10K目前最快53分，首馬要進4小時，要如何練？

silver mondeo
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182分

樓主

2020-04-23 16:41

10K目前最快53分，目前週2及4晨跑2天，各10K。45 years。假日固定騎車(約100K，4小時上下）
若目標是首馬要進4小時，要如何練？
(1)練速度，朝5分速方向練，將10K拆成2個5K，中間休息。
(2)降低速度（如6分速)，朝可跑15K方向練。
(3)維持速度，改成星期1，3，5晨跑，各10K。
請問哪一個是較合適的選項？

2020-04-23 16:41 發佈

文章關鍵字 10K 53

jerryho282

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2樓

2020-04-23 16:50

加游泳５Ｋ

silver mondeo wrote:
10K目前最快53分...(恕刪)

yeachono

yeachono
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54分

3樓

2020-04-23 17:25

試試同樣速度半馬 2小時內，肌力是否ok

FBC小布

FBC小布
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4樓

2020-04-23 18:28

月跑量先拉到200K

jonesgd

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5樓

2020-04-23 22:43

1-月跑量最好250up。
2-半馬至少要有1:50內的腿力。
3-每週要練跑1次20~30k的lsd(週跑量約50k)。
4-核心肌力訓練每週2~3次
其實網路上也有很多的訓練方式~照樓主上述的，1~3項訓練加騎自行車-最多半馬2:00~2:30，只能算初期訓練(騎自行車幫助不大)。最好先參加一次半馬賽事知道自己的體能後再去調整訓練方式比較好💪

kuoshun1978

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716分

6樓

2020-04-24 14:30

拉長練習的距離。
10k的速度跟全馬破四要分開看，我10k到45分時，還沒辦法破四，但很多跑友在10k50分左右就可以破了

SENDOH0420

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7樓

2020-04-24 15:03

silver mondeo wrote:
10K目前最快53分，目前週2及4晨跑2天，各10K。45 years。假日固定騎車(約100K，4小時上下）
若目標是首馬要進4小時，要如何練？
(1)練速度，朝5分速方向練，將10K拆成2個5K，中間休息。
(2)降低速度（如6分速)，朝可跑15K方向練。
(3)維持速度，改成星期1，3，5晨跑，各10K。
請問哪一個是較合適的選項？
2020-04-23 16:41 #1

4) 假日固定騎車(約100K，4小時上下）
=> 假日改練 LSD- 2-2.5 hour