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【疑問】馬拉松賽事期間是否飲食乳清蛋白粉呢?

這一點比較好奇

跟能量包會有差異嗎?

小弟想知道

賽事前跟賽事期間 吃能料包還是乳清蛋白粉的 效果哪一個更好?
2019-08-30 9:51 發佈
除非是賽事"前"期就吃...不然吃什麼都沒用,食物又不會馬上消化吸收,並提供能量.
長跑是靠長期訓練,讓肌肉成長,身體去適應!!
湯姆克魯肉飯 wrote:
這一點比較好奇跟能量...(恕刪)


樓主可能要先搞清楚乳清蛋白的效用和能量膠的效用,以及這兩樣東西的使用時機和差異
一種是訓練時期的補充營養品,一種是運動時的能量補給品,各別的效果也不用,補給的目的也不同(增肌、減少肌肉被消耗以及快速的提供運動中能被做為能源的單醣)

這樣才是最有效果的吃法
所以說 賽之前重訓期間吃乳清蛋白粉與賽事後吃對嗎?

只知道這個最基礎的

但是乳清蛋白粉真對馬拉松有多少利益? 如果是三鐵是可以理解的

hua_dog wrote:
樓主可能要先搞清楚乳...(恕刪)
湯姆克魯肉飯 wrote:
所以說 賽之前重訓期...(恕刪)


不完全對耶,這樣的解釋太輕易也太隨意了…
乳清蛋白->增肌、協助修補肌肉損傷
首先,慢跑的人需要重訓以增加肌耐力,但不需要過大的肌肉(徒增無謂的重量,增加負擔),所以增肌這件事不是慢跑的人要做的,而且慢跑需要很多的核心肌群也不是靠喝乳清蛋白就會長出來的,還是得靠各種不同的訓練才能培養出適合慢跑的均衡體態。
而協助肌肉修補這件事指的是長時間的慢跑(比如說LSD)或是高強度的訓練(間歇、亞索800)這種會造成肌肉損傷時,才需要用到高質量的蛋白質,所以如果跑力沒有到這個程度,喝乳清蛋白也就沒什麼效果,因為光是平日食物中攝取的蛋白質的量就夠執行這些工作。
而且這跟賽事跑前跑後的關係很小,因為慢跑的訓練是一個3~6個月,甚至是好幾年持續的課表,不是某個時間拼命搞重訓或是衝速度就可以的,所以應該針對平日的訓練課表,適時的補充,而不是拿來當做大補丸,這跟健美短時間拼肌肉是不一樣的概念。

以硬要說乳清蛋白對跑馬拉松這件事有什麼幫助,大概是完全沒有幫助的,因為他的幫助是在平日的訓練,在賽事的前中喝,大概就跟喝白開水差不多功效(連供給能量的效果都達不到),在賽事後喝或許還能達到一點修補肌肉損傷的效果,但是說起來BCAA的效果應該更快更有效
學到很多!但無法同意最後一段有關BCAA的建議。如果真要修補肌肉,我覺得不如直接吃蛋白質應該更好。
乳清蛋白就只是蛋白,如果你食物蛋白攝取不足,就應該喝乳清,如果你食物中攝取夠了,就不需要喝。

跑步跟重訓一樣,都是會造成肌肉輕微損傷,需要蛋白質修補,所以常跑的話,每日蛋白質需要量,可以估高一點。
wychou wrote:
學到很多!但無法同意...(恕刪)


可以理解你對bcaa比較能修復肌肉這段話有意見,的確一般提到修復肌肉就會想到高蛋白,就會直接想到乳清蛋白,但有研究顯示bcaa加上蛋白質能更有效修復肌肉,而正常人一天的飲食基本上就有足夠的蛋白質,但體內胺基酸(bcaa的主要成份)的產生就得經過很復雜的生物機轉,想靠自己產生的胺基酸在修復肌肉上的速度就會不夠及時,尤其在高強度的運動之後,如果要等體內產生的胺基酸透過生物機轉來修復肌肉,恐怕在過程中就會因為身體需要更多能量時就先把肌肉分解來當能源了,不但沒辦法修復肌肉,還會讓肌肉損耗掉。
因此我才會說要在第一時間修復以及防止肌肉被身體拆解當成能源,在高強度運動後補充bcaa的效果會更好,但並不是說這時候補充蛋白質就沒效,適時的補充身體需要的各種養份才是讓身體保持在最佳狀態的方式。
參考資料
就如您說的,BCAA加蛋白質才能有效修復肌肉。要補充胺基酸作為肌肉修補,只有BCAA是不夠的,必須來自蛋白質。蛋白質的補充可以是乳清蛋白,植物性蛋白,或直接來自食物。BCAA中主要是白胺酸有促進蛋白質合成的效果。
蛋白質每日攝取量一般建議是(體重*1.2)克,運動量大的人建議到1.5以上。

假設體重70公斤,算1.35好了,就是每日要攝取94.5克蛋白質,換算成豬肉的話,要吃350克的豬肉。

或者用常見的建議,蛋白質佔每日熱量來源的30%來看,假設一天需要熱量2000卡,蛋白質就要佔600卡,也就是150克的蛋白質,那等於需要高達550克的豬肉。

雖然肉類不是蛋白質唯一來源,但在常見食物裡面,肉類是單位蛋白質最高的。

也就是說,其實很多人都蛋白質攝取不足,尤其是那些有在控制總熱量卻沒有計算營養成份的人。

反倒是BCAA裡面的三種胺基酸,本來在肉類中就有,常見食物中攝取也不難,可以說如果食物中有攝取足夠的蛋白質,那應該也不缺BCAA了,況且BCAA是一種吃多了也沒用的東西,甚至有研究顯示吃多了可能會排擠其他胺基酸的使用。
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