爬山都怎麼增加體力？

之前去爬山，才走兩三個小時，就覺得腿很沉、完全使不上力
隔天更慘，大腿小腿僵硬到像被卡車輾過，走路超痛苦
最近跟朋友打算挑戰稍微長一點的路線，但我很擔心自己體力不夠，走不到半天就拖累大家
其實我有固定慢跑的習慣，一週兩次，原本以為心肺還行，結果爬山完全是另一回事
朋友是說爬山跟平地慢跑用到的肌群不太一樣，可能是肌耐力跟恢復能力不夠
建議我可以研究一下爬山前後怎麼補充、或平常訓練怎麼調整
想請問有在爬山的前輩們
平常除了慢跑，還會特別做哪些訓練？爬山前中後會特別補充什麼嗎？