7月12開始大約每周跑3次10K，每次大約1小時左右(1:02~1:05)平均心率都在165以上，另外有2天會控制心率區間2 騎單車30~40公里。
一直感到疑惑不是說跑步是有氧之王嗎?怎麼我每次都是無氧?到9月中旬左胸心臟位置開始偶爾會抽痛或刺痛，開始查資料才發現跑步不是一上去就幹到底，跑步要有氧打底訓練要有氧耐力跑、間歇跑、節奏跑等等訓練。
從9月30開始跑了5次有氧耐力跑，跑完10公里的配速從8分多鐘退步到10分鐘。
每次我提昇步頻心率就飆到區間2上限，核心收緊身體前傾才靠重力開始加速心率又飆到區間2上限...
我理解有氧耐力跑主要是要用心率區間2去跑不要求配速，但越跑越慢這算正常嗎?
查了紀錄5次有氧耐力跑步的溫度跟濕度差不多
目前唯一肯定的是心臟位置已經沒感覺到刺痛或抽痛了
自己訓練課表是
週一間歇跑
400公尺重複8組配速5:40秒
PS:如果衝刺部分會讓心率多次進入區間5是否要降目標配速?上次400公尺8組有18分鐘在區間5
週二有氧耐力跑10公里
週三節奏跑
心率區間3跑6公里
週四
心率區間2騎單車30~40公里當恢復日
週五
200公尺間歇跑10組或10公里有氧耐力跑，11月天氣較涼應該會改成LSD
週六有時間就去跑12公里的有氧耐力跑
如果是健康的話...
每週控制不要超過 150 分鐘
(8分速19k, 7分速21k, 6分速25k, 5分速30k)
最佳速度則是 P 6:15 ~ 5:20
(每週跑 2~3 次, 每次最多跑 50 分鐘)
慢跑可以改善心血管
但跑太多就會抵消好處
而開始傷害心血管了
James O'Keefe at TEDxUMKC
https://youtu.be/Y6U728AZnV0 (原文)
https://www.bilibili.com/video/BV1r94y1L7pk (英翻中)
慢跑劑量之風險比:
caffrey wrote:
我知道跑步沒有奇蹟只有累積，有氧6分配也是我目前第一個目標，只是好奇自己有氧耐力跑怎麼會沒進步就算了也沒持平反而越跑越退步
影響心率的因素非常多，如當天的身體狀況..如疲勞、亢奮、情緒、氣溫、濕度、睡眠不足、場地.....等等
都會影響到運動時的心率。
所以不要看短期的退步，要看長期的進步。
充份的休息、合理訓練，累積一定的訓練量，時間久了自然會有成果
目前來說我知道有氧耐力有3種算法
最大心率、儲備心率、MAF180，先找出自己的有氧耐力區間
每周進行三次60分鐘、或每周四次40分鐘訓練
跑步時心率要盡量維持在有氧耐力的上限
至少要維持三個月
我也知道有可能沒辦法維持，那就盡量....做到
可以放慢配速、真的不行改快走....。
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