但... 如果繼續暴吃的話，緊接著國慶雙十連假又要來了啊～～
上次的這篇 「彩蔬雞胸捲」蒸煎烤都好吃不怕胖～ 料理食譜分享
後來的迴響也還不錯，那這次就帶來了一樣是低脂的肉類簡單料理
『漢堡排』感覺是個很多汁又高熱量的東西，但加入豆腐就不同了
肉量減低30~50%，用豆腐來取代絞肉，同時口感卻不扣分甚至更香！
那麼就廢話不多說，馬上開始本次的食譜分享啦～
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▼ 需要準備的食材、醬料如下 (附上可替代的選擇)
必備主要食材 :
豬瘦絞肉 - 2 盒 共700克（基本上粗細絞肉都可以，但個人偏好粗的）
板豆腐 - 1 塊 400克（建議使用板豆腐，其他豆腐都不太適合）
洋菇 - 適量（增加口感和香味）
雞蛋 - 2 顆（紅白都可，有條件的用好一點也不錯）
大蒜 - 適量
嫩薑 - 少量（可不加，個人偏好日式薑燒香味）
可添加的食材 :
細蔥 - 1 小把 (喜歡蔥味的可以挑選嫩一點的蔥剁碎加入)
香菇 - 少許（買不到洋菇的可以試試，但個人覺得普通XD）
木耳 - 少許（增加口感，但顏色會變黑一點不好看）
雞絞肉 - 少許（的確有些會加入雞絞肉來混合，再降低脂含量）
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必備主要調味料 :
義大利香料 - 適量（增加肉的香氣，不然豆腐沒啥味）
鰹魚露 - 少量（補充一些，增加肉汁和鹹度）
鰹魚粉 - 少量（可取代鹽巴，輔助鰹魚露不能加太多的鹹度）
細黑胡椒粉 - 適量（看喜好）
粗黑胡椒粉 - 適量（看喜好）
白胡椒粉 - 微量（看喜好）
可添加的配料 :
鹽巴 - 少量（取代鰹魚粉）
香蒜黑胡椒粉 - 少量（增加蒜香、取代黑胡椒粒）
紅椒粉 - 少量（添香增色）
醬油 - 微量（沒有堅魚露的時候可用，少量添加）
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▼ 第一步，準備一個不太深的盤子，然後把板豆腐的水倒光
▼ 第二步，拿一個重物壓住板豆腐，個人習慣拿鍋子裝水壓
然後會慢慢壓出水，有空就去倒一下～至少壓15分鐘
- 重物壓住整個豆腐
- 水累計一些就倒掉
▼ 第三步，來處理佐料，薑蒜末都看個人喜好，沒有一定的比例～
- 來切薑蒜末
- 看喜好建議可以細一點
▼ 第四步，處理洋菇的部分，切粗可以增加口感、切細可以增加香味～
兩種方法都可以試試看，但切粗的話要注意別過大，反而會破壞整體口感
- 洋菇則有兩種方法
- 本次使用切碎一點的方式
▼ 第五步，把豬絞肉拿出來剁一下，讓肉出一些黏性和斷筋
如果打算加雞絞肉，這邊也可以一併加進來剁，本次剁粗了一點點
- 剁一下絞肉
- 粗細口感因人而異
▼ 第六步，板豆腐壓得差不多有裂+變扁就是水份差不多了，
擦乾後整塊丟入絞肉堆裡面，不用特別切之類的，等等攪拌就碎～
- 有點開裂就是沒水了
- 整塊丟進去
▼ 第七步，把豆腐徒手捏碎，注意不需要弄到超級碎，像圖這樣就好
之後持續攪拌會越來越碎，保持這樣的大小也會有點口感更好吃
- 豆腐先捏碎
- 然後跟肉混合均勻
▼ 第八步，把薑、蒜、洋菇都加入後攪拌，先不加入調味粉，分開處理
▼ 第九步，加入全部的醬汁、調味粉，記得先加液體再加粉類攪拌～
▼ 第十一步，加入兩顆全蛋，然後把絞肉堆全部攪拌到上勁～
▼ 第十二步，低脂漢堡排的原料完工～接著就能開始捏肉排了
▼ 第十三步，個人習慣做比較小顆一點，厚度差不多這樣比較好熟
如果要大片一些也沒問題，但要注意厚度不要增加過多，這樣剛剛好
▼ 第十四步，這邊先做一片來測試口味和厚度大小是否OK
這樣的厚度在1/3厚變色就能翻面，最後再煎側面就會剛好全熟
- 可以先試煎一片看看
- 差不多1/3厚變色就翻面
▼ 第十五步，當上下都變色，改成側面煎一下來增香+定型～
起鍋先試吃看看熟度如何，依照每個人火候控制都會有落差！（下有教學）
- 煎完側面的樣子
- 斷面狀況 熟度剛好！
▼ 第十六步，如果口味沒問題，就能來大量生產了，一樣先煎單面
要注意如果火候控制沒把握，可以少量分批煎，不用一次下到滿鍋
- 尺寸稍微調整一下
- 一樣的1/3變色就翻面
▼ 第十七步，可以煎的時候用鍋蓋來悶燒，比較不會乾掉+更好熟
▼ 第十八步，完工！如果當下吃就煎到全熟，要冷藏冷凍就九分熟
之後要吃再煎一下或是烤一下都可以～才不會冷凍後就乾扁扁
- 8~9分熟的狀態
- 全熟的狀態
▼ 第十九步，打包放冷凍～要吃的時候再拿出來就好（冷藏也可但三天內吃）
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以上是本次的「低脂漢堡排」製作教學～
同時能吃到肉食的爽感，但又有植物性蛋白質搭配起來吃
熱量會低一些，口感和味道也沒有太大的區別（像半素肉的感覺）
第一次煎熟後，如果要後續加工可以改用微波爐加熱1~2分鐘
這樣就不需要起油鍋，吃起來跟煎的差不多，5分鐘內就能上桌
如果想加點醬汁也不錯，像是照燒醬、番茄醬、牛排醬...等等都可！
單吃配蔬菜、搭配白飯一起吃都很適合，算是可以做起來放冰箱備用
另外也需要注意的地方如下 :
- 豬絞肉不要買太肥的，會破壞加豆腐的意義
- 調味料和醬汁不需要太多，漢堡排適合熟了加醬吃
- 洋菇算是很重要的香氣來源，算是必備品！
- 薑蒜都不要太多，也會把漢堡排的味道破壞～
- 本次算是洋食風的漢堡排做修改，口味較清淡
- 冷藏放3天、冷凍放7天以上沒問題～但不宜冰太久會乾
- 減肥的話直接搭配水煮青菜吃就好，白飯就別配啦XD
以上是本次的 低脂漢堡排 減肥食譜的教學～
有興趣的朋友不妨也來做做看，有更適合的配方也歡迎分享~
任何建議、或想看的料理都能留言提出喔~ 有改進才會更進步！
（歡迎大家來提案一下，下次要用什麼食材變料理
）
