。年初時單趟到達15公里花了4個月，經過了再4個月只能把距離延伸到至多2－3公里，不要說全馬了連半馬恐怕都無法完賽啊
。硬要加入核心、髖部挺送讓我的邁步像是側踢，步輻跟步頻也跟過去習慣的節奏偏離了非常多，彷彿回到初學游泳時做出旁人看來滑稽的動作，實在是掌握不到內化的要領。
rageurdream8 wrote:
感謝回覆我試過LSD(恕刪)
hua_dog wrote:
第一、體重要適度的減輕，跑LSD的時候因為速度變慢，腳停留在地面的時間變長，要支撐體重的時間也變長，適度的減重能幫助減少體重造成的壓迫，不過樓主174cm/64Kg其實還好，我172cm，全馬破3的時候體重是63kg，現在體重控制在平時61kg，賽時59~60kg左右，另外要注意體脂率，體脂率高，就算體重輕也只是表示你的肌肉量不足而己。
第二、休跑日練深蹲和核心肌群，膝蓋會腫漲表示你的大腿肌肉不夠力，無法在跑步的時候支撐上半身的重量以及腳踏地面時造成的衝擊力，變成所有的壓力都以膝蓋支撐，這樣很快就會爆掉，速度也會無法有效提昇。
第三、我是不知道「送髖」是什麼，台灣人很喜歡發明一些聽起來很嚇人的名詞好讓自己看起來好像很厲害，不過，跑步的技巧不外乎就那些，你說的「送髖」聽起來大概指的就是有效的靈活使用髖關節以及大腿肌和臀肌來跑步，簡單的說就是跑步時要感受到是以大腿帶動小腿，感受大腿肌肉和屁股的肌肉在出力，這是很多人想精進時速度時都需要改善的部份。很多跑者跑步時大腿都不太抬起，都是小腿先踢出去，這樣很容易變成腳跟著地，不但會造成足底壓力過大，對肌肉和膝蓋以及關節的負擔也很大，看看自己鞋底磨損的狀況就大概知道。
想要有效的改善這種情形，練速度跑是很有效的方式，簡單的說就是衝刺，快跑的時候人體的肌肉會無意識的抬大腿，練快跑的目的就是讓身體記住跑步時要抬大腿，讓身體自然而然的調整跑姿。
練跑其實沒什麼捷徑就是強化肌肉、改善跑姿，同時累積跑量，先到這些再來才有辦法談提昇速度。
我之前的訓練確實太單一只鍛鍊到部份腿部肌肉(大腿相比小腿贅肉還有不少
)，下肢整體協調性不足，現在撞牆了才知道肌肉比例跟核心肌群的重要
，真以為選了有氧就繞開重訓了
。今天開始會嘗試不同類型的訓練內容：長跑、快跑、核心訓練！hua_dog大不知道跑齡多久？有在健身嗎？體脂率能否給我做個參考？不達 wrote:
LSD 配速應以最大心率的70%左右為主 , 若無心率設備 , 一般會以 10km PB數加上90秒 ,
譬如你10公里的PB平均配速 5分30秒 , 那你的 LSD配速應是 7分0秒 或是以 全馬PB配速加上60秒 ,
因人而異會有誤差 , 還是以心率設備比較精確 ....
另膝蓋外側腫脹發炎 ( 髂脛束症候群) 那就強化下 臀中肌 .. 可以上網查一下訓練方式
，直接可以照這個速度來跑。
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我試過LSD幾次，6:00降速成6:20，結果膝蓋外側腫脹發炎2-3天
