旅伴們喜歡慢跑嗎？今年首次在亞洲舉辦的2025世界壯年運動會，而且還是在台北、新北兩座城市，因此把握難得機會，讓我這個業餘運動愛好者也能體驗猶如專業運動員參賽亞奧運世界等級賽事，因此我報名了21k的半馬公路賽，同時也給予自己一個新的目標，每次參加半馬約莫2小時15分左右完賽的我，這次完全按照手上的Garmin Descent MK3i 所開立的課表練習，究竟能不能在世壯運半馬比賽這天輕鬆破2呢？
先一起瀏覽影片吧！
開跑之前，先設定好目標吧！
這次的2025世界壯年運動會(以下簡稱世壯運)有著許多賽事可以參與，本來我想要回味高職時期還在當射擊選手時的比賽時光，報名一場10m空氣步槍的比賽來重溫一番，不過想到除了比賽槍枝、彈藥管制的問題，再加上要重新買回射擊比賽時所需要穿著的裝備與打靶練習的成本支出，可能我參加這一場就快要破產了，於是報名自己近年來相當熱衷，同時也經濟實惠的路跑賽事，感受這場世界級盛事就夠了！
這次世壯運有著相當多比賽可以參加，其中10m空氣步槍的項目更是在我高職時期所專精的競賽項目，本想參加好好回味昔日選手時光，但真的太花錢而作罷！
因此我轉而報名近年來相當熱衷的興趣，路跑賽事。
相機：iPhone 13
喜歡慢跑的原因其實很簡單，透過雙腳的移動，享受住家周圍河濱公園的城市景色變化，真的很享受。
相機：Fujifilm Instax Pal
過往慢跑時，並不會特別注意時間，自從2024年參加Garmin Run的半馬後，大家彼此在賽道上互相打氣加油，與許多朋友暢聊跑步生活後，讓喜歡獨跑的我，開始享受與大家一起暢跑的熱情。
我想就是這一塊Garmin Run半馬獎牌，開啟我想認真練習慢跑的運動習慣。
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於是距離世壯運半馬還有將近3個月的準備期，這次透過手中的Garmin Descent MK3i 所開立的課表練習吧！
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3月1日的此時，距離5月25半馬賽事還有將近3個月的時間，過往參加半馬比賽，都是在河濱公園依照自己的心情與狀態隨興練跑，沒有固定的進行輕鬆跑、間歇跑以及長跑等週期訓練，雖然最後完賽時間約莫2小時15分左右，但抵達終點時都是屬於氣力放盡的疲憊感。
回想過去，參加路跑賽時，特別是長榮馬拉松，都是為了里程數與周邊完賽禮，並不會特別針對跑量與速度來練習。
而每年搶破頭的台北馬，也是我會參加的年度盛事之一。
無論半馬或是全馬，都是以樂趣為出發點，愜意完賽即可，這次來點新的樂趣，跑半馬從來沒有2小時完賽的我，認真練習一次，看能不能首次破2完賽，同時還很輕鬆寫意而不是累得要死。
因此這次來做個小實驗，看看能不能透過手上的Garmin Descent MK3i 所開出的訓練課表，在這3個月內盡量的持之以恆練習，讓自己在世壯運半馬賽事中，不僅能達到首次破2的目標，同時也要以輕鬆完賽的身體狀況來達成，於是打開手機的Garmin Connect APP，進入訓練與規劃選單的比賽和賽事，將5月25的雙北世界壯年運動會半馬賽進行新增，接著輸入完賽目標的時間，由於我想要“輕鬆”完成破2的目標，所以將目標時間再往前一點，以1小時50為完賽目標設定，完成這些設定後，APP再次與手錶進行同步後，手上的Garmin Descent MK3i 隨即呈現每天的訓練課表排程囉！
有了明確的完賽目標後，首先打開手機的Garmin Connect APP，進入“訓練與規劃”進行設定。
點選“比賽和賽事”。
點選“尋找賽事”。
找到5月25日的2025雙北世界壯年運動會21k的欄目。
接著設定目標時間，由於我想要輕鬆破2小時，所以設定以1小時50分為完賽目標。
也能在APP上檢視賽道路線概況，進行預先的準備。
最後設定完畢後，與手錶進行同步，錶面開始出現每日的訓練課表內容。
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每日訓練課表會依照身體狀態以及每次訓練的程度，為下一次訓練進行微調。
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第一階段為3月10日-4月3日的基礎階段。
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接著分別為建構、巔峰以及準備開跑前的減量三個階段。
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最後就是5月25的世壯運半馬比賽日，以及後續的動態恢復階段。
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這三個月按照手錶的訓練課表好好練習，輕鬆地享受世壯運半馬這場世界級大賽吧！
相機：Insta360 X4
找到樂趣、保持耐心，從堆疊里程開始提升有氧能力
(3/10-4/3基礎階段，總跑量：196.35k)
雖然是3月10日開始設定備戰世壯運半馬的完賽目標，不過平時已習慣慢跑的我，提早在3月1日到家附近的校園操場，為自己來場充滿儀式感的備賽開局，而從3月1日至Garmin Descent MK3i 所排定至4月3日共計34天的基礎訓練階段，一共跑了27天，累積196.35k的里程。
第一階段是堆疊跑量的漫長基礎階段，所以除了跑鞋、水壺甚至是長距離所需的果膠補給之外，一副舒服的太陽眼鏡、帽子以及音場彭湃的藍芽耳機，更是讓自己不會感到無聊的重要配件。
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雖然課表於3月10日才開始，但其實我3月1日已經開始練習跑步，於是在這34天中，跑了27天，累積過往從沒體驗過的將近200k里程。
等等！是不是光看到34天中只有7天沒跑步，其餘27天卻累積了快200k的里程，覺得一個上班族怎麼可能達到，而且感到很累想放棄了呢？其實冷靜想想，平均1天也僅7.4k的里程，對於已經有固定慢跑習慣的人來說，其實每天工作之餘抽個1小時運動，負擔沒有想像中那麼大呢！
除了30分鐘左右的短距離練習會以自家周圍的道路進行之外，長距離慢跑練習我喜歡前往路面狀況更為平整且安全的河濱公園進行。
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若是下雨天或是出差時，我會以跑步機進行跑量堆疊練習。
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在這段稱作“基礎階段”的訓練週期中，就如同手錶錶面提示的目標一樣，在這段區間中，提升有氧能力且堆疊里程，為下一個“建構階段”的訓練打造心肺功能、肌耐力的基礎，因此在這段時間中，我將一周裡的訓練方式設定為，僅周5、6、日為長跑日，其餘時間為一般訓練日。
在基礎階段中，即是利用跑量的堆疊，進而增加身體的有氧能力，打造後續長跑耐久性的基礎。
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3月1日至3月18日的訓練概況，可發現3月12日前，手錶以喚醒跑步肌肉記憶為基礎，僅加入2次間歇訓練。
3月12日後，開始有著長短間歇、基礎跑、恢復跑以及長距離慢跑的交錯練習。
此時旅伴們也許會想問，幾乎每天都在跑步，不無聊嗎？老實說，在“戶外”進行5k左右的短距離慢跑時，我很喜歡享受沿途街道商家、公園、行人來往的互動，這樣的都市路跑可謂是種享受，若超過5k，或是需要超過1小時的長跑時，我喜歡前往沒有紅綠燈、車流干擾，讓自己可以更安全的進行跑步的河濱公園進行慢跑，從位於台北市內湖區的美堤河濱公園為起點，按照當時的心情，有時候跑向士林區的百齡橋、也有時跑向松山區的麥帥橋，更有時覺得狀況不錯就加碼來的跨越基隆河的過橋一圈慢跑，沿途河岸豐富光影景色，互道加油的跑友，對我來說已是相當有趣的視覺享受，同時再搭配著藍牙耳機與Garmin Descent MK3i 的串聯，邊跑的過程中，邊聽著自己預先儲存好在手錶內的音樂歌單，隨著每首喜歡的音樂節奏，每一公里更是相當快意的累積起來。
當需要進行短距離衝刺間歇，或是雙腿稍微疲勞不想受到太多柏油路的硬地衝擊時，我會前往學校的PU跑道操場進行練習。
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開始投入訓練的首日，我在麗山高中的200m操場跑了7.2k，但面對不知為何平均心率達到相當高的156，看來是首次訓練太過興奮了吧！
在戶外慢跑訓練中，以緩震舒適型的Nike Pegasus 41經典跑鞋為主。
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在30分鐘左右的基礎練習中，我會以內湖環山路為主，有時繞進碧湖公園，歡迎旅伴們一起來慢跑唷！
進行長距離慢跑時，我常會在基隆河兩側的河濱公園進行跑步，當過橋時透過橋上至高點欣賞河岸景色，真的很美很舒適。
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隨著河濱公園，從內湖出發，越過麥帥橋抵達松山，再一路前往大佳河濱公園的大直橋，再次越過基隆河，完成一趟長跑距離，甚至跑一個自主半馬的距離，是我相當喜愛的路線。
到高雄出差時，我喜歡在高雄流行音樂中心周圍起跑，享受著高雄港灣涼爽宜人的景致。
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有時候天氣太熱，就選擇夜晚時到河濱公園享受晚風吹拂的慢跑，也非常舒適。
相機：Insta360 X4
當然，面對5月25日世壯運半馬賽，預期將會面對超過25度或是可能30度的高溫，因此只要有晴朗的好天氣，我還是以下午艷陽高照的狀態下進行跑步練習，適應這樣的熱，同時要做足水分補給以及身體狀態的檢視，確保安全。
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那麼下雨天的時候呢？我不喜歡雨天讓鞋子濕透還需要好好晾乾以免發臭的感覺，所以我會以跑步機進行慢跑的練習，只是除了跑步時同樣透過藍牙耳機滿足聽覺的享受之外，視覺上永遠是窗外的固定的景色，真的無聊許多，不過Garmin Descent MK3i 的虛擬室內跑步APP，可以與Zwift這套可在紐約、倫敦、巴黎、東京等世界各地與網友們一同慢跑，欣賞沿途風景的電玩遊戲進行同步，於是只要在跑步機進行慢跑練習時，我就會利用手機、或是平板螢幕，邊聽著音樂邊欣賞這段在家也能遊覽巴黎凱旋門、紐約中央公園、東京首都高等世界各地景色，讓室內跑步也能充滿樂趣，繼續堅持下去呢！因此在音樂、戶外沿途風景以及虛擬暢遊世界各地帶來的豐富組合下，跑步不再只是單純讓自己抬腳前跨、氣喘吁吁同時揮汗如雨的單調活動，而是可隨著沿途視覺變化、音樂節奏聽覺變化搭配著呼吸頻率與跨步向前的體感變化，在這段時間裡有如同自己獨享的片刻樂趣呢。
不過3月台北的天氣多為陰雨綿綿。
鏡頭：EF-M28mm f/3.5 MACRO IS STM
快門：1/160s、光圈：f/6.3、ISO 800
單純以跑步機進行訓練真的太乏味，還好Garmin Descent MK3i 有著虛擬室內跑步APP能與Zwift這套可以暢遊世界的虛擬運動軟體進行配對。
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首先打開平板或手機Zwift APP，並與手錶進行同步配對。
相機：iPhone 13
配對完成，Zwift即可收到手錶傳來的步頻、速率以及心率資訊。
而在家的跑步機訓練鞋，我以Nike Pegasus 41 Blueprint做為室內專用訓練鞋。
相機：iPhone 13
透過Zwift選擇好地區，看著螢幕享受世界風景，讓在跑步機進行訓練不再無聊，沿途還有觀眾加油打氣聲呢。
同時也會有實際的GPS座標紀錄，讓自己未來有機會實際造訪時，也能有著曾經跑過的路線進行導航，相當有趣。
曾經開車繞著巴黎凱旋門一圈的我，此時透過虛擬慢跑再次跑上一趟，更是讓我相當懷念當時的法國自駕旅行美好時光。
有機會一定要再次前往法國巴黎，從凱旋門跑到羅浮宮感受一趟巴黎的美。
而天氣好的時候，我會帶著Insta360 X4記錄著我的慢跑生活，看著小行星模式下的大頭樣子，藉這這些充滿樂趣的周邊，很快的我度過漫長的基礎階段。
相機：Insta360 X4
基底扎實，負荷比逐步降低，開始適應天氣加溫
(4/4-4/24建構階段，總跑量：119.65k)
經過第一階段34天跑了27天將近200k的跑量後，其實一開始在堆疊基礎跑量的初期相當不適應，原因在於，2月忙碌奔波的工作狀態下，我忽略了自己身體其實開始感到疲勞，依舊持續維持著既定的慢跑節奏，殊不知負荷比已經悄悄的超過1.5，甚至是3月1日正式進入訓練課表週期時的首跑，負荷比達到驚人的2，跑完的當下有種膝蓋活動度變差，甚至是大小腿有種即將拉傷的緊繃痠痛感，此時我才了解原來Garmin Connect所述負荷比超過1.5時，容易受傷的超負荷，原來是這樣子的狀況。
不過在開始基礎階段訓練之前，忽略了自己2月時身體呈現疲勞反應，導致一開始負荷比超過1.5，甚至達到2這有著受傷高風險的狀態。
難怪3月1日在麗山高中慢跑時，雖然保持同樣速率以及有著對腿部負擔較為輕鬆的PU跑道進行練習，心率卻異常偏高，原來是自己累了卻不自知。
相機：Insta360 X4
於是在3月2日讓自己好好休息了一天，3月3日以6:36 /公里的輕鬆跑配速進行動態恢復，接著負荷比從原先破表的2，回到最佳範圍上限的1.5，後續逐漸回歸0.8-1.5這段最佳範圍的負荷比，慢慢且穩定的完成這第一階段的跑量堆疊，而且再也不感到身體快要受傷的極度疲勞反應了。
於是手錶提醒讓自己要適時的休息，讓自己回歸平穩的狀態。
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以及利用輕鬆恢復跑進行動態的恢復。
相機：iPhone 13
運氣很好，超過負荷卻沒受傷，之後在更注意自己的負荷比後，反而跑起來更輕鬆也更快些。
相機：Insta360 X4
同時在訓練過程中，謹遵手錶所提示的速率區間進行練習。
相機：Insta360 X4
從4月4日開始進入第二階段的建構期，Garmin所開出的訓練內容則是著重在提升有氧能力的訓練強度，因此在這21天內共計16天的跑步中有著4天無氧乳酸閾值訓練、4天輕鬆恢復跑，以及7天基礎跑與1天長跑，我想應該是第一階段將近200k的跑量堆疊，讓每次進行無氧乳酸閾值訓練都累得半死，需要花2-3天才能恢復的狀態，在這階段已經可以透過動態的輕鬆恢復跑，讓自己可以維持跑量之餘，同步讓負荷比逐漸降低，讓身體更為適應這個強度。
在第二階段的建構期，開始進入提升無氧乳酸閾值的訓練強度。
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在這21天中，一共跑了16天的訓練課表。
除了隨時注意自己的負荷比不要超過1.5之外，晴朗穩定且逐漸加溫的4月，也是進行熱適應訓練的好時機。
最後熱適應持續且穩定的達到100%，同時負荷比在最佳狀態中間值的1.3，此時我已經做好面對世壯運可能很熱的天氣準備了。
於是跑起來即便感到熱，卻不會因為熱而越跑越喘，而是依舊保有穩定的呼吸、心率以及步頻。
相機：Insta360 X4
奮力地跑一趟間歇，也不至於隔天無法運動的氣力放盡。
雖然當下跑不到訓練要求的速率，但身體依舊感覺相當暢快的紮實。
戶外的間歇訓練時我喜歡穿較輕盈的Nike Rival Fly 4，雖然這次只有3分的極低分也沒關係，下一次間歇訓練時再持續精進就好。
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此外對比3月濕冷多雨的只想在家跑跑步機的氣候，4月天氣開始逐漸加溫，同時也轉為晴朗的日子，因此在距離5月25開賽剩下1.5個月的時間區間，到戶外感受真實路面而非跑步機輸送帶的真實雙腳跑動回饋，以及從4月初氣溫23度到進入4月底有著30度左右的環境熱適應訓練，漸漸地，對於5月25比賽日將有相當炙熱難耐的氣候狀況，開始不再感到恐懼，而是能以輕鬆面對的態度適應這樣的氣溫了。
透過Insta360 X4的紀錄，好像有朋友陪跑拍攝一樣的有趣。
相機：Insta360 X4
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小行星下的大直橋真可愛。
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4月12這天，試著跑了一趟平均速率5:51/km的16k長跑，距離半馬破2的平均速率5:41/km越來越接近了，但還須持續努力。
繼續向前奔馳吧，讓自己習慣每2k喝一次水，以及50-55分鐘吃一次果膠的補給習慣。
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穩定進入體能之巔
(4/25-5/15巔峰階段，總跑量：139.97k)
經過了第二階段的建構期，距離開賽日僅剩下整整一個月的時間，此時第三階段同樣為期21天，但以提升速度下並維持體能續航力為目標的“巔峰”階段課表，於是從例行30分鐘基礎訓練的5:30/km，提升為5:10/km左右的速率之外，在4天的無氧乳酸閾值訓練中，也拿出全力盡可能地將心率推向最高，讓影響速耐力表現的最大攝氧量進而同步獲得提升。
此時距離5月25的比賽日已經剩下一個月，手錶也進入體能續航力的巔峰階段訓練。
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為期21天的巔峰階段共跑了16天的訓練過程。
在30分鐘的基礎訓練中，從3月時原本平均速率5:30/km左右的表現，到現在已經可以進化到5:12/km，而且還感到相當輕鬆。
而4:20/km的長間歇訓練對我來說，依舊是充滿挑戰的大魔王課表。
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雖然依舊沒有完美的達成速率表現，但我還是努力跑完這38分鐘。
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全力衝刺。
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隨著巔峰狀態的訓練，最大攝氧量進入從來沒有過的55驚人數據。
同時隨著持續在戶外感受30度左右的氣溫，身體越來越能掌握在這高溫下可以長時間的以5:30/km左右的速率進行長跑，不過也以為已經完全適應這樣的天氣型態，狀況不錯的我，本想為自己加碼一趟自主半馬，來驗收看看能不能達到自己設定的半馬破2完賽，於是從台北市內湖的美堤河濱公園為起點，順著基隆河上游前往彩虹河濱公園，再越過麥帥橋，往下游折返，最後再經過觀山/大佳河濱公園，越過大直橋，完成這一趟自主半馬的練習，不過我太得意忘形，小看天氣對於體力流失的影響了，約莫過了8k的路程後，溫度從均溫的30度頓時飆至34度，此時的熱像是怎麼喝水都渴、怎麼深層呼吸都覺得喘，漸漸的我停下跑步，讓自己走上一段，緩和身體狀況後，再慢慢抬起腳步，朝向起點前進，最終完成16.91k這一段不甘心的長跑練習，但即便不甘心，卻也讓自己更了解炎熱的天氣中，更要隨時注意喝水、吃果膠補給的頻率縮短，甚至是呼吸、步頻與步距也需要同步調整。
在4月12日跑了一段輕鬆的16k，以為自己的狀態準備好面對半馬的21k了，於是在5月3日嘗試自主跑一趟半馬看看距離目標還差多少，沒想到我當時還沒準備好面對長時間的31度氣溫，於是在8k後，我熱到必須停止跑步，以步行緩和身體狀態。
這一天實在太熱、太悶，卻也讓我意識到喝水吃果膠的補給策略應該要更為頻繁。
不只空氣悶熱、陽光曝曬，就連地面也散發著熱氣，真是太嚴峻的環境了。
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此時就是不斷的喝水，讓體心溫度降低。
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更專注地調整步伐與呼吸。
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此時已無心情欣賞從松山機場起飛的飛機了。
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真的無法繼續跑下去，那麼就不要勉強，停下來慢慢走緩和一下。
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經過了這次炙熱的經驗後，後續長跑練習已能穩定從容的5:30/km左右的速率，完成超過1小時的路跑，甚至是還有著相當充足的體能感受，甚至可以在10k的輕鬆恢復跑的隔天繼續再跑一趟10K的無氧乳酸閾值，看到自己能完成從來沒有想過的高強度訓練週期以及時間表現，此時覺得世壯運半馬已破2為完賽目標已經有了9成信心的巔峰狀態了。
在5月3日炙熱難耐的訓練失敗後，隔天5月4日的星戰日3.5k路跑活動，我以極輕鬆寫意的恢復跑來享受這個有趣的活動。
詳細的星際大戰路跑分享請點選網址唷。https://imagelife.com.tw/?p=18909
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這沉甸甸且充滿立體浮雕的完賽獎牌真的超有質感。
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一掃5月3日太熱而失敗的窘樣，5月10日以平均速率5:31/km跑完12k的長跑練習。
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5月14的乳酸閾值練習也順利達標。
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同時世壯運也開始進行選手報到領取證件，越來越有運動員參賽的感覺了！
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響應世壯運，也幫手錶換上可愛的壯寶錶面。
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在巔峰階段的尾聲，身體狀態也進入絕佳的巔峰期，我準備好了。
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維持跑感、降低負荷，準備迎接大賽
(5/16-5/24減量階段，總跑量：38.15k)
從3月1日開始迄今，終於完成了76天，共計59天的訓練週期，從沒想過每天早上起床第一件事，就是看著Garmin Descent MK3i 所建議的訓練課表，同時在工作之間的空檔盡力完成它，過程中除了相當習慣的半小時基礎訓練、河濱公園長跑，當然也有幾乎無法達成令人想要放棄的高強度無氧乳酸閾值訓練，不過藉著這段相當扎實的過程，獲得許多未曾有過的跑步樂趣，以及令人意外的回歸到大學時期的體重與體脂狀態。最後進入為期8天的減量階段，透過約莫半小時的長度以及熟悉的配速，讓自己的身體保持著穩定的跑動腳感，同時又不會讓身體累積疲勞負擔，最後在5月22最後一次輕鬆跑的恢復練習後，5月25的世壯運21k能否依照Garmin Descent MK3i 所開立的訓練課表，讓自己首次破2呢？我們賽道上見真章！
在最後8天，進入訓練減量的階段。
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此時已無高負荷的訓練，甚至是長跑，每一次都是維持跑感的短時間練習。
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沒想到5月17日的忽然大雨，讓我感受一場雨中跑步的經驗，沒想到卻是幫我在世壯運半馬中最大的經驗加持。
相機：Insta360 X4
最後更是能輕鬆地跑一段平均速率5:17/km的狀態。
雖然大家都是跑步減肥是一件相對沒有效率的事情，但2023年揮別疫情後，我開始重拾跑鞋享受跑步，一開始還有69kg、體脂21.4%的狀態。
在2025年的5月22日，體重下降至62kg、體脂更是下降至驚人的12.9%，已經回到我大學時的體態了，我現在已經41歲了呢，好不可思議。
對我來說，藉著慢跑在城市、河濱公園甚至是郊區感受沿途的風、陽光、溫度以及隨著腳步而變化的風景，真的是一件抽離讓人煩躁工作的好時光呢。
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明天就是5月25日的世壯運半馬賽，將晶片綁好在跑鞋上，號碼布別好，準備好補給的果膠、運動飲料粉與水壺，準備迎接比賽吧！
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