❗下坡跑步後 膝蓋後側腫脹
❗彎曲動作不順
❗蹲下時膝外側不適
❗站立時膝關節伸不直
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📣此篇來示範幾個放鬆與活化膕肌的居家簡易動作💪
伸展膕肌
圖一(右腳為例)
1️⃣ 採弓箭步 左腳前右腳後 膝蓋朝向正前方 雙手扶牆
2️⃣ 膝蓋不動仍然朝向正前方 以腳跟為支點 將腳尖往外轉
3️⃣ 注意腳尖往外轉時 大腿部分儘量不要有旋轉動作產生
4️⃣ 右腳膝蓋用力打直 同時將重心放到左腳(圖二)
5️⃣ 此時會感覺到右膝蓋後側會有緊繃感
6️⃣ 停留20~30秒之後右膝微彎 重心回到正中
7️⃣ 重複步驟4️⃣到6️⃣執行8到10回
放鬆膕肌
1️⃣ 將按摩球或網球放到膕肌肌腹位置(圖三)
2️⃣ 坐姿下將膝蓋彎曲至膝後有微酸感⚠️切勿加壓太大力
3️⃣ 腳跟為支點 反覆將腳尖緩慢左右旋轉(圖四)
4️⃣ 左右旋轉8~10次之後 膝蓋加壓力道放鬆掉
5️⃣ 回到步驟2️⃣ 重複執行5~10回
⚠️ 要是過程中小腿或是膝後有麻或是血液阻塞感時 稍微移動按摩球位置或是停止動作
活化膕肌
1️⃣ 坐姿下 將環狀彈力帶套至膝蓋上緣大腿位置
2️⃣ 雙腳往外打開將彈力帶繃緊 雙手擺放於大腿上(圖五)
3️⃣ 腳跟為支點 大腿不動 環狀彈力帶繃緊下 腳尖往外往內反覆旋轉
4️⃣ 旋轉執行8~10次 重複以上步驟5~10回
🔼倘若無彈力帶時可將雙手擺放於大腿外側 相互施力(圖六)
放鬆活化過程中要是有任何劇烈疼痛 請立刻停止動作
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