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不用千萬床墊! 教你解讀Apple Watch睡眠 幫你睡好睡滿(當然給我千萬床墊也很好啦)

不用千萬床墊! 教你解讀Apple Watch睡眠 幫你睡好睡滿(當然給我千萬床墊也很好啦)
上週床墊話題沸沸揚揚,雖然個人覺得這真的個很花絮的新聞,但睡眠卻是一個人人都需要好好瞭解的學問,在新聞話題當下,正好有個機會聽聽「哇賽心理學」的主持人蔡宇哲博士,分享怎麼透過Apple Watch瞭解跟改進睡眠品質的方法,收穫很多,這裡我也參考「為什麼要睡覺?」這本書的內容,整理一些關於睡眠的基本瞭解,相信可以一解大家對睡眠的疑惑,包括:怎麼樣叫睡得好?如何睡得好?補眠該怎麼補?...等,而且原來實踐方法並不難。(本篇沒有福利社)

蔡宇哲目前有主持一檔叫「哇賽心理學」的Podcast節目,在Apple Podcast或Spotify…等平台都可以收聽,風格很不雞湯,而是在閒聊中解惑那種,上週聽了節目裡講留負評酸民的心理,大家知道我的工作每天都要看留言偶爾接受被酸,聽完這集之後,我覺得我整個人充滿了大愛...,大家也可以去找找看有沒有自己想聽的主題。
扯遠了。
為什麼心理學家可以來講睡眠呢?
蔡宇哲提到,他在大學時期就有研修睡眠,博碩士論文也是跟睡眠相關的議題,雖然因為節目的關係大家覺得他是心理學家,但對睡眠,蔡宇哲也有相當多專業研究。
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前置設定

回到主題。
今年推出的iOS16搭配watchOS 9,終於有「睡眠階段記錄」這項功能了,當你戴著Apple Watch睡覺時,它可從加速度計、心率監測、血氧偵測...等,記錄深眠、淺眠、快速動眼期...等不同睡眠階段的分布、比例、當時的心率、呼吸率、血氧...等(Apple Watch 8還可記錄睡眠時的基礎體溫變化),這裡就想跟大家分享,怎麼解讀這些資訊,瞭解你的睡眠,並知道怎麼去改善。

有Apple Watch的大家,會戴著手錶睡覺嗎?如果不會,個人很建議你把手錶更新到watchOS 9,然後先試著持續戴兩週或一個月看看,當你回頭看這一段時間留下的記錄後,你會得到蠻多訊息的。

另外設定好「睡眠排程」,也方便讓Apple Watch自動進入睡眠模式。
首先在iPhone上點開Apple Watch App,在程式清單裡點進睡眠,確定有打開透過Apple Watch追蹤睡眠。
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然後有兩個地方可以設定睡眠排程。
一是到健康App→在瀏覽頁籤點進「睡眠」→往下滑,就可以看到「你的排程」→點進「完整排程與選項」,去編輯平日/ 週末想要就寢的時間,跟起床鬧鐘時間。之後就寢時間前手錶會有放鬆提醒,以及排程時間到,手錶就會進入睡眠模式。
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二是直接在Apple Watch上,開啟睡眠App,點擊完整排程,也可以設定。
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三個指標看睡眠品質

可能有同學覺得醒來神清氣爽,可以大喊一聲旺旺,就是睡得好了啊,為何還要看數據記錄...
但我想大部分人一覺醒來,並沒有這般精力,反而疑惑明明就有睡覺,時數也不短,為何就是沒有神清氣爽的感覺?這時候就需要一些數據指標來顯示你的狀況,包括:
1.)睡眠階段分布、比例。
2.)時間長度或睡眠效率。
3.)是否規律。
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在瞭解什麼叫睡得好之前,要先知道睡眠中的會經過的階段。
有用手環手錶記錄睡眠的,應該知道睡眠時會有非快速動眼期、快速動眼期這兩個階段,非快速動眼期裡又有深眠、淺眠(核心睡眠)階段,而且非快速跟快速動眼期是穿插發生的,就像這樣的記錄。
在iPhone的睡眠記錄裡,用深藍色來代表深睡,再淺一點代表核心睡眠,也就是淺眠,淺藍色代表快速動眼期。顏色深淺也正好呼應每一階段代表的意思。
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深淺眠是依照被叫醒的困難度而定,深睡階段不容易被叫醒,現今的研究發現這段時間身體最為放鬆,進入深層休息,淺眠時身體肌肉也是放鬆休息的,這兩個都是安穩的睡眠階段。
在這兩個非快速動眼階段,身體儲存記憶的神經元,正在進行一些清除不必要連結、恢復記憶/ 學習能力的工作,有人說像在做磁碟重組一樣,是整理記憶的過程裡,一個重要的階段。
而淺藍色的快速動眼期,很多人這階段被叫醒後,都記得自己在作夢,現今的研究認為這時腦子裡正在做加強、鞏固記憶連結的工作。

在「為什麼要睡覺?」這本書裡,用做塑像的過程來比喻就很貼切。
白天接收的記憶就像一坨原材料,要開始塑像時,我們要先捏捏捏,去除一些多餘的材料,這階段就像非快速動眼期在做的事。去掉多餘材料後,會對細節作一些加強,這就是快速動眼期腦子裡在做的事,然後這兩個階段穿插循環,就精雕完成塑像,強化我們的記憶,這兩個階段各有其任務,一樣重要。
這兩個階段並不會因為睡得短,而少掉其中一個階段。就像這裡的記錄,即使是一兩個小時短短的午睡,也會有非快速動眼(深淺眠)以及快速動眼階段,只是循環次數較少。
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指標1:怎樣的階段分布較好?
一般來說,好的睡眠都會包含非快速動眼及快速動眼兩階段,而且通常深睡會發生在前半夜,很多會在入睡第一個小時左右發生,後半夜則是淺眠跟快速動眼期穿插。如果前半夜沒有足夠的深睡,那表示你沒有得到深層的休息、修復,睡眠品質就不好;相對的,快速動眼期原則上要發生在後半夜才是正常的。
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而一般成年人深睡最好佔整個睡眠階段的15%,較能得到深層的休息;淺眠(核心睡眠)多半佔50~60%,快速動眼期則在20~25%間,會是較好的比例。
因此晚睡就會壓縮到前半夜深睡的時長,非預定的早起,又會減少快速動眼期身體工作時間,若中間有很多或較長的清醒時間,中斷這些階段,那睡眠品質也不會好。
*不同齡兒童及青少年又需要不同的比例,這是另一個課題了,有興趣的爸媽可以看看研究睡眠的科普書籍。


指標2:要睡多久比較好呢?
依照年齡會有不同的建議睡眠長度,成年人建議每天睡足7~9小時,不要低於6小時,而14~17歲青少年需要更長的睡眠時間..
雖然不同年齡建議時數不同,但所有研究都指出,若長期低於6小時,對整個身體免疫系統、腦部、精神都容易有負面影響。尤其14到17歲這青少年階段,平均應該要睡9小時,才有助於腦部各區健康成熟,但現況是很多國高中生都無法睡滿這個時數,甚至很多都低於6小時...爸媽要費點心了。
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指標3:是否規律?

因為上班、上學作息的關係,大家的起床時間可能都很規律,所以可以觀察長期下來,上床的時間是很不規則,還是經常保持一致。
前面提到,若延後入睡時間,就會壓縮深睡時間,因此上床時間越規律,就越有機會穩定出現深睡時間,是比較優質的睡眠。
在看規律性時,一般都會看最早跟最晚的入睡時間,若相差超過2個小時,就會認為這個人的睡眠不夠規律。


怎麼從Apple Watch睡眠記錄看睡眠的質與量

若配戴watchOS 9及將iPhone更新到iOS16,那麼在健康→睡眠裡,就可以看到睡眠階段分布,再點擊「顯示更多睡眠資料」,就可以看到每一階段的比例跟時長。
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首先可看是否符合深睡在前半段,快速眼動在後半段這樣的分布,因為生理時鐘的關係,速眼動一定會發生在後半階段,如果長期記錄發現深睡經常跑到後半夜,那就是異常的,有可能是手錶不準,或可能經常中途醒來打斷睡眠。

第二可以對照是否接近深睡15%、核心睡眠50~60%,快速動眼20~25%的比例,大概知道一下自己的睡眠品質。如果深睡比例長期偏低,或是每晚總是發生很多自己不知道的清醒中斷,就會建議找適合的方法來改善了。
可能很多人在看記錄時發現一個晚上深睡只有1小時之類的,是不是太少了?蔡宇哲補充,是不是太少主要還是看比例,如果你的睡眠長度是6小時,但其中有1小時深睡,那比例看來還是不錯的。

另外不同睡眠階段的心率、呼吸速率、血氧是穩定變化也是指標。
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通常睡覺時心率會接近靜止心率,快速動眼期呼吸心跳會忽快忽慢,隨著階段不同有高有低是正常的,但一般睡著時的心率要比日常降低。
呼吸速率的話,18到60歲成人在睡眠呼吸速度在每分鐘12~20次,60歲以上會稍高,每分鐘12~28次間。
而一般血氧,即使在睡眠狀態,維持在95~100%間是比較健康的。

我們可以從記錄裡留意睡眠期間這些數據是否有突然的,不同的變化,尤其是呼吸速率、血氧,若高於或低於平均,可能有睡眠呼吸中止,或是其他哮喘、過敏...等症狀,可盡早去諮詢醫生做診斷。

第三是最上面的床上時間 vs 睡眠時間,除了可以看出睡眠時長是否足夠外,也可讓你知道真正入睡的時間,計算睡眠效率。如果你躺了10小時,睡眠時間8小時,睡眠效率就是80%,依此類推計算。多數醫生認為睡眠效率高於90%,可算是高品質睡眠。
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除了單日,還可關注的是長期趨勢。
在健康App的睡眠項目裡,可以選擇週、月、年的趨勢記錄。
就如上面提到的規律性,我們可以透過這樣的圖表大致看出最早跟最晚的入睡時間,相差是不是超過2小時。
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另外很多搭配穿戴的健康App,會為整體睡眠品質打一個分數,一般人可能就只看這個分數來感覺自己睡得好不好,但對睡眠專家來說,只從一個分數,沒辦法知道可以從哪些地方下手來改善睡眠品質,所以能記錄細部的睡眠階段、時間、心率、呼吸、血氧...等「質」與「量」數據的手錶,還是比較好的。而Apple Watch因為感測器多,蔡宇哲認為至少在記錄清醒、入睡這種睡眠階段表現上還蠻準的。


生活習慣改善睡眠品質

不過上述的那些指標,大概很多人都不及格,或因為工作量、有家務...等關係,很難做到標準要求。
但仍有一些日常就能做到的方法,可以幫助改善睡眠階段的品質。

比方若你發現你是躺半天都睡不著,睡眠效率差的,或是很常中斷,深層睡眠少的,睡眠專家通常會建議白天做一些放鬆活動。
放鬆活動有很多種,比方午休就是,但如果沒時間午休,也不能想度估就度估,那上班族可以隨時用短時間,配合Apple Wacth裡的呼吸功能,作超過1分鐘以上的正念、呼吸訓練。
蔡宇哲建議,如果一個晚上的睡眠會中斷3~4次以上,或是深睡比例很少的,上午、下午、晚上睡覺前都做一下正念放鬆練習,習慣後,可以進階拉長每次練習的時間。
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除了正念,提高白天的活動、運動也是科學上認證,可以改善睡眠品質的方法。
人在活動時心跳跟體溫會有變化,這個變化跟晚上休息時是一個對比,這是生理時鐘的特性。因此人在白天應該要有基本的活動量,有基本的活動量,可以幫助維持生理時鐘的規律性,生理時鐘規律了,晚上的睡眠也會比較穩定。
這可以看Apple Watch的活動三環來監督自己,最簡單的活動量就是一天8千到1萬的步行,包括站立,因為是一種中斷久坐不動的活動,所以也是一個有幫助的活動。
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除了看活動三環進度,也可以看一下活動期、運動時間,主要是不是在白天,如果晚上偏多,通常會希望睡眠品質不佳者,盡量把活動挪到白天。
這裡也建議,因為運動會讓交感神經處於興奮狀態,因此建議若晚上要運動,最好在睡前3個小時完成,讓身體可以放鬆下來好入睡。
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但並不是白天越累晚上就會睡得越好。
要看是大腦在累,還是身體在累,如果是一直在思考工作,腦子沒有休息,到晚上因為慣性的關係,腦子可能還是停不下來,就像CPU一直超頻運作,沒辦法很快冷卻停止下來一樣。
腦子靜不下來就會干擾睡眠,所以會推薦動腦工作的上班族,在白天找時間中斷放空一下,做正念的練習。
晚上睡前,則最好讓腦子處於專注的狀態,不要再想東想西,你可以用手錶裡的正念練習,或是一些引導冥想的App來幫助專注,或是專注在聽放鬆音樂上,如果有吵雜的環境音,也可以聽白噪音來蓋掉噪音干擾。這些都是幫助腦子專注的一些方法。

若是身體的勞累,專家也建議勞累也不宜過量,若超過肌肉可承受範圍,反而會無法進入深層睡眠,因此白天的活動也不要超過身體可負荷的程度。

另外一個是避免光線。
晚上人體會分泌褪黑激素,作用是向腦子及身體宣告天黑了,讓身體調節睡眠發生的時機(所以褪黑激素不是助眠劑,它的作用是在調節身體近日節律),但光線會抑制褪黑激素分泌,這也是睡眠專家耳提面命睡前不要看手機的原因。
但很多人應該也做不到...若無法放下,蔡宇哲也建議退而求其次,至少降低螢幕亮度,開啟夜覽讓螢幕變偏暖色系,減少藍光短波長,這樣來降低光線的影響。
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再者,如果你已經躺平,但翻來覆去就是睡不著,如果翻了超過20分鐘還是無法入睡,千萬不要躺著滑手機企圖催眠,這時候會建議你乾脆起身,離開床鋪,中斷翻來翻去的焦慮狀態。


貴的床墊有幫助?

不適合的床墊、枕頭的確會讓你睡不好,但什麼叫好床應該是要看支撐度、散熱、舒適性...等適不適合你而定,如果條件都符合了,但你還是睡不好,那再貴的床墊都沒有用了。
認識睡眠,發現問題後採取正確的行為才是關鍵。
不過有些比較貴的床墊有放感測器,可以搭配App做偵測,去看你的姿勢或睡眠情況,若可以確定偵測品質準確,那還是有幫助的。
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怎麼補眠才有效?

很多人應該週末都會賴床企圖補眠吧,但補眠並不睡多補多。
蔡宇哲跟我們分享一份研究韓國民眾週末補眠時間跟效果的文獻,其中發現,若補眠的時間比平常多睡1.5~2個小時,可以改善憂鬱的情況,但若補超過2小時,比方週間都是早上7點起床,若週末一路睡到下午1點才起床,等於讓身體認知的白天生理時鐘整個往後延,產生「社交時差」,因此擾亂生理時鐘的穩定性,也達不到補眠的效果,甚至會影響到週一白天的工作品質。相對的,若多睡不足1小時,時間不夠,也沒補到眠。

所以週末要補眠,起床時間跟平常最好不要差超過2個小時。

至於熬夜,可能有人發現通宵後的白天,撐過早上5、6點後,反而不會想睡,還可以上班...(對,我個人通宵寫完蘋果發表會後,上午還是去了記者會...)。
這是身體裡的24小時生理時鐘,給你一股清醒的助力,暫時抵銷腦中一種與睏意有關,名為「腺苷」的化學物質累積的睡眠壓力。但到了傍晚、晚上,生理時鐘的清醒助力開始下降,你就會面臨腦中腺苷睡意大軍的攻擊。這些原理在「為什麼要睡覺?」這本書裡也有很好理解的描述。

面對熬夜的補眠,蔡宇哲提出的建議是可以在中午時小睡一到半小時,但把大部分的時間留到晚上的睡眠(順應生理時鐘,坦然接受睡意大軍的攻擊),這天你可以比平常提早半小時入睡,或延後一點起床時間來補眠,原則還是不要擾亂生理時鐘。

但在熬夜後的那個白天,你可能會喝很多咖啡來提神,其實不用熬夜也很常喝吧...

咖啡因在體內的半衰期(指身體去除藥物效力一半濃度所需時間)約5個小時,也就是克服一份咖啡因效力的時間要10個小時,當然每個人身體內降解咖啡因的效率可能不同,但一般人還是要花很多時間來消除。
因此若你本來晚上就都睡不太好,最好在睡前10個小時都不要攝取咖啡因,也就是中午以後就不要喝咖啡、濃茶之類的,甚至一些包含咖啡因的能量飲。

最後,如果有一些病理或心理上的原因造成睡眠障礙,比方睡眠呼吸中止、壓力創傷...等,就建議找醫生諮詢了。但大部分醫院診所並沒有獨立的「睡眠障礙科」可以掛號,所以建議可以去有睡眠中心,或睡眠聯合門診的醫院諮詢,「台灣睡眠醫學學會」網站可以查詢哪些醫院可檢查睡眠問題。


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其實採訪完,自己也覺得破解不少迷思,而且知道了一些很具體的助眠方法,就算沒辦法馬上每天就做到,但認識睡眠,具備認知後,總是可以在心裡提個醒,盡量去做。
雖然這篇沒有養眼的視覺,但我想會是很有幫助的資訊,寫完我自己收穫也很大,希望你也是。
而文章裡反覆提到那本書,全名叫「為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學」,天下文化出版,作者沃克 Matthew Walker是一位研究睡眠很長時間的神經科學博士,我看完後是很有豁然開朗的感覺,上週因為要寫這篇採訪,又把它翻閱一下,還是很推薦給覺得自己睡不好,或覺得有因為睡眠耽誤健康的人。
不用千萬床墊! 教你解讀Apple Watch睡眠 幫你睡好睡滿(當然給我千萬床墊也很好啦)
被操弄人性OK嗎?
2022-11-29 18:42 發佈
睡眠很重要
才有好精神
睡不好
跟生活品質有關
就算是看APPLE WATCH
也沒什麼用
能改善的大概就是定時睡眠

想睡好
大概就是吃半飽規律運動定時睡眠
床就保暖枕頭高度適中
其他壓力就沒法控制
Apple Watch睡眠 幫你睡好睡滿?

自從戴上Apple Watch以後,皮膚變好了,人也變帥了許多,
我從魯蛇變成型男,連考試都考第一,現在還可以睡好睡滿,
Apple Watch真是太神了!
讚讚,這個功能不錯
Apple Watch睡眠的紀錄算完整
但要好的睡眠,還是需要好的生活習慣
有睡眠問題真的很困擾
不知道準不準~
無法戴著電子設備睡覺
醒著的時候可以享受電子設備的便利與摧殘
睡覺這麼生物天性的時刻就無法
http://www.flickr.com/photo.gne?id=
那個千萬床墊真的很離譜
  • 4
評分
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