大家好, 我已經跑步10年了, 但跑的不多, 每月一兩次, 以前都是以6-7分鐘的速度跑.
現在45歲, 最近怕高血壓和減肥, 跑多了, 但發現如果跑6-7的速度, 心跳去到170, 以前沒有 Apple Watch 不知道是不是以前也這麼快.
但按照我的年紀應該不呢長期這麼快, 我現在嘗試控制在140心跳, 但這樣速度要慢到11-12, 或控制在150內就10左右. 維持2個多月, 每周2-3次, 每次5KM, 但心跳還沒改善, 請問各位有沒有建議, 謝謝.
ivy1031 wrote:
大家好, 我...(恕刪)
注意運動安全是非常正確的！
所以要了解自己身體以及學習正確觀念。
這個年紀長時間170以上，心臟確實負荷較大，但更重要的是要觀察自己在運動後1-2分鐘內，心跳是否有下降至少20。
心臟功能強：高強度運動時能高心跳190+，代表心臟輸出能力強；而靜止例如睡眠時，心率又可低至3-40下。
只要運動時沒有身體不適，不用擔心跳太高，聆聽身體的聲音，真的不行她會告訴妳。平常可以多關注睡眠時心率有多低。
https://www.runningquotient.com/article/single/4
https://www.runningquotient.com/article/single/9
最大心率一開始可以用220減年齡，後面跑步多了還是要測一下比較準。
有最大心率跟安靜心率後就可以算出儲備心率。
然後用儲備心率的60-70%強度也就是所謂的zone 2 去跑步。
這個區間是練基礎有氧。
PS:跑班用的心率區間強度不一樣，如果看到zone 1上限是74%那請用zone 1去跑。
一開始練基礎有氧配速不會太快，每週要有一次強度課跟一個90~120分鐘的LSD，跑多了心率會降配速也會越來越快。
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