最近開始養成下班後長距離跑步的習慣，發現對身體真的有不少好處，不僅體力和耐力明顯提升，心情也變得輕鬆多了。不過，每次跑到後半段的時候，總覺得有點力不從心，續航力似乎還不夠穩定。尤其是距離越長，體力消耗越快，常常跑到最後幾公里就累到撐不住了==
想請教各位跑步前輩，有沒有什麼訓練方法可以幫助我在整個跑步過程中維持體力？另外，關於跑步時的補給，有沒有人會用能量膠？我聽朋友說能量膠可以再運動的時候補充能量，但市面上的產品口感和效果差異很大，大家有沒有推薦的？
23701851 wrote:
最近開始養成下班後長距離跑步的習慣，發現對身體真的有不少好處，不僅體力和耐力明顯提升，心情也變得輕鬆多了。不過，每次跑到後半段的時候，總覺得有點力不從心，續航力似乎還不夠穩定。尤其是距離越長，體力消耗越快，常常跑到最後幾公里就累到撐不住了
深蹲
深蹲非常實用。深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。
深蹲動全身。乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。
深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能（全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化）會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。
深蹲促進循環與代謝。我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。
深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。
深蹲預防膝蓋傷害。根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。
深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。
我平常就有早上跑10K的習慣, 有陣子常常跑了一半左右就沒力.
雖然可以撐著跑完, 但成績很不理想.
也試過用能量膠補給, 但是練習就要嗑膠~~有點傷.
而且~~不是每次吃膠都有用...
我平常早餐都是咖啡+麵包, 大概餐後1.5小時候跑.
後來有次早上多吃了一顆水煮蛋, 當天居然就沒有發生沒力的情況!!
再接著幾天都沒吃蛋, 又發生了半途沒力的情況.
後來回顧成績時, 才想到那天早上有吃蛋.
馬上隔天早上就再吃一次, 果然有不一樣.
在確認有蛋沒蛋的差別後, 已經持續十天左右都有吃蛋.
這十天也都沒再發生過沒力的情況, 而且成績表現都很不錯.
當然這是我自己的經驗, 適不適合你我也不知道.
內文搜尋
從 APP 打開
X