出處:Outside fitness coach Dec 16,2014
Q: 室內訓練台V.S. 室外騎車: 到底哪一個好呢?
A: 俗語說的好，半斤八兩。室內訓練台是一個很棒的工具來訓練你的騎乘技巧與提升整體的生理素質，而且完全不用看天公伯的眼色，想騎就騎。同時間因為訓練台一直都會有阻力，所以比起你去外面騎車，你有可能在無意間提高你訓練的強度(因為一直騎)，但是相對的，你有可能需要更多時間去回復肌肉。
當你使用訓練台的第一件事情就是，沒有上下坡。所以對於真正的踩踏時間是很大的提升的。 Apex教練與諮商團裡的運動學家兼自行車教練Neal Henderson說: “當你在室外騎車的時候(就算你在參加計時賽或是比賽)，正常來說，都會花10到20的百分比的時間在滑行上，但是當你在訓練台時，你可能都需要一直踩踏才可以讓自行車轉動。”
訓練台可以幫助你的練習更加地有效率，同時間的也可以讓你練習在室外騎車沒辦法練習的動作，例如說十分鐘的高迴轉數練習，或是專注地練習你的踩踏技巧。這也表示，用較短的時間，你可以在訓練台上得到更高品質的訓練。
“大部分的學者提到，在室外訓練的時間應該比訓練台上的時間長個25到35的百分比。”一位鐵人三項教練Robert Pennino(Terrier Tri 跟T2 NYC的創始人)說著 “所以一個小時的訓練台練習應該跟一小時又15分鐘的戶外練習差不多。”
小提醒: 在訓練台上的練習有可能是更有效率的，但同時也應該覺得更累。如果沒有的話，你可能是在浪費時間。
近期在Nebraska大學的Omaha分校的學術研究裡，研究員要求自行車選手騎兩天的40公里，一天騎在訓練台上，一天在室外的平地騎。在兩天的測試裡，選手們穿著一樣的衣服，一樣的安全帽，連溫度跟濕度都是非常相近的。
選手們也被告知，用自己認為一樣的功率水平來完成這兩天的實驗。但研究員發現，他們在戶外騎乘的時候，比在訓練台上時多了30個百分地的功率。
這是很正常的，Pennino說。在室外騎乘時容易被很多事情干擾，像是保持車身的平衡、小心小狗小貓、美好的風景之類的。這些事很容易降低你的訓練時痛苦的強度。同時研究作者指出，在室內騎訓練台時，車手容易有比較升高體溫，因此容易會有比較高的心跳，因為室內沒有風可以降低體溫。(小提醒:可以拿電風扇吹你，改善此問題。)
基於以上的因素，研究作者總結: “在騎訓練台時，車手可能會希望用更高的功率(自我感覺的)來達到戶外騎乘的強度。”
你可以藉由注意你的迴轉數、齒比或是功率來避免你懈怠，Pennino說。然後在你開始前，永遠先計畫好你的訓練課程。 “不要只是打開Netflix，然後沒有計畫地邊看邊騎。”他說。 “做些一般你沒辦法在室外做的練習，然後記錄下來你的訓練時間與強度，這樣在未來的日子哩，你才會知道你進步多少。”
如果你覺得踩訓練台很無聊，它可以不必。你可以去飛輪室跟大家一起騎，舉例來說，課程跟人們可以提高你的動力，也會讓原本很難的課程感覺簡單一點點。Henderson說著，像現在有那種影音整合的電子訓練台(或者，用一般的磁阻或油阻也可以，但效果比較不明顯)，裡面有那種虛擬對手的競賽影片，也很有幫助。
結論: 訓練台可以提供一個很好的訓練環境，尤其是短時間、高強度的訓練強度，只要你願意好好努力。你應該不希望在冬天來的時候，砍掉訓練台課程吧? “我們訓練選手時，至少都會一周一次的訓練台，就算是夏天的時候。因為它真的很方便，又有時間上的便利性。” Henderson 說。 “你可以先暖身，之後20-30分鐘的間歇，再收操。完全不需要擔心天氣與路況。”
[心得] 這篇文章完全顛覆我的想法，我一開始都認為訓練台的強度會比戶外騎的強度強，結果因為在戶外騎，可以降低痛苦的感覺，所以強度拉得更高了。這就好像常常在跑步機上跑個10k就不行了，但是在室外跑，常常可以跑個20k。我個人認為訓練台的好處很多，就像文章裡所講的。時間效率、天氣不影響、專心在踩踏技巧之類等等的。我也很喜歡在室外騎，畢竟路感跟風阻是模擬不來的，還有轉彎、上下坡的練習也很重要。 所以雙管齊下正好!哈哈哈。大家騎車加油!
