目前年齡33y，體重70kg，身高175，剛開始跑一個月，每次距離約3-5K，跑到6K就會覺得腳快不行了，配速落在6分多。
請教各位大神如何安排訓練計畫，在一年內提升到5-10K配速4分呢。
目前穿的跑鞋是亞瑟士nimbus 25
初跑者，勿心急， 講科學，身心益。
晚早睡，不熬夜， 晨早起，跑步去。
剛開始，靠毅力， 時間長，會痴迷。
周四次，見效益， 月進步，一公里。
貴堅持，不放棄， 看自己，莫攀比。
先熱身，別忘記， 活筋骨，傷痛離。
慢起步，漸加速， 跑動中，調呼吸。
能交談，最適宜， 毋氣喘，控心率。
跑完後，走幾步， 再拉伸，才對路。
最有效，做瑜伽， 三十秒，保持住。
想提速，練腿部， 靠牆蹲，最簡易，
強大腿，保護膝。 核心肌，莫忘記，
掌上壓，仰臥起， 背橋拱，強臀肌，
每一周，均練習。 馬拉松，非目的，
強身體，心情愉。 獨自跑，內心靜，
一起跑，更嗨皮。 互影響，勤鼓勵。
似修行，自奮蹄， 幾月後，看奇蹟。
身體輕，心竊喜， A4 腰，遭妒忌。
精神好，思路清， 忙工作，有效率。
健康跑，多分享， 共進步，同樂趣。
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將來你一定可以體會，有時侯 " 慢才是快 " !!
10K 4分速 這不是一兩個月可以到達的境界！
依樓主的戰力來說，目前跑六分速，很快就會有傷痛產生了！
建議先提升距離把心肺和腿力練好，在開始提升速度，馬克操基本動作要一起練！
依70-80%的心率把心肺練起來，先不管速度，參考心率跑，時間久自然而然同心率下速度會提升，可以輕鬆跑完15K後再開始練間歇！
這樣持之以恆，以不受傷為原則的慢慢練，避免受傷導致前功盡棄！
首先你要先讓你自己能夠跑到 10k 的距離，一開始速度不用太快，盡量 10k 一次跑完，不行的話就分兩次 5k 跑。可以之後再去練 HIIT，高強度的距離可以放在 500~1000 m，一周可以練個 2~3 次，中間穿插一些 LT 的配速跑至少 5 K。跑完記得拉筋，身體太累的話記得就休息不要太操。
中間有一些原因休半年沒運動，目前 5K PR 大約是四分半可以跑完。
我自己也有經營頻道，裡面有一些運動含訓練的理論可以參考
https://www.youtube.com/playlist?list=PLY0xabSJCwzYIM8CthrJxpc8sxEZbeYXS
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