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2天10K? 還是1天5K?

王靦靦 wrote:
山路是很好練跑的地方

1.上坡看心率跑, 大概就最高心率的80-90%, 能不走就不走
2.平路依你的配速來抓
3.下坡可以跑, 但要注意落腳及跑姿, 肌群夠, 跑姿正確就不傷
4.多跑一些LSD(20-30K), 我自己都抓心率在130-150; 另每週1-2次間隔或配速跑(高心率中短程), 幾週後均心率就會慢慢下降了

...(恕刪)


感謝你的指導 我上坡有了解
那平路 我的配速是??我就是不懂配速。是指我原來的速度跑即可 對嗎?

那下坡跑 落腳 跑姿 這我就不了解了 是否可再一步指導呢??
LDS我可能無法辦到 我都一到五 路跑(約六公里40分鐘)
六日(假日)我就會去騎單(約五十公里 三個小時)

依可用的運動時間 去選擇單車或路跑

就是單車 心率一直下不來 維持在170 才會想換路跑 來降心跳
比較建議1天5K還是2天跑10K




比較建議1天六分速5k
1天6分半速跑10K
rstmeqft wrote:
借個板面 也想請...(恕刪)


10-12% 七分半算是不錯的速度,如果可以更快我覺得加上去沒問題,上坡可以練一下肌力和心肺!

你說的大平台就當休息吧,稍微喘一下再體感加速到你舒服的速度

下坡的速度要看你腳的肌力,基本上就順順的下去,不要刻意煞車(但要肌力要夠才撐得住),讓重力帶著你下去,步頻加高,跑順了再加速
如果路段是車少的地方,我下坡有時會用Z字形跑,可以減低坡度對腳的衝擊
dog099 wrote:
5年前突然想到國小曾...(恕刪)


哥,看你的敘述很正面,循序漸進訓練,我會覺得兩天10K比較適合你

6分半跑10K 是一小時五分,可以充分地燃燒脂肪(不知道你有沒有想要減脂),腳部肌肉也會更結實

只要一直持續,沒多久就可以輕鬆地跑進一小時

腳酸是一定的,平常多補充蛋白質,運動完要馬上補充一點碳水和蛋白質
自己體能只有自己知道。
自己曾經有的狀況,出門設定目標要跑10公里,結果去程3公里,回程2公里走1公里回家,當天只跑5公里,也曾跑2公里轉頭回家。
也有出門設定目標跑6公里,跑著跑著蠻順暢就跑了10公里或12公里。
別強求使得身體受傷,順著身體節奏跑,跑完洗完澡會有全身舒暢的快感,然後去上班。
我的配速是
能夠東張西望是跑很慢。
腦袋能夠胡思亂想試跑得很順暢。
喘不過氣是身體承受不住,可能跑太快。
有厭世的感覺是身體非常疲倦。

假使隔天跑一次,跑久了自然會變快變遠,久的定義至少算季或年。
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覺得1天5k就好,不要受傷為主,跑久才是王道
通常跑步跑到受傷 軟骨磨損嚴重

最大原因是跑姿錯誤

若是跑健康

不建議關心自己跑幾分速

而是關心自己心律區間在多少下

持續時間依自身狀況慢慢增加

理想持續時間在30分鐘以上
建議一天5K(飯前),慢慢訓練,不要產身氧債;若腳會酸,記得要按摩。
隨著年紀增加運動量建議保守一點
求好心切反而容易受傷
以前也是想跑快,最近開始降低一些速度
膝蓋舒服很多,反而覺得這樣的運動方式比較適合

樓主可以考慮速度放慢,距離拉長
不見得要設定一個距離
跑的健康跟舒服比較重要
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