為貪圖完賽風衣,報名成功42k台北馬拉松,。我之前没有慢跑習慣。但平日是以單車作為運動主項,每周平均騎10-20小時,參加過北高360成績約15小時,西進武嶺約5小時。四年前參加過10k慢跑活動,成績58分。
請教各位大大,在還有3個月時間加強跑步訓練,是否有完賽可能。如果可以,是否可提供建議,如何進行短期訓練。
2015年以前都是以單車運動為主
偶爾練跑是為了參加三項運動
2015年抽中台北馬後才開始重視跑步
想努力完成首馬...
現在距離台北馬活動日期大約還剩下3個月
呵呵...我不屬於練武奇才,只能土法煉鋼, 以不受傷為原則,盡量的安排適度練習
我之前的賽前抱佛腳練習菜單是如此安排:
*第一個月 週二~周五 每天練跑10K, 週六間歇訓練 練跑10K
週日安排騎單車, 周一腿部肌肉按摩 恢復休息不練跑(做核心肌群訓練)
*第二個月 週二~周五 每天練跑10K, 第一&三週 週六 LSD練跑(20~30K) 不計時間 以跑完為原則,
第二&四週週六 間歇訓練 練跑10K
週日安排騎單車, 周一腿部肌肉按摩 恢復休息不練跑(做核心肌群訓練)
*第三個月 週二~周六 每天練跑10K, 第一個周六LSD練跑(20~30K) 目標以3~4小時跑完
第二週週六 間歇訓練 練跑10K
週日安排騎單車, 周一腿部肌肉按摩 恢復休息不練跑(做核心肌群訓練)
最後一週 週二~週四 每天練跑10K, 天天晚上做腿部肌肉按摩
週五~週六 腿部肌肉按摩 恢復休息不練跑(做核心肌群訓練)
週日 懷著興奮恐懼 既期待又怕受傷害的心情 挑戰首場台北馬
這期間有參加2場半馬,以賽代訓,順便了解訓練成果,作為下週練習改進的參考~
最後以約 5h 06m 左右 完成首馬
能平安順利完成首馬,感到很愉快 !
目前往sub 4 邁進 努力練習 ~
版主&所有跑友們 一起加油囉 ~
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