如題 小弟 身高181 體重97（努力減中
平常慢跑時間都是兩天一次
一個禮拜三次這樣 這是第三週
一開始都用6分速跑
40分鐘左右都會跑蠻7公里
跑完沒有上氣不接下氣
第二週就用5:40左右的速度
跑8公里約跑45分鐘
稍微喘一點點 肌肉也比較酸一點
以上我是要說跑這樣的時間跟距離
我的膝蓋都沒有什麼不舒服的感覺
奇怪的是
每週的第三次跑步我都會將速度放慢
跑更長的時間但是只要跑50多分鐘後
膝蓋外圈就會開始有腫腫的感覺
但是只要停下來拉完筋後又跟沒事一樣
也不像是跑者膝
想問一下這可能是什麼原因嗎？
因為自己想跑半馬 如果每次跑快一小時就有這種問題也是挺麻煩的 哈哈
SLBJ wrote:
如題 小弟 身高181...(恕刪)
這是大部份初學跑者的錯誤觀念之一：以為跑快才會累，跑慢很輕鬆
肌肉累不累、輕不輕鬆的重點其實跟主因不是速度(雖然速度也是原因之一)，而是腳的觸地時間長短。
有一說，在跑步時腳會承受人體的體重3倍左右的重量，另外還得加上地面反彈回來的反作用力
所以當你跑快又跑短的時候，這時候觸地時間短，總運動時間也短，所以一次運動下來的總負重量相比較低
當你跑慢又跑長，觸地時間會增加，運動動時間也變長，運動時的總負重就會多
這也是很多慢跑教學中提到，初學者需要有大量的輕鬆跑的原因，因為輕鬆跑才能有效的訓練肌肉群和腺粒體，輕鬆跑並不是指肌肉不會累，只是跑者不會喘而己。以我個人輕驗而言，跑間歇或是節奏足時之後只會有腳筋緊繃的感覺(因為往復變形的速度較快、次數較多)，但肌肉其實不太會疲勞，反而是跑長距離的e配速，偶爾股四頭肌會有深層酸痛的感覺。
以樓主97公斤而言，你多跑了5分鐘就多負重了270多公斤，這應該是不小的負擔，尤其以樓主的跑速來說，應該還沒跑多久，體重也不算輕，肌肉並沒有成長到能夠完全負荷的狀況，所以跑長時關節會浮腫很正常，因為受壓過大，肌肉也因為還沒辦法協助支撐關節負重的功能，所以造成主要都是關節在受力，受壓時間一長時就會腫漲，等到肌肉訓練起來，負重的功能主要交給肌肉群時，關節就能專心在轉動的功能，這時不但能跑更快，膝蓋腫痛的狀況應該也會減輕多。
樓主提到第二週稍微跑快一點肌肉會酸的原因還有就是因為步頻和步幅都有增加的原因，這時候雖然觸地時間稍微有減少(但其實減少很少)，但肌肉並還不能支撐這樣的速度太久，所以會酸很正常，但注意，這裡是肌肉酸而不是關節腫，這表示是兩種不同的狀況。
另外運動前的暖身以及運動後的拉筋收操真的很重要(最少最少也要5~10分鐘)，請一定要好好暖身及收操，不然一但受傷又得好一陣子不能動的話反而得不償失
以樓主目前的速度，半馬應該都要2小時以上，肌肉不練起來的話，關節很快就爆了。
SLBJ wrote:
感謝 非常詳細運動前...(恕刪)
以你目前的跑速和體重，我建議是以你覺得不會喘的跑速儘可能的跑長(所謂的輕鬆跑，但不要為了跑長讓自己受傷或是沒辦法繼續二天後的訓練，這樣就失去意義，若是能加上飲食控制(不用刻意，從每天每餐吃八分飽開始，但一定要每餐都有吃)，應該就能在訓練肌肉的同時，也有效的減少體重。
偶爾跑幾次快一點的速度跑也能刺激你不同部份的肌肉，可以一兩週安排一次(以一週慢跑三次而言)。
這樣下來，只要每週都沒有偷懶，月跑量約在100上下，應該過一二個月身體就會有明顯的變化，那時候再來調整課表會比較好。
當然有心的話，沒跑步的日子做些基本的核心訓練(棒式、深蹲)，對肌肉的建立也是很有幫助。
另外熱身的部份也是很多初學者會有的錯誤觀念，慢跑前的熱身重點不在拉筋(當然也會有拉筋的需求)，重點在讓關節轉開，以及讓整天沒有大幅度活動的肌肉活動開，網路上很多講慢跑熱身的動作，我就不多說了，重點在於可以發現慢跑前的熱身重點在讓身體的各部位關節及肌肉活動起來(甚至是手臂)，所以動作都會很大，跑前熱身很重要的另一個原因是沒有熱開的關節和肌肉很容易受傷(尤其是體重較的跑者，或是跑速較快的跑者)，有一派的說法是可以前幾k先慢慢跑當熱身，這也不是不行，但就要注意不要跑過快以免不小心受傷。
跑後的拉筋目的在於讓一直維持微彎的雙腿筋及緊繃的肌肉放鬆以及拉開，以免造成肌肉及筋的疼痛及可能發炎的問題，造成後續的訓練中斷。
所以熱身和拉筋的動作和目的都不同，建議不要混為一談了。
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