項距離
兩、三倍的超級超級鐵人賽：就是兩到三倍的超級鐵人距離的比賽，每個地區的比賽規則也都會不一樣、關門時間也會不太一樣。補給方面有些是要靠著自己的補給團隊。
超級鐵人連日賽：每一天都一場超級鐵人距離，連著比，可以從2日到7日都有。我也不知道為什麼只有超級鐵人距離有連日賽。題外話，有兩個人分別完成過101場跟102場的非官方連日賽。
Sprint 或是半程鐵人賽：這個距離就要看官方給的了，但是通常是標鐵的一半左右。一般 sprint 是游 750m / 騎 20km/ 跑5km，算是全球最常見的新手入門距離。
T100：最近幾年新興的距離，游2公里、騎80公里、跑18個公里。主要是為了增加職業鐵人比賽的可看性與刺激性。它是 PTO（職業鐵人組織）推動的距離，目前和世界鐵人三項聯盟（World Triathlon）合作。目前比賽的開放地點並不多。
極限鐵人賽：距離基本上跟超級鐵人差不多，但是比賽環境非常嚴苛，低溫、高山、高海拔、大溫差都是比賽的環節裡。補給方面跟連日賽一樣，需要自己的補給團隊。著名的比賽有例如:Norseman跟其它Xtreme triathlon 系列。
反向鐵人賽：距離通常是在標準鐵人以下，然後順序是相反過來的，跑步、騎車、游泳。
室內鐵人三項： 距離有很多種，但是通常都比較短或是重複多次輪流，然後賽事要看聯盟或是官方的規則。多數室內賽不是比「距離」,而是比「時間內完成距離」。
鐵人三項的裝備與花費
裝備的部分我覺得可以分為三類，一次性花費、維修費、訓練費。
一次性花費裡又可以分成兩大類：裝備類跟比賽類。裝備類的我覺得包括像是自行車架、訓練台、跑步機、變速器、比賽腰帶、安全帽、比賽跑鞋、墨鏡、耳機、卡鞋、卡踏、鐵人背包、手錶、車錶之類的。大概一樣東西可以撐個兩到四個賽季或是比賽當日用品甚至更長。那比賽類的有當地住宿錢、賽事費用、比賽交通費（搭飛機可能還要付額外的托運費）、伙食費。這些費用有些時候加一加也非常可觀。
那維修費我覺得包括鏈條、坐墊、車褲、訓練跑鞋、泳鏡、泳褲、泳帽、耳塞、跑褲、襪子、水壺、維修工錢、把帶、錶帶、跑襪、自行車清潔、煞車皮/片、輪胎、內胎之類的，大概可以撐個一到兩個賽季，就會到使用極限了，但是還是因人而異。
關於訓練費我自己是包括：教練費、軟體費、補給膠/果膠、運動飲料粉、咖啡、鹽錠、維他命、運動按摩、游泳池費用、防磨膏、防曬霜之類的，基本上就是一些需要定期定額的費用消費。
看到這邊，可能會覺得鐵人三項是一個很花錢的項目，我覺得鐵人三項要花錢是可以很花錢，但是也是有新手友善的玩法，一切都取決於你/妳想怎麼看這項運動。標鐵以下，甚至到113的距離我覺得都好解決也不會太傷荷包，但是226以上我覺得要有一定的運動習慣（自行車為佳）才會比較高的CP值。如果一開始就直上226也不是不可以，但是我個人覺得把錢花在教練費上CP比買一堆硬體設施更好，尤其是沒有運動習慣/背景的新手。
硬體方面
我個人是從最短的Sprint 一路玩上來到226。我的做法是拿時間去換金錢，簡單來說，從事的越久，需要的東西只需要更新，不須要從零開始花費。舉例來說，我一開始是用二手登山車換成二手公路車，再賣掉換成過季TT車，再賣掉換成過季鐵人車。在換車的過程可以慢慢存錢，並且同時間還是可以練習不中斷，大概就是這樣的概念。以下我會用各個單項跟距離去推薦我認為最容易入手跟最頂配的硬體方案，希望可以幫助到大家有個眉目。
花了大概3年的時間組成的pain cave。
自行車架也是一筆開銷呢。
| 必須要有 | 有會很好 | 錦上添花 | |
| 51.5 | 游泳：泳衣、泳帽(如果官方沒有)、泳鏡。 自行車：運動服、通勤腳踏車、二手腳踏車或是借來自行車（非常不建議用公共自行車），安全帽，布鞋。 跑步：運動鞋、鞋帶（綁號碼布）。 |
游泳：耳塞、鐵人衣、基礎防寒衣或是鯊魚裝、好一點的泳鏡、泳帽、運動手錶。 自行車：二手公路車、公路安全帽、卡鞋、風鏡或是墨鏡。 跑步：專業跑鞋，墨鏡或是風鏡、號碼帶 |
游泳：耳塞、頂級鐵人衣、頂級防寒衣或是鯊魚裝、客製化泳鏡或是智慧型泳鏡、頂級運動手錶、心跳帶。 自行車：一級公路車、空力安全帽、功率計、碳板卡鞋、空力輪組、墨鏡或是風鏡、車錶。 跑步：碳板跑鞋、散熱頭巾、墨鏡或風鏡 |
| 113 | 游泳：鐵人衣、泳鏡。 自行車：二手公路車、安全帽、墨鏡、布鞋、襪子、水壺架、水壺。 跑步：運動鞋、鞋帶（綁號碼布用）、襪子。 |
游泳：耳塞、鐵人衣、基礎防寒衣或是鯊魚裝、好一點的泳鏡、泳帽、運動手錶。 自行車：二手公路車加休息把或鐵人車/TT車、公路安全帽、卡鞋、風鏡或是墨鏡、公路車襪、工具組、便當袋。 跑步：專業跑鞋，墨鏡或是風鏡、號碼帶，跑步透氣帽。 |
游泳：耳塞、頂級鐵人衣、頂級防寒衣或是鯊魚裝、客製化泳鏡或是智慧型泳鏡、頂級運動手錶、心跳帶。 自行車：一級鐵人車/TT車、空力安全帽、功率計、碳板卡鞋、空力輪組、墨鏡或是風鏡、車錶、空力襪。 跑步：碳板跑鞋、散熱頭巾、墨鏡或風鏡、跑步專用襪。 |
| 226 | 游泳：鐵人衣、泳鏡。 自行車：二手公路車加休息把、安全帽、墨鏡、布鞋、襪子、水壺架、水壺。 跑步：運動鞋、鞋帶（綁號碼布用）、襪子、帽子。 |
游泳：耳塞、鐵人衣、基礎防寒衣或是鯊魚裝、好一點的泳鏡、泳帽、電池續航力比較好的運動手錶。 自行車：二手鐵人車/TT車、公路安全帽、卡鞋、風鏡或是墨鏡、公路車襪、工具組、便當袋。 跑步：專業跑鞋，墨鏡或是風鏡、號碼帶，跑步透氣帽 |
游泳：耳塞、頂級鐵人衣、頂級防寒衣或是鯊魚裝、客製化泳鏡或是智慧型泳鏡、頂級運動手錶、心跳帶 自行車：一級鐵人車、空力安全帽、功率計、碳板卡鞋、空力輪組、墨鏡或是風鏡、頂級車錶、空力襪。 跑步：碳板跑鞋、散熱頭巾、墨鏡或風鏡、跑步專用襪 |
當然這些都是很大方向的資訊。如果想要在更省錢體驗，例如騎鐵製單速淑女車玩226，只要在安全的前提下，鐵人們的創意是無限的。反之如果想要打造全世界最貴的鐵人車，例如鈦合金螺絲、大導輪、碳纖大盤，我想打造百萬名車應該不是夢。
軟體方面
軟體方面我也可以提供一些我自己試過的東西，各個產品我也會分出優缺點，有些是我真的用過的，有些是我聽來的，希望也可以幫助到大家。| 較經濟實惠 | 較物有所值 | |
| 教練費 |
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| 訓練軟體費 |
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| 補給膠/果膠、運動飲料粉、咖啡、鹽錠 |
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維他命 |
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| 運動按摩 |
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| 游泳池費用 |
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| 防磨膏 |
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鐵人三項的訓練跟心法
前面講了這麼多有關於介紹跟軟硬體的花費，那現在開始要講怎麼訓練鐵人三項了。如果你/妳只是想體驗鐵人三項，例如標準鐵人或是更短距離的賽事；然後不想花時間在訓練上，那這個篇幅就可以跳掉了。
鐵人三項的訓練跟心法 英文小教室: 鐵人三項的英文是Triathlon喔。
在這個段落，我也一樣分成標鐵、半超級鐵人跟超級鐵人的三個距離，去做訓練的分享或是訓練的重點。心法其實在三個距離都是一樣的，會碰到的困難只要是有在認真訓練的鐵人們都會遇到差不多的困境，所以我就不會分別拿出來講而是統一講一個，那一樣希望這個對大家在未來的訓練過程是有幫助的。
鐵人的心法
- 練得多不如練的巧
- 本多終勝
- 循序漸進
- 不要高估一天所帶來的成就，也不要低估一年所帶來的累積
- 山永遠都在
- 相信自己或是相信相信著你的人
- 專注在當下，而不是在未來
- 休息也是訓練的一部分
- 身體只有一個、伴侶只有一個、家只有一個
- 享受食物
以上10點是我這15年以來來累積的經驗，當然我相信有更多前輩有跟豐富的經驗，大家一起分享經驗可以讓新進的鐵友們少走點冤枉路，或是有更強大的心靈去面對這項運動。那接下來我就會開始解釋這10項是什麼意思。
練得多不如練的巧
很多人一開始很熱血或是很有動力去練習鐵人三項，很有動力的去跟團跑、一起去團騎，每天按表操課。但是發現過了一個月以後…熱血退去，動力不在，漸漸的不想去騎車跟跑步。原本還想去游泳，但一想到游泳還要換衣服、吹頭髮，更不想去了。每天上班完或是下課還要去練習，超級煩！為什麼要這樣折磨自己？躺在沙發上看電視滑手機不是很好嗎？接著再社群平台上看了一些雞湯文、熱血的照片，又再度燃起鬥志。又開始練了很多，然後又重複下一個輪迴。另外一種的情況，跟上一個例子完全相反。非常有毅力的鐵人，每天按表操課，不管颳風下雨或者是生活壓力的累積，按照課表上面的里程數或是功率數去達成，好像不達到課表上的要求或是時數就會垮掉一樣。就這樣日也操、夜也操，結果在比賽前一週甚至前兩天壓力太大，把自己搞到生病沒辦法上場比賽。
以上兩個例子，都不算是不常見的案例，這時候其實真的練的多不如練的巧。以第一個例子來說，如果一開始的熱忱很容易被澆熄，那反而不應該按表操課；應該要故意去限制訓練量，讓自己一直想要練下去，那種不要被滿足的心情一直保持下去，那就不容易被澆退熱情，但是實例上怎麼做？我個人是會把課表減個20%，然後強度稍微拉高一點點。盡量不要跑長距離課表，因為長距離很容易讓人感到心理疲勞。大概會是這個走向。那至於第二個例子，因為生活、工作、家庭、課業導致身體壓力太大，或是因為想要彌補之前的課表，讓自己身體負擔太大，進而表現不佳。這種時候，其實應該把工作辭了(大誤!)....其實應該專注在重點訓練(Key workout)上面。每一週的訓練菜單，一定會有一到三個的重點訓練。這是甚麼意思呢?就是當這週你/妳覺得有可能會因為外在因素，而導致沒辦法完成全部訓練課表，沒有關係，想辦法完成本周的重點訓練就可以了。其他的就保持練到就是賺到的心態，這樣比較不會給身體壓力。
本多終勝
相信有在投資或接觸股票的朋友一定對這個詞不陌生。我對這個詞的了解是：因為資本很多，所以可以操作的空間很大，風險可以攤平，然後讓獲利最大化；或是一樣都是賺一成，一萬、十萬、百萬的絕對獲利是差很多的，可以投到下一次的資金是更多的。那這個是怎麼應用在鐵人三項呢？在鐵人三項裡面，時間跟體力就是資金。
在鐵人三項的世界裡面，應該說在任何耐力專項的運動世界裡面，時間跟體力越多的人越有利。大家一天就都只有24小時，什麼叫時間越多越有利呢？假設今天是距離課表，跑個30Km，快的人可以兩個小時十五分鐘左右跑完，慢的人可能要跑三個小時，那這樣就有45分鐘的差距了，一個禮拜平均下來快的人比慢的人就有30分鐘到2個小時的差距了（依備賽的長度不同）。那這多出來的時間，可以拿來做恢復、肌力訓練、伸展訓練、動作訓練，所以快的人永遠可以進步的比較快，我覺得這是原因之一。這個例子也可以套用在體力上面，當今天一個已經有體力基礎的人，他/她要向上提升的時候，一定會比沒有體力基礎的人快或是高。
那我們就雙手一攤，然後說反正也比不贏，算了我放棄嗎？
並不是這樣說的，其實正好相反。如果都是本多終勝的話，我們更要注意的是自己的進步比例，而不是跟別人比。這是我自己的想法，同一個備賽期，我只會跟自己比，不要被社群網站上的資訊影響到，甚至不要開社群網站。當一個備賽期過了之後，我會告訴我自己，也許上個備賽期準備的不好，但是本多終勝，我已經比上一季更多「資金」了。另外一個層面，當我看到別人比我厲害的時候，我也會告訴我自己，他們也是付出了很多心血，取得了很多資本跟經驗才到現在這個地步的，所以我也不用灰心。循序漸進
這個是最簡單，但是也是最難做到的。每個禮拜到下個禮拜的強度或是時間都最好不要高過10%，超過了容易有受傷風險。通常如果有課表，只要跟著課表做就沒有什麼太大問題，但是有問題的通常都不是課表，而是人。感謝社群軟體的發達，要取得課表已經不像十幾年前一樣的那麼不容易，只要稍微搜尋一下，海量的課表就會跑出來。但是成也社群、敗也社群，社群同時間也給我們內心一些壓力，讓我們不在那麼理智。今天看到別人跑了21K，明天就不管課表寫甚麼，也想跑個21K，去證明自己也不弱? 如果這樣做，那其實很有可能就過量了。尤其是越精密的課表，有時候調整度越低。如果常常因為被外界影響，導致默默加量，這樣不但會影響休息，也會影響下一次的訓練，最糟糕的是因為身體太累，導致比賽的時候，平常累積的成效反而出不來。所以如果你/妳已經選好了一個課表(不管事自己找的或是教練安排)，那就盡量遵守課表的安排或是先跟教練討論，這樣才不會把整個週期或訓練大方向搞砸了。那如果真的不小心控制不住，暴衝了課表，那怎麼辦？那就只好把隔天的課表做調整。課表本來就是可以調整的，但是如果常常會這樣，那就要好好跟教練討論或是自我檢討。耐力運動很容易小不忍則亂大謀。不要高估一天所帶來的成就，也不要低估一年所帶來的累積
這句話是從何立安博士那裡聽來的，他是一位主張用大肌力去抗老化的博士。這句話非常白話，而且我覺得可以用在任何運動，甚至人生上。我舉一個例子，今天課表是輕鬆跑，但是跑到最後10分鐘，突然心血來潮覺得這樣跑太慢，想加速變成衝刺跑。想說這樣就會變快、自己就會變強，但是其實高估了這次訓練帶來的成就。再舉一個比較進階的例子，10組100m的100秒自由式。想要多進步一點，所以把每組的秒數減少5秒，但是到了第8組就撐不住，秒數變成105秒。我們太高估在當下訓練可以帶來的成果，反而忘了循序漸進的重要性。反之亦然，在訓練週期的一開始，滿腔熱血，但是打底的時候很無聊、zone2 一直跑，這時候我們需要回想起來如果沒有這些無聊的累積，在需要巔峰表現的時候，我們拿的出來嗎？如果你/妳覺得現在訓練很無聊、進步很慢，要記得金字塔的底越大，才可以蓋越高。在耐力運動的世界（或是人生的道路上）,我們是要提醒自己：短期的爆發時是換不來長期的成就;但長期的累積，卻會在關鍵時刻爆發。訓練時,我們應該專注在「今天有完成多少」，而不是追求「今天有變多強」。只要你/妳能穩定累積，等到比賽日，你/妳會發現完全不同的自己。
山永遠都在
相信有在爬山的朋友對這句話一定不陌生。我覺得對任何比賽都適合。我以前在鐵人校隊的時候，我是需要積分的，但是有一次我做實驗的時候，把我的手割傷了，大概3公分左右的傷口，我問醫生我多久可以再下水？醫生說大概1個禮拜可以去泳池。我那時候需要再比一場積分賽才可以去全國大專錦標賽，而比賽剛好在一週後，所以我接著問醫生，那湖水可以嗎？他說可以啊，你先把手鋸下來給我好了。當下我知道我這個大三的賽季是報銷了。傷心嗎？說不傷心是騙人的。一年付出的心血就這樣沒了。那時也消極了一陣子，但是大四的那一年，我還是比到了錦標賽。時間拉回來看，如果那時候我在大三時，真的不顧一切去比了積分賽，我現在會更好嗎？也許會，也許不會，誰都不清楚另外一條路會是怎麼樣。很有可能就像醫生說的我的手就沒了，但是我的賽也比了？以結果論來說，我還滿慶幸我當年沒有去比，畢竟我現在身體是健康的。還有另外一個例子，雖然沒有直接關連，但是間接影響了我。以前Ironman 有一個legacy 方案是可以讓人去比世錦賽的。簡單來說也就是如果我比了11場Ironman，第12場就可以直接去世錦賽。所以我就一直比Ironman 系列的比賽，希望有一天可以去Kona，但是這時候我那時後的女朋友（a.k.a.現在的老婆）就說：「啊，你都比了10場，那如果那天你生病或是受傷，是不是就沒了？」我突然驚醒，與其累積點數，還不如我慢慢提升實力，總有一天我可以靠著分組前三站在Kona島上的（雖然說現在賽制又改了……）
我舉得這兩個例子，是想跟大家分享，也許今年你/妳有這一個目標，看起來好像非達成不可，沒有達成世界會停止，但是如果放大到人生的長度來看，也許保持一個好的身體，去迎接下一個機會，也許也是個不錯的選擇。畢竟山永遠都在，即便是這座山沒了，也會有下一座更高更美更具有挑戰的山等著你/妳用更強壯的身體與心靈去挑戰它。
鐵人三項是一場長跑，應該說任何耐力運動是一場長跑。如果因為一次的衝動，把身體搞壞，反而少了之後無數次站上賽場的機會。真正的贏家，不是今天誰完賽得最快，而是誰能在十年後，還能健康快樂地持續比賽。
相信自己或是相信相信著你的人
這個通常會發生在訓練的後期或是比賽期間，自己常常會懷疑自己。這時候做的就是相信自己、相信菜單、相信相信著你/妳的人(對，沒錯，就是拿天元突破紅蓮螺巖的梗。) 真的是很老派的雞湯，但是在痛苦地當下，相信自己可以做到是很重要的信念。當然也不是盲目地相信自己，我跟大家分享一下我比較常用的技巧:
實用版本: 「我訓練時big day 都撐過來了，我現在一定有能力繼續下去，我一定行。」微笑起來，抬頭挺胸，繼續往前進。在備賽期間，養成一個簡單的小動作儀式，用這個小動作儀式去拉回正在痛苦的自己。例如，游泳的時候我會在長距離的課表時，用手去滑過我的大腿。當比賽時，我如果感覺到不安或是痛苦的時候，我會大概滑我的大腿10下左右，這樣做會讓我想起我練習時順利地游完課表，所以現在也沒問題。或是今年跑步的時候我會三不五時地用Team Taiwan的動作，會讓我想起中華隊帶來的感動，而我會更有力氣跑下去。
想像版本: 去想像終點時的模樣，怎麼樣的衝過終點。去想像那些掌聲、觀賽者的加油聲、老婆/女友/老公/男友/小孩的表情。這個其實是一種意象訓練跟輔助，可以讓自己更有力氣去面對挑戰。
當然也不是盲目相信，還是要看身體狀況。例如心率異常高/低或是某個監控數據異常、關節劇烈疼痛、胸悶之類的。這時候就是該回到那句老話-山永遠都在。
專注在當下，而不是在未來
禮拜天晚上十點，看了一下下禮拜的訓練內容，三個半小時的長距離慢跑、六個半小時的轉換跑加上零零總總的一小時至兩小時的訓練，總共17小時，看了就很不想要明天的到來。轉換場景，禮拜五晚上，一想到周末到來，又要跑長距離的課表，真的心好累。另外一個場景，天氣32度，已經全身濕了，中距離間歇課表已經跑了一半，但是還有一半。好想放棄。反正不要高估一天所帶來的成就阿，有跑總比沒有好，就這樣吧? 以上這三個情況，大家應該多多少少都有經歷過。我個人克服的方法就是專注在當下，有點像是正念訓練，但是不全然是(至少我認為)。以前面舉的例子來說，如果一開始拿到課表，然後覺得這個訓練量太多，會嚇到是正常的，尤其到後面的訓練週期。這時候只要專注在明天要做什甚麼課表就好，先不要想後天或是接下來的課表，而是專注在明天的課表。一步一步來。另外一個情況剛剛有提到的是，長距離/長時間的耐力課表下的心態疲勞，我個人的解決方式是切成半個小時，然後再切成10分鐘，只專注在那個10分鐘，先不要想其他的。接著在訓練當下，尤其十多組數高強度的時候，很容易會喪失動力，這時候專注在呼吸、動作、姿勢、發力都會幫助身體渡過痛苦。當然有時候真的會不想動的時候，這時候告訴自己，反正就是先出門，然後多少動一點，積少成多；等到開始動的時候，身體熱起來，心也暖開，就可以開始原本的課表了。我們常常很喜歡拿未來的事情來嚇現在的自己，但是有時候如果太未雨綢繆，那可能會先把自己的心態搞死。
休息也是訓練的一部分
有些鐵友會太認真訓練，忘了把休息排進去，或是課表怎麼排就怎麼練，一個也都不能漏，漏了還要補回來。這樣其實只會讓自己過度訓練，精神緊繃，到頭來表現的不會太好。我自己以前也會這樣，因為放假或是工作的關係，有時候會錯過或是不得已放棄當日訓練課表，好一點的話會是縮短課表。自己之後再想辦法把錯過的課表補回來。錯過的課，不要硬補，因為補的不會是訓練效果，而是疲勞負單。正常來說，一個備賽課表如果可以完成個八成就是一個很好的完成率，如果一直想達成百分之百反而容易造成反效果。而且對認真投入的鐵人來說，更常發生的是身體已經承受了生活壓力加上訓練疲勞，已經需要多一點時間放鬆，但是因為心理的不甘心或是不安全感，又想把課表補回來，反而成為壓死駱駝的最後一根稻草。把自己身體弄到受傷，或是生大病一個禮拜不能運動之類的。我個人的做法會是錯過的課表，就讓它錯過吧，不要高估一個訓練日帶來的成就。當然這是一天的情況，那週期課表我會怎麼安排呢?我會多安排10到14天的緩衝日，需要用到的時候，我就會把課表往後延或是直接跳過，所以我的訓練課表會多個一兩週，然後如果我很幸運沒有用到的話，我會直接把它拿來當作動態休息、裝備調整週或是動作矯正週。
不知道大家有沒有聽過樵夫砍樹的寓言故事?有一位年輕樵夫跟老樵夫在砍樹，但是永遠追不上老樵夫砍樹的速度。他很不能理解，所以他也趁老樵夫休息的時候繼續砍樹，日復一日，他反而越砍越少，他很不解，他明明花得比老樵夫多時間，為什麼還是趕不上呢? 後來他問了老樵夫為什麼他可以砍這麼快啊?老樵夫回答他 : 「傻孩子，因為我用電動的阿，金錢的力量!」(大誤) 他說因為他會用休息的時間磨利他的斧頭，確保斧頭永遠在最佳狀態。我想我們就應該跟老樵夫一樣有時候要休息一下，讓身體(斧頭)可以好好磨利，才可以好好準備下一次的練習。
身體只有一個、伴侶只有一個、家只有一個
身體只有一個在山永遠都在那幅裡面已經提過我的看法，我現在來分享我對另外兩個的看法跟做法。伴侶只有一個，家只有一個，其實概念基本上是一模一樣，但是山不會跑，家人跟伴侶會離開。我個人認真練習的時候，花費了很多時間。當然還沒有結婚的時候，沒有問題，就算結婚了其實也沒有甚麼問題（大概吧？）通常問題的時候是有小孩之後。我自己是在小孩兩歲以前都沒有比賽，只是維持一天運動一小時的習慣而已，跟老婆一起顧小孩。等小孩大了之後才開始有系統化訓練。我一直想要回到大學的訓練時光，我想要每年比一場，但是我老婆覺得不行，所以經過了一番嚴肅的討論，我決定一年比賽一年休息的節奏，試圖找到雙方的平衡點。我平日就是趁午餐、早上的時間把課表練完，或是趁著小孩看電視的時間練一下課表。雖然說有時候要4點起床，但是這也沒辦法，我想要取得家跟鐵人之間的平衡。週末的時候，我會想辦法把大課表在早上9點以前完成，這樣9點之後就是家庭時光，然後下午趁休息的時候，再跑一個課表。我個人是這樣平衡家庭跟鐵人的。缺點就是有時候會晚上陪老婆看電視或是晚餐陪小孩看電視的時候會睡著。
我個人認為家庭是鐵人生活的一部份，家人給我支柱，讓我有向前的目的。有些時候我們的企圖心太強，忘了為什麼要這樣訓練，反而忽略的背後支持我們的人。
享受食物
我以前其實在備賽季的時候不喜歡吃太多東西，心裡總覺得吃了會增加體重，然後又要付出更多努力才可以抵銷增加的體重，導致正餐的時候沒有好好吃，然後太餓的時候又會偷偷吃零食。直到有一年的備賽，發現怎麼都出不了力，做甚麼都沒有成效，那時候才發現原來根本熱量不足，身體慢慢進入到節能狀態，所以要需要高強度的時候，強度根本拉不出來。所以在之後的備賽季我就放開吃，來者不拒。正餐也吃、垃圾食物也吃、高熱量食物也吃，結果雖然沒有變胖，但是有些時候覺得負擔很大或是身體卡卡，所以我之後調整成吃正餐跟高熱量食物而已（高熱量食物，例如: 起司比薩、漢堡，但是不吃高油炸的食物或高加工食物，例如洋芋片、炸雞，薯條，市售餅乾）我發現自從改成這樣之後，在有大課表的當週，會比較有活力，也不會卡卡的。當我分得清楚甚麼是垃圾食物跟高熱量食物，甚麼時候吃這些食物對我有幫助之後，我跟食物的關係變得比較正向。鐵人生活已經有很多事情要忙了，不需要再多加一些負面情緒來影響自己。
鐵人三項的訓練
通用訓練邏輯
我個人認為不管甚麼距離都可以都可以適用的通用訓練邏輯，我就會囊括在這個篇幅，那如果是距離專項的，例如51.5、113、226的，我就會放在另一個章節，那就可以依據鐵友報名的距離去看，方便大家閱讀。我認為的通用訓練法則有80/20訓練法、循序漸進、休息週期、模擬訓練跟訓練生活。這五項是我這十五年來覺得最值得信任的鐵人訓練原則，無論是初學者還是進階選手、51.5 還是 226，都能從中找到適合的策略與節奏。
80/20法則
什麼是80/20訓練法？我個人是有兩個詮釋方式。第一種是花80%的訓練時間在低強度心率區間，然後花20%的訓練時間在高強度心率區間。這樣可以透過大量低強度的訓練去有效提升有氧基礎，接著透過少量高強度訓練去刺激進步與突破最大閾值。這樣的訓練邏輯可以降低受傷風險與過度訓練，畢竟高強度的訓練是會給神經系統跟肌肉系統很大的負荷，所以為了讓高強度訓練更有品質（不是只是一昧地累積不必要的壓力與疲勞），只安排整個訓練時間的20%。但是有一點要小心，很多人以為自己在做低強度 (Zone 2)，其實心率已經飄到中高強度(Zone 3)，這樣長期訓練會卡在不上不下的灰色區域。那如何區分自己是不是在低強度呢? 基本上把握「只要還可以完整對話」的這個要領，這樣的強度區間會是在低強度。那另外一個詮釋是花20%的時間去取得80%的效果。每一週的訓練課表裡面會有所謂的重點訓練，通常都是三項各一次；基本上完成這三次重點課表，就算是完成課表的80%了，剩下的部分就是有練有加分，沒練放寬心，但是如果你/妳想要進步的話，課表的完成度越高，可以進步的可能性就更高了。循序漸進
循序漸進跟休息週期在之前篇章也有提到。基本上就是以時間或是可以量化的數字拿來當作基準，然後以每個禮拜10%左右的目標為當週的訓練目標。看起來很簡單，但是其實裡面很多需要注意的小細節，我來跟大家分享我之前走過的三個錯誤。第一點: 不要同時追求兩位，不然會落得兩頭空。時間跟高強度的量不要同時增加10%，非常有可能只會把身體操壞。一個週期選擇一樣專精去練，這樣才會是有效的壓力，身體才有空間成長。尤其是Clydesdale跟Athena的鐵友們要多用騎車與游泳疊耐力，避免跑步過量，造成不必要的壓力。
第二點: 休息很看個人，要嘗試去找自己最好的休息時間。一般的課表是增加2-4個禮拜就安排一個休息週，這樣當作一個週期，然後下個週期再從上個週期的平均或是8.5成往上加去下一個週期，確保每個新週期，都以上個週期的餘韻開始，而不是從上個週期的巔峰起跳。像Clydesdale, Athena, Masters 組別的鐵友通常比較建議2+1的訓練模式，這樣休息時間比較充裕，也比較不會對身體造成運動傷害。那休息週要怎麼安排，有些人會全休個2-3天，有些人會以體感5成力去做動態恢復，有些人也會用休息週去提升技術。不管怎麼樣，應該要找到自己最適合的休息方式。不要急，找到適合自己的休息方式很重要。學會休息不是偷懶，是讓你能走更遠的技術。
第三點: 生病就好好休息。抱病練習並不會更好。還不如好好休息，等休息完在慢慢加回去原本的量，不要一恢復就直接上原本的強度，這樣也是在折磨身體，應該要限制自己以生病前的巔峰9成力(最多) 去開始把身體熱回來。
當整個備賽期如果沒有循序漸進，然後沒有好好的休息的話，很容易累積過多的訓練疲勞進而訓練過度或是容易常常生病。如果現在在備賽期間，然後常常生病的話，說不定就是沒有好好休息或是課表強度太高導致身體無法負荷。有規劃的休息是必要的。就像是澆花一樣，水灌溉下去，如果沒有時間讓泥土吸收的話，植物還是長不大。
模擬訓練
現在妳/你已經吃了大部分的課表了，萬事俱備，只欠東風了，而模擬訓練就是那陣東風。我發現很多人很喜歡以賽代訓，我個人是反其道而行，我都以訓代賽。平常訓練的時候，就盡量跟比賽的一樣，吃的一樣、穿的一樣、用的一樣。當然這樣子銀彈會消耗的很快，所以我會至少⅓的時間是用比賽時的膠、穿比賽的衣服跟襪子；長距離跑步的時候，至少穿過兩次比賽用鞋。我個人覺得這是一個折衷的辦法。雖然說是以訓代賽，但是其實耐熱訓練，只需要比賽前2、3週在開始就好了，太早練跟練太長反而會造成反效果。這是用品、食品跟耐熱訓練的方面，還有一個是所謂的轉換跑。轉換跑算是奠定鐵人三項的基石，尤其距離越短的賽事，轉換跑就越重要。轉換跑就是一種模擬訓練，模擬剛騎完車就下車跑步的感覺，或是游完泳就跑步的感覺。在英文裡面稱為brick，那為什麼叫這個名稱呢？因為轉換的時候腿就像磚頭一樣，所以轉換跑就是這樣來的。越短距離的轉換，越會給專門配給轉換來做多組練習，確保在高強度的環境下動作的流暢跟習慣不同肌肉之間的應用。相反的，當準備比賽距離比較長的時候，反而會比較少專門練習，而是在每次騎完長距離的時候，跑個20到40分鐘當成轉換。
模擬訓練的一個另一個好處是養成好習慣，例如10分鐘喝一次水、15分鐘吃一次果膠、或是30分鐘伸展一次，知道自己什麼時候會開始恍神，所以要想辦法找回專注力，以上種種都是要經過很多次的嘗試才會找到最適合自己的方法，找到適合自己的方式之後就用在訓練上，讓自己養成那種習慣、那種體感，在比賽的時候犯錯的機會就會變少。
訓練生活
鐵人三項其實不難（喔不，其實很難），尤其當你不只是一個運動員，而是一個有工作、有家庭、有責任的普通人。真正的難題不是比賽那天的226公里，而是訓練日的協調與取捨。不管怎麼樣，大家都只有24小時，沒有人會比誰多或是比誰少，大家都一樣。不管你/妳是職業選手還是下班後穿三鐵衣的爸爸/媽媽，時間從來都不夠用。所以鐵人的日常，根本不是在練體能，而是在練「如何不放棄熱愛的東西」那到底怎麼去擠出時間來，我想大家都有自己的小撇步，那我跟大家分享一下我是怎麼做的。先來背景介紹，我自己是工程師，坐辦公室的那種，有兩個小孩跟一個老婆。我會把長距離的訓練拉到禮拜五跟禮拜六去執行，如果必要時我會請特休練習長距離，然後禮拜六早上一定是九點半以前會回到家。我會確保週末的時間是留給小孩的。平日的時間，我會盡量把所有運動選在這個三個時間點完成：在早8以前、下午4點半到6點之間跟中午午餐。所以有時候就是要3點半起來，然後到8點結束。當然這些是226的準備時間，113其實也差不多，51.5就會少很多。所以為了達到最好的時間經濟性，家裡有跑步機跟訓練台就會是最好的解決方案，我大概75%的課表都是在室內完成的，會不會影響表現? 一定會有，但是這就是跟時間與家庭妥協。這是訓練時間的安排，那非訓練時段的利用呢? 晚上睡前可以把明早的東西準備好，晚上陪老婆看電視的時候，邊看電視邊拉筋/滾筒放鬆。有時候陪小孩看電視的時候，偷偷補個眠。陪伴家人的時候，質比量更重要，盡量不要用手機。家事就盡量早點吃完晚餐，然後去做。利用小小的空檔去處理生活上的小事，大概就是這樣。
鐵人不是練了多少公里或是增加了多少瓦數，而是你/妳願意為熱愛的事，在哪些時間點多做一點、少睡一點、少看一集Netflix或是youtube；投入鐵人這項運動幫讓我成為更有節奏、更懂得珍惜家庭時光的人。對我來說鐵人不單只是一種運動，更像一種生活態度。
早上訓練完帶小孩去划船的照片。
距離專項訓練
這個段落我會分享該距離所著重的訓練，畢竟每個比賽的強度不一樣，訓練的東西也會不一樣，，但並不代表它們之間就互相排斥；只是當你/妳是報名這特定項目的時候，要多注意，花多一點的時間在這個專項訓練上。51.5/sprint
在短距離的賽事裡面，短距離重複的轉換訓練很重要。訓練的重點是高強度的輸出，所以Brick（轉換跑）需要高頻率跟短組，例如5公里騎車配5到10分鐘跑步，然後3到5組。接著間歇訓練會佔大概4成的訓練，重視加速後的穩定，盡量不要掉速。這是騎車跟跑步的部分。游泳的部分，要練習的是好的開頭跟一開始的500公尺。比賽時要想辦法把自己弄到好的位置，所以一開始的跳水跟500公尺很重要，然後要習慣一起來就開始快速跑，多練習游加走轉換。另外一個很特別的訓練是轉換區的練習，東西放哪、安全帽怎麼戴、跑鞋怎麼穿、襪子怎麼放(如果決定要穿的話)、怎麼上車。這些都是短距離賽是分秒必爭的重點，最好每次的轉換花少於60秒，這些都是要額外練習跟想像的。距離越短，這些小細節就越重要，最好練成肌肉記憶，這樣可以減少心理壓力。
113/226
在長距離賽事，Zone 2 為主跟Zone 3 間歇為輔的訓練就變得比較重要。在這裡我沒有想要跟大家講Zone 2 是甚麼、怎麼定義，訪間有很多定義方式，學術界也有定義方式。找到自己喜歡的定義方式就好。我自己習慣用運動後的體感來檢查強度：如果覺得特別疲累、不想動，通常就是已經超出Zone 2了。所以在備長距離的賽事，常常花很多時間在練習，體能上其實不會太累(如果跟短距離賽事比)，但是心理上的疲勞感會比較容易累積。
在長距離的賽事，補給練習/訓練變得很重要。我個人會先看賽事的官方贊助商是誰，然後買它們的產品當作補給品。這樣做的好處是，比賽時如果失誤，那還可以拿大會的東西當作補給。再來我會先試試看我喜歡的運動飲料跟膠的牌子，看看哪個口味跟口感最適合我，可以吃最久。我個人喜歡有酸味跟辣味的，比較耐吃。然後也要注意膠裡面的鹽分，有些膠是沒有鈉的，要額外補充。商品的部分注意完了，就要開始注意自己的攝取時間了。多久攝取一次? 10分到20分鐘我都有聽過，找一個適合自己的節奏最重要。
接下來就是整個重頭戲: Big day。甚麼是big day? 基本上就是模擬比賽的訓練，所有流程、配備、補給、強度都要跟比賽差不多。通常是160K+10-20k的跑步(226的長度，那113就除以2)，游泳部分，如果可以加進去更好，如果不行，我個人做法是前一天先游個4000，那隔天的big day，手的體感部分就差不多。還有一個觀念，Big day是比賽前的驗收，而不是比賽前的實驗。在big day之前，課表應該會有很多中距離長度的轉換跑(例如騎完 90K 接跑 8–12K )，在這種中長距離的brick的時候，就要開始比賽的補給跟比賽用品了。(我個人是比賽鞋除外，鞋子留在big day穿就好。不然比賽用鞋磨損很快)。對初次挑戰113或226的鐵人來說，Big Day 看起來像是另一場比賽，但別擔心，只要你/妳前面的中距離 brick 都有穩定完成，big day 就只是另一個比較長距離的練習而已。
在我這幾年來的經驗下來，我覺得不管是 Sprint、113 還是226，每一種距離都有它的眉角與痛苦方式。訓練的關鍵是要貼近比賽的節奏，讓你/妳在比賽當天順利發揮。
訓練法
市面上有很多訓練法，現在網路很發達，隨便找就一堆。例如現在很有名的挪威訓練法、有一段年紀的金字塔訓練法、2020左右很紅的極化訓練法、某個產品喜歡推廣的甜蜜點訓練法、非常極簡派的體感訓練法。這麼多的訓練法，到底哪一個適合自己呢？我個人以前用過金字塔跟甜蜜點訓練法，那我可以跟大家簡單分享一下我對這些訓練法的認知，也歡迎大家自己去搜尋看看了解更多詳細內容，我相信大家看到最後就知道為什麼我會我會選這兩個訓練法了。我會先從需要的裝備少的訓練法開始介紹。
第一個是體感訓練法，需要的裝備基本上根本不用，但是需要的技巧我認為是要最高的。因為需要有很會觀察自己的能力。好處是很多時候不需要依賴外在的感測器去告訴自己現在的強度是多少，而且在比賽的時候可以根據自己的體感而提高或是減少強度，同樣訓練的時候也是一樣的。這樣的情況可以避免外在環境變化很大的時候，身體還是依照感測器的強度去訓練，這樣反而會讓強度太高或是太低。那壞處就是其實身體是一個非常精密的儀器，有可能因為心理的方面、或者是前一天的訓練、或者是任何因素導致判斷失準。所以這也是我說的為什麼雖然說需要的裝備很少，但是自我覺察能力要非常高。
第二個是極化訓練法，需要的裝備其實就是心率偵測器而已。那這個訓練法很簡單，把訓練時間的80%壓縮在zone 1以內，然後20%的時間要在zone 3。所以基本上只要把心率的區間設定跟定義好那就不會有問題了。要注意的是這個訓練法的zone 只有3個區間，跟坊間的5個區間不一樣，要多找資料一下。那這個訓練法的好處就是大部分的訓練時間都是非常輕鬆的，沒有太有壓力。壞處是在剩下的那個20%的時間裡面是非常高強度的，那對年紀大的人或者是體重比較高的人是比較不友善的。那還有一個要注意的地方是很多人把Zone 2 的區間設定的太高，所以導致該低強度的時候強度其實已經到中強度了，那這樣的訓練效果就沒有展現出來。還有一個重點是在這種訓練法裡面需要大量的時間去培養，所以當訓練時間不太夠用的時候，那可能需要選擇另外一種訓練方式。
第三個是金字塔訓練法
，需要的裝備也是只有心率帶就可以了。那這個訓練法顧名思義就是好好打底一層一層蓋起來，用低強度打底然後用中強度增強然後再加上高強度拉高強度。那這個訓練法的好處是不管哪一個強度區間，身體都會被訓練到。快速就是這樣子的訓練法，疲勞累積會非常的快速，而且有可能沒有足夠的時間休息，所以疲勞管理上就要非常的注意。我會推薦給比較適合年輕的鐵人選手或是短距離賽事的選手試試看這個方法。第四個就是甜蜜點訓練法，需要的裝備要有功率計跟心率帶，但是在這個人人有功率的年代，我相信門檻是越來越低了
。那這個訓練法的主要宗旨就是花比較多的訓練時間在甜蜜點區間，然後比較少的時間在低強度跟高強度區間。那甜蜜點怎麼來的呢？甜蜜點就是大概90%到95%的FTP。那FTP又是什麼呢？FTP就是你一個小時可以踩自行車的最高強度。那這個訓練法的好處就是需要的訓練時間相對比較少去達到一樣的訓練效果。那缺點就是他沒有辦法用大量的時間去訓練到低強度的地方。
第五個就是現在大紅大紫的挪威訓練法
，這個訓練法需要的工具有很多，而且可能都要是實驗室等級的當作一開始的基準點。例如最大攝氧量（vo2 max)、血糖儀、乳酸儀器、功率計跟心率帶。這個訓練法的大綱就是想辦法把身體拉近閾值，然後再閾值區間做訓練，訓練途中在用這些儀器去精準的做控制區間，很像是極化訓練法，但是在高強度的訓練的指標是用乳酸閾值而不是心率或是FTP，而且時間會拉比較強，我觀察是差不多3/7分。以上就是五個我知道的訓練法，而且我相信在未來會有更多訓練法跟菜單會讓大家更進步。那選課表或是訓練法最重要的一件事就是走到底，不要跳來跳去或是自己亂組合起來，這樣不會雨露均霑，而會變成四不像，更有可能會把自己搞到受傷。我個人選擇甜蜜點訓練法是因為我時間不夠，所以從金字塔換到甜蜜點訓練法了。希望這些簡介可以幫助大家找到適合自己的訓練法。這世上沒有最好的訓練法，只有最適合自己的訓練法。
鐵人三項的比賽過程
練了這麼久，不管好與壞，終於來到這一天，不管你/妳是新手還是老手，不管是什麼距離。我們都不知道比賽當天會發生什麼事，就是因為這些不可卻因素，讓我們更緊張。在這些時間裡面我們能做什麼讓我們可以更好的面對挑戰呢？我以我的角度跟大家分享。其實很多鐵友們也會有很多撇步，可以在社群媒體上多看看。
鐵人三項的比賽過程賽前一天
飲食上基本除了多吃碳水，然後少吃纖維跟不要喝酒，多喝水或是運動飲料。如果沒有特殊飲食的話，能做的就這些了。有些人會喝酸櫻桃汁跟一些補品，我覺得如果喝了沒有壞處而且你/妳以前有喝過，那就喝吧，但是如果完全沒有喝過，我建議就是不要碰。比賽前一天我絕對不會碰生食類的東西，沙拉、生魚片這些我絕對不會碰，風險太高了。裝備上如果車子前一天要到會場報道的話，我會用塑膠袋遮住坐墊跟傳動系統，胎壓降低，檢查比賽會場跟動線，在腦海裡想像一次要怎麼轉換。如果有轉換袋的賽事，多準備一套的備品，例如隱形眼睛、襪子、跑燈、水、膠之類的。如果比賽不順利的時候還有東西可以補救。把水壺跟補給準備好，等隔天早上放去轉換區。
身體的部分就好好休息，基本上很容易會睡不好，所以我前一天不會喝咖啡，讓自己比較容易有睡意入睡。可以用呼吸法讓自己減壓，我個人覺得有幫助。有些人會刮體毛，我也會刮，這樣如果不幸受傷的話，比較好清理傷口。我還會去泡熱水，大概10分鐘左右，加速身體放鬆；有些人會泡冰水，我也泡過冰水，但是我個人覺得熱水對我的身體反應比較好。
反正這個階段了，不要想太多，好好面對跟享受明天的比賽吧！
比賽前3小時
這時候應該已經起床吃完早餐、喝完水、號碼紋身貼紙貼好、晶片、隱眼戴好的情況了。心跳開始加快，心裡開始緊張起來了。到了轉換區的時候，要補胎壓（根據天氣去增高或是減少胎壓去追求最大效能）、把補給放好、塑膠袋拿掉、卡鞋用橡皮筋綁好（如果想要）、轉換區的東西排好，該放的放好，練習時候怎麼放的現在就怎麼放，不要臨時換方式。東西都用好了之後就是等廁所，廁所都爆多人，而且通常都不是小號……上完廁所之後就是穿防寒衣（如果比賽允許的話），接著熱身準備比賽了。比賽前15分鐘
這時候可以吃第一包膠了，我個人是吃有咖啡因的，大概開游的500公尺會對我有幫助，那就看個人反應時間。我是因為想要在500公尺之後開始加速，所以我選擇這時候吃，這其實非常個人化，就看大家怎麼決定。我也會在這時候補個2口水，怕游到一半口渴。如果有宗教信仰的鐵友們，我發現很多人會這時候開始做他們的儀式。我個人會這時候再看看賽道，做好心理建設。
游泳
如果是113以下的距離，我都想成是幾組100就結束了，當然這是因為我很有經驗的關係。我一開始是菜鳥的時候，根本嚇死！踩不到地，伸手看不到五指，然後旁邊的人都一直把水弄過來，好像不把我弄沉不死心。這真的只能靠練習去克服，要多去開放式水域或是去深的泳池閉眼游。我個人發現戴耳塞可以幫助我減少克服恐懼，眼睛一閉就像是在泳池裡面。當然平常訓練的時候就要習慣戴耳塞。
226的話，我自己會切成500m一組，這樣8組就結束了。什麼？你說不是3800m 嗎？嗯，基本上開放式水域的比賽就是加量不加價的佛心比賽，尤其是轉彎越多的賽道，越有可能加量。定位做不好，加的量越多，所以我都會多給我自己200公尺的空間，反正如果游到當好3800 m，那就算我賺到。當然游這麼長距離真的會無聊，反正就是不要想太多，一直盯下一個浮球就是了，然後一直數8或是16，然後抬頭定位，很快時間就過了。
T1
剛游完，上岸的時候，頭還是會暈暈的。要注意踩好腳步不要受傷了，然後開始邊走邊脫衣服脫防寒衣，或是調整呼吸，到了轉換區，拿水把腳沖一沖，確保沙子或是小石子不要進入腳裡面，接著就出轉換區了，喝水吃補給這都等出轉換區在車上做。113跟226的鐵友，這時候要記得噴防曬油或是擦防曬，不要把自己曬傷了。比賽後會一顆顆的水泡，連坐椅子都不能靠背。我之前比賽完忘了塗，結果就曬到起水泡，然後還要搭12小時的飛機，我根本只能用脖子往後仰靠背，避免身體碰到椅背。非常痛苦的經驗，所以不要忘了塗防曬。
騎車
如果是標鐵以下的距離，大概一個小時、一個半小時可以騎完，可能兩個小時最多？騎車基本上很輕鬆的去完成它就好了，不要太有壓力，該喝的喝，該吃的吃，看看風景很快就結束了，當然是在已經有訓練的前提下，如果沒有訓練的話，其實也是會很辛苦的。
113/226的距離，如果有練的話，身體痛苦感會減少，但是不會沒有。前兩個小時其實真的還好，因為還很興奮，但是之後就會很無聊，然後開始脖子痛、腰痛、屁股痛、大腿痛，恨不得想把這個比賽就這裡結束。尤其是那種需要繞兩圈三圈的賽事，一開始比完第一圈之後，第二圈、第三圈雖然身體上不會那麼疲勞，但是心理上的疲勞累積非常大。尤其混合賽的時候，看到113的人已經騎完了，然後自己還要再多騎一圈或是兩圈的時候，那個痛苦感是加倍的。這時候只能看心理建設好不好，心理建設強的人那就會撐下去，那心理建設不足夠的人，就可能會越來越慢越來越慢。到最後生理影響心理，然後心理再影響生理，變成負循環，但是比賽就是這樣，要想辦法撐下去，不然就只好棄賽。在這個階段，如果有在吃果膠的人通常會越來越膩，吃起來像鼻涕啊，然後吞不下去，這些症狀都很正常。所以選對果膠的口味跟口感是很重要的事情，不過近幾年來已經開始有出高碳水的能量飲，基本上跟喝水差不多，我自己也是用這樣的方式再加上果膠，減少口感上的疲勞。
T2
如果是標鐵或標鐵以下的距離，鞋子套上甚至不用穿襪子就可以趕快出發了。可能在出轉換去之前自己再吃一個果膠，這樣可以幫助能量輸出不中斷。那至於113或是226的距離，回來的時候可能會先按摩一下屁股或者是拉一下筋，讓自己在自行車上的肌群改變一下，準備好下一個運動。這時候會非常想休息，但盡量讓自己不要休息，一旦休息了之後就不會想要再動起來了。
跑步
關於標鐵或是標鐵與下的距離，咬牙撐過去就好了。痛苦只是一下子而已，Well，也不能這樣說因為如果沒有練習的話，這段跑起來真的也不輕鬆。我會建議跑一公里走一公里，這樣子至少身體有休息到然後也可以完成。那如果你/妳是有練習的話，那我會建議全程至少用跑的不要當步兵，慢慢地穩定跑，這樣會比忽快忽慢的跑還要好跟輕鬆。至於226跟113的距離，心理上的壓力真的很大。尤其在跑步階段通常賽道的設計上，會是變成繞圈賽。但是比騎車的時候還要好，是因為這時候你通常可以看到號碼布，你會知道對方是在什麼組別，就不會自己嚇自己。在比賽的這個階段，基本上就要做好心理準備，除非你/妳真的是訓練的非常週全，而且天時地利人和，不然當步兵是很正常，的不管時間長短，所以千萬不要給自己太大的壓力，就算是職業鐵人也是有在比賽的時候走路的時候。如果不是要拼成績的話，我建議在比賽的後半段可以找相同配速的鐵友一起聊聊天，因為在比賽的後半段真的很無聊。聊聊天比賽很快就過去了，至少可以減輕一下心理上的痛苦，生理上的痛苦可能沒有辦法減輕，但是我有一個小撇步可以幫助你/妳感覺好一點，那就是微笑。不是我在開玩笑，微笑真的可以讓身體感覺更輕鬆一點，但是一樣還是很長的一段路要跑。這個階段的身體，基本上不是自己的，一路走走停停，抱怨來抱怨去的，為什麼要報名這場比賽，這些心裡的聲音，真的很多；但是多走一步就是離終點更近一步。抱怨完還是要繼續移動自己的腳。 比賽的志工在這時候也扮演很重要的角色，補給的時候可以多閒聊兩句，可以讓這個過程多一點歡笑。
完賽
不管是什麼距離，我相信完賽的感覺都是非常獨特的，而且只有自己能夠體會，只能意會，不可言行。不管是標鐵的三個小時完賽，或者是113的5個小時完賽，或是226的9個小時完賽，每一次的完賽的經驗跟感覺都不同，會給自己的人生多增加一點回憶。我也相信這樣的經驗，在面對未來人生的挑戰，會有更大的幫助。希望大家都可以順利完賽並且有美好的回憶。
最後我想跟大家說，對我來說鐵人三項是一種生活態度更勝過於一種運動，也希望大家可以享受這個運動，儘量量力而為，不要因為風潮去貿然挑戰，畢竟開放式水域真的不是開玩笑的。祝福大家都開開心心出門，順順利利比賽，平平安安回家。
