楔子：
幾年前當台灣開始有鐵人三項比賽時, 惑於＂鐵人＂這頭銜, 曾起心動念. 不過沒騎車沒單車可比賽,也沒真的去行動. 一直到2009年下半年, 隨著單車熱興起, 我也跟著成為單車族的一份子. 記得 剛要買車時, 胡亂看了兩本單車雜誌, 搞不清楚洗馬路這些套件名稱,登山車公路車真正用途也不知道的情況下, 就近找了一家富士單車加盟店買車. 老闆問我大概想怎麼騎車跟預算, 我老實跟老闆說, 我是門外漢, 只想休閒騎, 預算有限, 不想花太多錢... 就這樣我花了當時認為天價的一萬多元,扛了一台富士登山車跟一些很酷的配備回家(後來才知道這些都是三級配備), 從此晉身為單車族.
一開始從河濱公園騎起, 能騎到淡水來回, 就覺得了不起,回家"驕其妻妾". 之後＂挑戰＂烏來、平溪、貓空這些＂爬山＂路線. 經常帶著登山快速鍋在野外煮巧克力跟吃泡麵, 自得其樂.
直到有一回一個人從故宮＂挑戰＂騎上陽明山, 半路休息兩三次, 路上被幾位一身勁裝穿卡鞋騎公路車的女騎士無情刷卡, 即使想用力追, 無奈卻越追越遠, 才知道原來登山車爬山怎麼騎也不敵公路車. (原先我被男騎士巴,以為是沒練夠的關係）自尊心有點小小受損. 明白對單車的知識非常外行, 決定加入單車社團, 尋求同好的幫助. 透過網路加入了住家區域的單車社團－－大文山樂騎團. 沒多久, 在眾人建議下, 跟進買了公路車. 從此騎車型態完全改變. 再也沒帶快速鍋野外吃泡麵喝巧克力, 代之而取的是一連串的單車友熱衷的活動－－約騎、參加挑戰賽到單車環島等.
經過這些多次活動騎乘訓練後, 覺得單車項目有點把握, 終於選定2010/ 9月在梅花湖舉辦的51.5 標鐵作為我的初鐵.
初鐵到超鐵：
梅花湖標鐵51.5km 游1.5km 限時50分,自由車40km 限時100分, 路跑10km 限時80分, 總時間３小時５０分. 當時自以為游泳最沒問題, 單車也可以過關, 倒是跑步除了先前在健身中心跑步機上跑個１０分鐘當熱身外, 沒練跑也不喜歡跑步. 認為這是一項無趣又傷膝蓋的運動. 哪知現在跑很大。
比賽前約三個月開始練跑, 第一次跑了６km, 果然隔天腳就掰咖, 然後休息.就這樣在傷痛、休息、恢復跑循環下, 逐漸增量到可以跑完１０KM後, 與另兩位車友Ｔ哥跟Ｈeat 姊一同去參加梅花湖比賽. 比賽成績記得是２小時５７分. 令人意外的是三項成績的相對排名最好的是跑步 跑出５３分. 最差的是游泳４５分多. 差點被關門. 比跟我一起去參加的女車友還差. 她還是游蛙式而我游自由式.
當年１０月再挑戰台東活水湖標鐵. 我以為前一回游泳成績差,應該是游太輕鬆保留體力所致. 結果活水湖成績３小時零３分, 游泳還是４５分多. 跑步也是５０多分, 單車因為當地海風大所以慢了一些. 比完之後, 終於了解其實我不會游泳. 我的自由式問題很大, 可是不知道問題在哪? 如何改？因為我從沒正式上課學過游泳, 也不知道正確的泳姿跟技巧. 這個認知讓我對參加標鐵完全失信心. 因為光第一項游泳就輸別人至少10分 20分鐘以上, 這樣的差距 在標鐵裡很難追, 排名不會太好.
報名活水湖賽事才知道還有２２６km 超級鐵人賽--游泳3.8km, 單車１８０km, 跑步４２。２km (一場馬拉松) 限時１７小時. 這簡直是超人才辦得到的吧！？ 當時知道有這種比賽時心裡是這麼想. 雖然完成標鐵, 對超鐵想都不敢想. 倒是富邦馬電視廣告打很大, 心想既然有練跑, 何不來挑戰人生第一場馬拉松. 無心插柳下,報名了2010年１２月的富邦馬, 沒想到居然開啟我的跑馬生涯. 從2010/10月開始,照著網路上找來的"如何ＸＸ日內完成馬拉松"之類的菜單, 繼續在景美溪畔河濱練跑. 幾十年沒跑步的雙腳如何能承受得住突如其來的加重訓練量, 傷痛繼續如影隨形. 無論如何, 富邦馬在跑到後面當了步兵, 最後還是以４４０完成我的初馬, 代價是將近一星期的鐵腿.
富邦馬過後到了隔年2011/4月,又添了３馬, 成績不怎麼樣, 有420也有520, 但至少對跑馬已經比較沒有那麼恐懼. 有了敢於挑戰２２６的念頭.
(另一個信心來源是Heat的高中同學, 很大隻體重估計有八九十公斤的魏醫師在2010年以16小時多吧成功完成活水湖２２６, 讓我產生他能我為何不能的想法）
不過為了慎重, 先挑２０１１/５月也是在台東活水湖的１１３km 半超鐵做為測試 -- 游1.9km 自由車９０km 跑21.1km. 三項成績中 游泳還是很差 游了快一小時, 單車遇到爆胎, 拙於換胎又帶錯登山車內胎拖了半小時..., 雖然這場１１３跑得零零落落 以６小時４０多分完賽, 不過比完後, 發現體力沒耗竭還有剩,為我建立起挑戰２２６的信心.
很快地２０１１／１０月的活水湖２２６來到, 第一場超鐵記憶猶新, 全部參賽人數將近３００人, 當天台東天氣多雲時晴偶飄雨, 早上開賽前還剛下過雨, 溫度有點低. 因為擔心比賽時間太長, 我的第一件三鐵衣排汗不好, 事前決定騎車以單車衣,跑步以剛買的skins排汗衣應戰. 所以游泳只穿一條競賽型三角泳褲. 下水時, 看到很多人穿防寒衣, 納悶著. 下水後就知道原因了. ３.８km需活水湖游兩圈. 好不容易游完一圈, 隨著不斷排尿, 開始感覺冷,手還會發抖,發現這是失溫,體力出現不支現象. 自由式游不動了, 趕緊改蛙式自救. 經過緩和後, 以蛙式自由式相互交替, 好不容易游到了看得到岸卻好像永遠到不了的終點上岸樓梯. (下水後沒多久 我因泳鏡進水 曾停岸邊調整, 後來靠著邊緣游. 眼光喵到有位岸邊救生員, 跟著我走了幾百公尺, 大概是以為我隨時要溺水了吧)
上岸時看了一下水池內, 沒剩多少人, 到轉換區把車衣車褲換上, 出轉換區時沒剩幾部車, 都已經出發了, 在第一項已經落居200多名. 幸虧去年一整個夏天單車騎很大, 以我的捷安特公路車裝上一副陽春的休息把, 一路上追了１百多人, 追到五六十名左右. 不過能追到的都是後面比較晚出發的肉腳, 前面那些騎著計時車配著高大板輪的高手, 只能在他們折返後的對向車道窺其身影. 最後跑步 感覺非常痛苦, 最後階段, 生心理都面臨崩潰邊緣, 邊跑邊喊"明年不來了＂＂明年不來了＂....幾乎榨出最後一滴體力下進終點,以１３小時１５分開心完成我的２２６初超鐵.
(T1 T2 更換衣服好幾次差點因為肌肉僵硬 更衣動作過大 引起抽筋)
賽後成績公告, 我的成績居然排在５９, 而且是分組M45第５（只取前３,沒上凸台）... 就是這個虛名, 把上面說的話忘了.
第２場２２６：
Chapter I : 東市買駿馬 西市買鞍韉 南市買轡頭 北市買長鞭
檢討第一場226超鐵三項成績, 游泳是慘不忍睹的１小時５３分, 單車６小時４０分扣除拖拖拉拉換衣服應該在６小時２５分還可接受, 跑步４小時４１分, 居然跟我的初馬差不多, 覺得還可以.
2011M45第１名成績11:52 第２名12:29 , 若能把成績推到12小時半內, 應該有機會擠入前３上凸台. 如果把換衣服時間省下來至少省了15分 (也可以避免抽筋), 就可進入１３小時內, 因此三鐵服全程應戰絕對必要. 趁著某外國網站折扣比較高, 敗入一件skins 過季紅色三鐵衣.
再看單車這一項, 幾乎那些跑進６小時內的好手, 大都騎計時車配版輪. 我騎公路車獨推１８０km 在一半有逆風的情況,要維持均速３０km不太可能, 還要計入T1 T2 時間. 單車要省個３０分鐘以上, 沒計時車自認辦不到. 抓緊＂工欲善其事 必先利其器＂這個藉口, 年初咬著牙敗了一台搭配zipp808 的Ｇ牌計時車. 不禁回想起兩年前我買第一部車的初衷－－休閒騎, 覺得好笑。ＸＤ
大錢花了, 計時車的配件如計時車水壺、能量包 與及花錢請專人作fitting 等, 似乎就變微不足道. Orz ...要不是頭太大, 計時帽拿去退, 連計時車帽都敗了.
跑步部分比較不需要花錢, 兩雙跑鞋輪流穿兩年來還沒壞, 可繼續穿. 只添了兩雙馬拉松襪, 其中一雙是五趾襪. 但是跑步成績要進步, 就必須不間斷地練習, 從去年賽後, 像中猴一樣, 幾乎有馬必報, 一方面累積馬數, 一方面以賽代訓. 初超鐵賺得第五馬, 到了這場賽前, 已經累積到第３２馬. 一年間跑了２７馬. 其中有５場距離不一的超馬, 還有夏天非常熱的關山連日馬. 預期跑步可以再推進２０分鐘以上.
游泳是我最大的隱憂, 不是靠花錢買器材可以解決的. 我知道要找教練個別指導才可能有功效. 但不知道要找誰, 花了錢會不會有效？ 越是怕它越是不敢面對, 心想或許強化體能可以加快速度. 幸好救星出現! 車隊裡的文哥, 不但是泳隊出身, 也會教, 又熱心, 剛好他為其他想參加標鐵卻不會游泳的車友開了游泳課, 遂厚著臉皮請他診斷我的問題, 經過一次一對一指導與幾次的改正後, 我的自由式有了進步, 水阻比較小了,變輕鬆且省體力.
多次練習後, 在游泳池內居然３８００m 可以游到８０－９０分之間.
另外怕再發生水冷失溫, 也定做了一件３mm防寒衣, 穿上防寒衣, 不但不怕冷, 浮力變強. 自由式腳幾乎不太需要踢, 更省寶貴的腳力. 此外,也從國外網站買了一個開放水域專用蛙鏡, 確保不進水,水中視線清楚, 又不會太緊造成頭部血液循環不好
Chapter II: Ｉam traning for an ironman
請先看以下這段影片 :
http://www.youtube.com/watch?v=B03dFMG8nR4
今年上半年, 北部地區經常下雨, 很少練車. 游泳也因為還沒突破而意興闌珊, 五月底報名參加10月的活水湖226後, 與車隊裡另一位以這場226當作
初鐵的少年兄阿典(M30組), 一起從六月開始各自進行三項訓練. 我的日常生活作息, 仿效卡通裡的時間表, 每晚八九點睡 早上四五點起床練習. 週間利用上班前或下班後時間,大都練跑步跟游泳, 每天至少練一項. 後期才每天練兩項. 周末不是去參賽跑馬就是練長途騎乘.騎車路線大都是走動物園北106乙到福隆來回,全長約100km, (後頭曾加碼到150km) 此路段有點坡卻不太陡,也有長距離的平坦公路可練速度. 頗適合計時車練習. 從剛開始需要將近4小時完成, 到後面只要3小時10分就可跑完. 單車的實力逐漸恢復, 也漸漸適應了計時車長程騎乘的姿勢問題. 此外每周還加一次到兩次的重訓.(我不確定我作的重訓內容, 對哪個細節有幫助, 就當作加強肌肉強度)
為了顯示決心, 我也暫時戒掉喝啤酒.
這幾個月練習量如下:
6月份跑238km 騎170km 游15.6km
7月份跑254km 騎400km 游8.8km
8月份跑129km 騎610km 游25.5km
9月份跑185km 騎657km 游25km
10月至10/11跑84.4km 騎90km 游8.8km
總練習量:跑890km 騎1927km 游83.7km
先前提到 從去年11月到賽前 跑了包括5場超馬的27場馬, 1月 跑一場馬, 2月-5月每月至少跑3-4馬(包括4場超馬) 每月跑量至少150km 以上.
Chapter III: 成績揭曉
游泳比預期的1'30"差 , 防寒衣效果很好, 全程不但沒有失溫問題, 兩腳也因此獲得更大休息, 上岸轉換居然還可跑步. 水池中被打到也不痛. 不過仍無法解決自由式會游歪的問題. 我會習慣性往右歪, 以致必須時常抬頭定位, 一抬頭或發現游歪了, 游泳節奏就亂掉. 以致無法盡全力划水. 不過成績跟去年比起來 進步了15分鐘.
單車的成績如願進入6小時內, 因為T1 T2 算在單車內 估計光騎車本身比起去年確實少了30分以上. 計時車果然威. 一路巴過很多公路車跟其他計時車, 騎得非常hi.
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因為我游泳慢, 晚出發, 高手都已經在前面了. 只被一位騎碟輪的高手巴過去. 今年有自備補給品, 賽中只因為缺水 入補給站一次.
跟去年比, 今年風勢也很強, 特別是跑第二圈時逆風很大, 速度整個掉下來. 太陽比去年大 曬得黑嘛嘛.
跑了幾乎一整年的路跑, 成績反而比去年慢了2分鐘, 難道練得最多的反而退步? 應該不是. 賽後一位跑11小時多的好手跟我說, 單車那一項不能百分百出全力, 只能出90%的力氣. 要留著跑步用. 單車少五分鐘, 跑步可以賺10分鐘回來.
我單車騎得太hi 抗拒不了巴人的快感, 幾乎一路衝到底. 轉換跑步後, 發生呼吸急迫很喘, 雖然跑了幾公里後比較好些, 但步伐跟步頻都放不大, 加上天氣炎熱溫度最高到32C 體力流失迅速, 很快就精疲力竭. 一圈8公里4個水站, 每一站都需要進站補水或進食,太熱太累固體食物吃不下, 勉強吃香蕉充饑. 跑5圈共停20次. 每次出站後 要走一段路 讓氣不喘後, 才能繼續跑. 速度只有七八分速. 平常的六分速完全跑不出來. 最後兩圈, 遇到隔天參賽前來加油的一群車友, 向我打招呼喊加油, 我居然只認得其中一位的聲音. 精神已經渙散,只能集中在跑步. 雙腿肌肉感覺非常緊繃, 似乎隨時可能大抽筋. 噴了好幾次肌肉噴劑希望降低發生爆掉的機率.
跑到剩最後兩圈看看手表, 除非爆掉, 確認可以在12小時30分內完賽, 算算剩下的距離, 如果可以跑出6分速, 也有機會破12小時, 無奈心有餘力不足, 雙腳不聽話. 最後回程四公里邊跑邊喊"結束了!結束了!" "明年不來了!" (剛好身旁的戰友聽到了 居然回我: 這句話你去年也說過) 終究跑完馬亨亨大道 轉入活水湖公園進入終點衝線. 成功摘下我的第二場226.
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後記:
1. 賽後查了非正式成績, 雖然進步了1小時如願在12小時半內, 但排名還是第五的樣子. 今年參賽人數增為400多人, 強手也多了. 還好今年各分組前10就給獎牌. 不過隔天早上頒獎時, 我因為搭7點半火車回台北, 所以也沒能上凸台.
2. 參賽226 兩次, 感覺若是平常有在練馬或騎車騎夠大的, 只求17小時內完賽的話 沒想像中困難. 我開始跑步前也才花掉7.5小時, 還有9.5小時可留給路跑. 就算全程用走的也可完賽. 但是要拿到像樣成績, 就需要練習加上花錢. 練習不足不是提早被回收就是搞得很痛苦. 比起南橫100k , 這應該比較輕鬆. 至於那些24小時或36小時的比賽, 那才是我的夢靨.
3. 這三項運動單獨比賽, 我沒有一項有可能上凸台, 不過單車加跑步變成兩鐵或三鐵 分組就有機會. 226又比較有機會.
4. 比賽不累, 累得是訓練過程. 比賽累也不過10幾個小時 一下就過去了. 賽前的練習可真要花掉不少時間跟體力. 比賽其實還蠻hi的.
5. 如同外電一篇報導說的, 226完賽者 有這權利可以一輩子跟別人屁.
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補記：
1. 完賽可以獲得門外人的讚美, 好成績才能贏得門內人的尊敬
2. 過於輕忽補給計畫, 單車補給品 沒帶夠, 水也不足. 跑步完全沒自備補給品, 只依賴官補失策.
3. 今年的單車跟游泳練習量不足, 游泳成績還有進步１０分鐘以上的空間.
4. 賽前一週還跑了合歡馬跟大湖馬 有點太看輕了２２６.
5. 明年就算參賽 升格為M50, 要拿前三 要進１２小時內才有機會. 這一組有好幾個神人. Orz
6. 賽後經過一天一夜進補回家量體重, 居然只剩下65.8kg 至少瘦了2.5kg 以上. 可見226很操,我的補給計畫也沒做好.
補記二:
1. 226 完賽雖說不是很了不起 , 不過練習量不足 準備不夠的話 鐵定搞死你.
2. 單車是關鍵, 不要隨便騎個菜籃車或登山車就要來跑180 KM. 至少要有能在12小時內(含休息)騎完一日雙北的實力.
3. 需要具備有10幾小時的連續運動的體能. 這比賽沒有人半途停下來休息的. 每項都有時限. 如果需要休息的話 表示體能不足以挑戰. 勉強參賽只會帶給自己跟大會的麻煩. 建議有完成12h超馬或騎車一日北高以上的體能, 比較有保證.
4. 比賽前的營養補充計畫不可忽略, 另外體重跟體脂率的控制也很重要. 胖子挑戰226, 到後面絕對非常非常辛苦.
5. 跑馬高手轉戰226, 可在路跑方面取得很大優勢. 過去幾屆男女組前幾名都是跑馬高手出身.
6. 成績排名揭曉, 總排名37 比去年進步22名, 分組排名第5, 沒變. 跟本組前四名比, 游泳跟路跑輸很大.
7. 比賽當時沒爆掉, 倒是賽後第三天, 緩慢蹲下時左膝爆了. 賽後隔天量體重掉了至少2.5kg. 經過快一週整個體力才逐漸恢復.
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